Reverse pec deck
Ook bekend als reverse-flymachine, rear-delt-flymachine, achterste-schoudermachine.
Wat is een reverse pec deck?
De reverse pec deck is een zittende machine fly voor de achterkant van je schouders. Met je gezicht naar het kussen open je de handgrepen in een brede boog. Je traint de achterste schouderkoppen en rotator cuff; de trapezius en rhomboidei helpen mee.
Hoe doe je een reverse pec deck?
Uitgangspositie
- Stel de zitting zo af dat de handgrepen ongeveer op schouderhoogte staan en ga met je gezicht naar het borstkussen zitten.
- Pak de handgrepen met licht gebogen ellebogen en houd je borst tegen het kussen.
Uitvoering
- Open beide armen zijwaarts en naar achteren in een brede boog terwijl je ellebooghoek bijna gelijk blijft.
- Stop wanneer je bovenarmen in lijn met je romp staan, zonder je schouders op te trekken of verder achter je te forceren.
- Laat de handgrepen beheerst terugkomen tot je armen weer naar voren wijzen.
Veelgemaakte fouten
De zitting te laag of te hoog zetten
Een verkeerde handgreephoogte verandert het armpad en kan de oefening in een ongemakkelijke hoge of lage trekbeweging veranderen.
De ellebogen buigen om af te maken
Een veranderende ellebooghoek verkort de hefboom en maakt van de beweging een roeioefening.
De handgrepen met opgetrokken schouders naar achteren dwingen
Stop zodra je bovenarmen in lijn met je romp staan, in plaats van met je nek en bovenste trapezius extra bereik te forceren.
Waar de oefening in een training past
Meestal na zwaardere rows en presses, samen met ander accessoirewerk voor de achterste schouders.
Gebruik een gewicht waarbij je ellebooghoek gelijk blijft en de handgrepen terugkomen zonder dat de gewichtskolom neervalt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De achterste schouderkoppen en rotator-cuffspieren bewegen de bovenarmen naar buiten, terwijl de trapezius en rhomboidei de schouderbladen helpen bewegen.
Varianten
- Cable reverse fly — Gebruikt losse kabelhandgrepen die vóór het lichaam kruisen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de reverse pec deck?
Vooral de achterste schouderkoppen en rotator-cuffspieren. De trapezius en rhomboidei helpen mee wanneer je schouderbladen bewegen.
Hoe hoog zet je de zitting?
Stel hem zo af dat de handgrepen en je bovenarmen aan het begin ongeveer op schouderhoogte zijn.
Hoe ver trek je naar achteren?
Open tot je bovenarmen in lijn met je romp staan. Dwing de handgrepen niet verder naar achteren door je schouders op te trekken of je borst van het kussen te tillen.
Is de reverse pec deck hetzelfde als een rear delt fly?
Het is de machinevariant van dezelfde brede armbeweging. De machine stuurt het pad; met dumbbells moet je dat vrij controleren.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/