Preacher hammer curl
Wat is een preacher hammer curl?
Een preacher hammer curl is een haltercurl met een neutrale grip, waarbij de achterkant van je bovenarm op een preacherkussen rust. Je handpalm wijst naar binnen terwijl je de elleboog buigt. Je traint de biceps brachii, brachialis en brachioradialis. Deze uitleg gaat uit van één arm tegelijk.
Hoe doe je een preacher hammer curl?
Uitgangspositie
- Stel het zitje zo in dat de achterkant van je werkende bovenarm op het schuine kussen rust en zet beide voeten stevig neer.
- Ga zitten met één halter in je werkende hand, handpalm naar binnen, en steun met je andere hand op de bank om stabiel te blijven.
Uitvoering
- Laat de halter zakken tot je elleboog bijna gestrekt is en houd je bovenarm tegen het kussen.
- Buig je elleboog en breng de halter naar de schouder aan dezelfde kant, zonder je handpalm omhoog te draaien.
- Keer de beweging soepel om en laat zakken naar dezelfde startpositie zonder je bovenarm op te tillen.
- Maak de set af, leg de halter gecontroleerd neer en herhaal met de andere arm.
Veelgemaakte fouten
Je schouder naar achteren trekken om af te maken
Laat je bovenarm op het kussen rusten. Stop de curl voordat je hem moet optillen of verschuiven.
Je handpalm omhoog draaien
Daarmee verander je de gekozen hamergreep. Houd je handpalm op de heen- en terugweg naar binnen.
Het gewicht onderaan laten vallen
Gebruik een gewicht dat je soepel kunt laten zakken en stop op een herhaalbare positie voordat je aan de volgende herhaling begint.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening als armwerk na je belangrijkste trekoefeningen of in een aparte armtraining.
Begin met de arm die je moeilijker kunt controleren en doe met de andere evenveel herhalingen. Vergelijk sets met dezelfde kusseninstelling, grip en diepte van zakken.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Deze spieren buigen de elleboog. De lijst rangschikt hun bijdrage aan deze curl niet.
Varianten
- Preacher curlDe gelinkte versie gebruikt een EZ-stang met onderhandse grip en beide bovenarmen op het kussen.
- Cable hammer curlGebruikt kabelweerstand en een touwgreep in plaats van een halter en preacherkussen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren trainen preacher hammer curls?
De biceps brachii, brachialis en brachioradialis helpen allemaal je elleboog te buigen. Deze lijst bepaalt niet welke spier het meest bijdraagt bij een preacher hammer curl.
Wat is het verschil met een gewone preacher curl?
Bij de hamervariant blijft je handpalm naar binnen wijzen. Bij een dumbbell preacher curl wijst je handpalm omhoog; bij beide blijft je bovenarm ondersteund op het kussen.
Kan ik twee halters tegelijk gebruiken?
Ja, als beide bovenarmen op het kussen passen. De illustratie en stappen tonen één arm tegelijk; beide tegelijk trainen is een andere manier om de beweging uit te voeren.
Moet ik mijn elleboog onderaan strekken?
Laat gecontroleerd zakken tot je elleboog bijna gestrekt is. Veer niet terug uit de onderste positie en forceer het gewricht niet voorbij de rechte stand.
Draai ik mijn hand tijdens het tillen?
Nee. Houd de hele herhaling dezelfde neutrale grip. Als je je handpalm omhoog draait, wordt het een preacher curl met gesupineerde grip.
Bronnen
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/