Split jerk

Wat is een split jerk?

Een split jerk brengt een barbell vanuit de front-rackpositie boven je hoofd met een dip en aandrijving vanuit je benen. Je beweegt eronder in een splitstand en vangt hem op met gestrekte armen. Daarna breng je je voeten weer naast elkaar om af te maken. Deze uitleg begint vanaf een rack en bevat dus geen clean.

Hoe voer je een split jerk goed uit?

Uitgangspositie

1. Leg de barbell op rackhaken net onder schouderhoogte en maak voldoende ruimte boven je hoofd en rond je voeten vrij. Begin met een lichte barbell. Oefen met een coach hoe je een mislukte lift boven je hoofd veilig op een leeg platform loslaat.
2. Pak de barbell iets breder dan je schouders vast, til hem uit het rack op je schouders en stap vrij van het rack. Sta in balans met je ellebogen iets vóór de stang en span je romp aan.

Uitvoering

1. Maak een korte kniebuiging met je romp rechtop. Houd de barbell ondersteund op je schouders en verdeel je gewicht over je voeten.
2. Keer de dip krachtig om en drijf de barbell omhoog. Breng je hoofd uit het pad en zet snel één voet naar voren en de andere naar achteren terwijl je jezelf onder de barbell drukt.
3. Vang op met gestrekte ellebogen, een gebogen voorste knie en een licht gebogen achterste knie. Houd zijwaartse afstand tussen je voeten en de barbell in balans boven je romp.
4. Breng na het stabiliseren de voorste voet een stukje terug, daarna de achterste voet naar voren en eindig met je voeten naast elkaar. Laat de barbell alleen naar je schouders zakken met een gewicht dat je kunt controleren of laat hem op het platform los zoals je hebt geoefend.

Veelgemaakte fouten

• Een heel smalle splitstand maken

  Laat zijwaartse ruimte tussen je voeten zodat je de positie boven je hoofd in balans kunt houden.

• Opvangen met een rechte achterste knie

  Houd je achterste knie licht gebogen in plaats van je achterste been stijf te strekken.

• Stappen voordat de barbell stabiel is

  Pauzeer in de splitstand en stabiliseer de positie boven je hoofd voordat je je voeten terugzet.

Waar de oefening in een training past

Oefen dit vroeg in de training, na je geplande opwarming en vóór vermoeiende ondersteunende oefeningen.

Oefen eerst het voetenwerk en daarna korte sets vanaf het rack. Beëindig de set als de splitstand smaller wordt, je ellebogen gebogen blijven of je de barbell moet volgen.

Getrainde spieren

Varianten

• 

  Push jerkVangt op met gestrekte armen in een gedeeltelijke squat met de voeten ongeveer naast elkaar.
• 

  Push pressEindigt boven het hoofd zonder tweede kniebuiging.
• 

  Clean and jerkVoegt een clean vanaf de vloer vóór de jerk toe.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/