Zittende zijwaartse heffing met dumbbells
Ook bekend als zittende lateral raise, zittend zijwaarts heffen met dumbbells.
Wat is een zittende zijwaartse heffing?
Bij een zittende zijwaartse heffing met dumbbells hef je twee dumbbells naar de zijkanten terwijl je rechtop op een bank zit. De zitting verandert je steunbasis; de armen volgen nog steeds een lateral-raisebaan. Hier gebruik je een vlakke bank zonder rugleuning.
Hoe doe je een zittende zijwaartse heffing?
Uitgangspositie
- Zit bij het uiteinde van een stevige vlakke bank, voeten geplant en een lichte dumbbell naast elke dij.
- Zit rechtop, laat de armen vrij naast de zitting hangen en buig beide ellebogen licht. Begin met de handpalmen naar je benen.
Uitvoering
- Hef de armen opzij en iets naar voren, met de romp in dezelfde positie.
- Stop rond schouderhoogte, handen op gelijke hoogte met of iets onder de ellebogen. Houd de lichte buiging gelijk.
- Laat zakken tot de dumbbells weer vrij naast de bank hangen. Begin de volgende herhaling zonder achterover te wiegen.
Veelgemaakte fouten
Op de bank wiegen
Zitten voorkomt rompslingeren niet. Verlaag het gewicht als je voor elke start achterover moet leunen.
Met de dumbbells de zitting raken
Schuif dichter naar het uiteinde zodat beide gewichten zonder de bekleding te raken kunnen zakken.
De gewichten omhoogcurlen
Houd de lichte elleboogbuiging gelijk, in plaats van meer te buigen tijdens het heffen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als aanvullende schouderoefening als er een bank is.
Kies gewichten voor een stille romp en herhaalbare armbaan. Vergelijk vooruitgang met dezelfde zitpositie en eindhoogte.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De zijdelingse deltaspieren heffen de armen opzij.
Varianten
Veelgestelde vragen
Voorkomt zitten smokkelen bij een lateral raise?
Het haalt de staande beenaandrijving weg, maar je kunt nog met de romp wiegen. Blijf stil zitten en verlaag de last als de gewichten alleen door leunen bewegen.
Moet je een rugleuning gebruiken?
Hier gebruik je een vlakke bank zonder rugleuning. Je kunt een rechte rugsteun gebruiken, maar leg die opstelling consequent vast en wissel niet binnen vergelijkingen.
Hoe hoog moeten de dumbbells komen?
Ongeveer tot schouderhoogte. Stop lager als je daar niet comfortabel komt zonder je houding te veranderen.
Is zittend heffen hetzelfde als staand?
De schouderactie is vergelijkbaar, maar de zittende basis is een andere opstelling. Een aparte trainingsgeschiedenis per variant is redelijk.
Bronnen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/