Lat pulldown met onderhandse greep
Ook bekend als Lat pulldown met omgekeerde greep, Lat pulldown met gesupineerde greep.
Wat is een lat pulldown met onderhandse greep?
Een lat pulldown met onderhandse greep is een zittende kabeltrek met de handpalmen naar je toe. De onderhandse greep aan de stang onderscheidt hem van de gewone pulldown met bovenhandse greep; de stang beweegt voor het lichaam langs.
Hoe doe je een lat pulldown met onderhandse greep?
Uitgangspositie
- Kies het gewicht en stel het bovenbeenkussen zo in dat het je benen tegen de zitting houdt. Pak de stang onderhands vast, met de handen ongeveer op schouderbreedte.
- Ga onder de kabel zitten met beide voeten op de grond. Houd de handpalmen naar je toe en de polsen in lijn met de onderarmen.
- Begin met de armen gestrekt boven je hoofd. Hef je borst, span je romp aan en leun licht achterover.
Uitvoering
- Breng de stang naar de bovenkant van je borst en beide ellebogen naast de romp omlaag. Houd dezelfde romphoek terwijl de stang daalt.
- Eindig de trekbeweging voordat de schouders naar voren rollen of je verder achterover moet leunen om de stang te laten zakken.
- Laat het handvat gecontroleerd omhooggaan tot je armen weer boven je hoofd gestrekt zijn. Laat de schouderbladen meebewegen tijdens het omhoog reiken.
Veelgemaakte fouten
Tijdens het trekken verder achteroverleunen
Kies minder gewicht als je achterover moet zwaaien. Begin en eindig elke trekbeweging met dezelfde romphoek.
De polsen buigen om de trekbeweging af te maken
Houd de handen in lijn met de onderarmen in plaats van de stang naar je toe te krullen wanneer hij de borst nadert.
De terugweg inkorten
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie boven je hoofd, zodat de volgende herhaling dezelfde baan volgt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening waar je training een verticale trekbeweging vraagt.
Houd greep en handvat gelijk wanneer je sets vergelijkt. Kies een gewicht waarmee je gedurende de hele beweging dezelfde zithouding kunt houden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De brede rugspier en biceps dragen bij aan de trekbeweging. Deze lijst rangschikt deze greep niet ten opzichte van andere pulldowngrepen.
Varianten
Veelgestelde vragen
Is een omgekeerde greep hetzelfde als een onderhandse greep?
Ja. Beide beschrijven het vasthouden van de stang met de handpalmen naar je toe. Gesupineerde greep is een andere naam voor deze handstand.
Moet de stang mijn borst raken?
Breng hem naar de bovenkant van je borst. Contact is optioneel: eindig waar je de schouders onder controle en de romp stil kunt houden.
Hoe ver moeten de handen uit elkaar staan?
Begin ongeveer op schouderbreedte en pas de afstand iets aan voor comfort. Houd dezelfde greep in je werksets.