Eenarmige kabelrow
Ook bekend als Single-arm cable row, Eenarmig kabelroeien, Eenarmige zittende kabelrow.
Wat is een eenarmige kabelrow?
De eenarmige kabelrow is een zittende horizontale trekbeweging die je per kant aan een lage kabel uitvoert. Hij traint de brede rugspier en bovenrug en laat het werkende schouderblad binnen zijn eigen bereik naar voren en achteren bewegen.
Hoe voer je een eenarmige kabelrow goed uit?
Uitgangspositie
- Bevestig één handgreep aan een lage kabel, ga naar de gewichtstapel toe zitten en zet beide voeten stevig neer met licht gebogen knieën.
- Pak de handgreep met één hand, zit rechtop en span je romp aan. Strek de werkende arm en laat het schouderblad naar voren bewegen zonder je onderrug bol te maken.
Uitvoering
- Trek je elleboog naar achteren langs je zij en breng de handgreep naast je onderste ribben.
- Een kleine beheerste draai naar de werkende kant mag de beweging van je schouderblad volgen, maar gooi je romp niet naar achteren om de herhaling te starten.
- Ga langzaam terug en laat arm en schouderblad naar voren bewegen. Maak de set af en wissel daarna van kant.
Veelgemaakte fouten
Achteroverleunen om de handgreep te bewegen
Schwung uit je romp vervangt het begin van de trek. Blijf zitten en draai alleen zover als je beheerst kunt terugdraaien.
Het schouderblad achterin vastzetten
Zo verdwijnt de beweging naar voren en achteren. Laat het naar voren reiken als je arm strekt zonder je onderrug bol te maken.
Bij elke zware herhaling verder draaien
De set verandert langzaam in een rompdraai in plaats van een herhaalbare row. Stop wanneer je elleboog langs je zij staat en het schouderblad naar achteren is getrokken.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste eenarmige row of na tweearmige trekbewegingen wanneer elke kant een herhaalbare kabelbaan nodig heeft.
Begin met je zwakkere kant en geef beide kanten evenveel herhalingen en hetzelfde beheerste bereik. Houd de kabelhoogte en afstand tot de zitting gelijk wanneer je voortgang logt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De rugspieren bewegen de bovenarm en het schouderblad aan de werkende kant; de armflexoren helpen bij de trekbeweging.
Varianten
- Eenarmige dumbbell rowGebruikt een dumbbell en steun op een bank in plaats van continue kabelweerstand.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een eenarmige kabelrow?
De brede rugspier, middelste en onderste monnikskapspier, ruitvormige spieren en achterste schouderkop aan de werkende kant. De armflexoren helpen mee.
Moet je draaien bij een eenarmige kabelrow?
Een kleine beheerste draai kan je werkende schouderblad volgen, zoals op de afbeelding. Gebruik geen snelle draai of achterwaartse zwaai om de handgreep op gang te brengen.
Moet het schouderblad bewegen bij een kabelrow?
Ja. Laat het naar voren reiken als je arm strekt en trek het terug tijdens de row. Houd de beweging beheerst en maak je onderrug niet bol voor extra bereik.
Waar moet de handgreep eindigen?
Breng hem naast je onderste ribben met je elleboog dicht bij je zij. Stop voordat je schouder naar voren rolt of je romp achterover moet leunen.
Bronnen
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/