Leg press met één been
Ook bekend als eenbenige leg press, unilaterale leg press.
Wat is de Leg press met één been?
Een enkelpoot Beenpressis een 45-graden slede pers uitgevoerd met één been per keer. Het werkbeen strekt de knie en heup uit om de slee te bewegen, training van de quadriceps, gluten en adductors terwijl de stoel ondersteunt de romp.
Hoe voer je de Leg press met één been uit?
Uitgangspositie
- Stel de stoel en de veiligheid stoppen zodat uw rug en heupen blijven ondersteund door middel van een controleerbare bereik.
- Plaats een voet vlak in de buurt van het midden van het platform met de knie wijzen in dezelfde richting als de tenen, en houd het andere been vrij van de slee.
Uitvoering
- Druk de slee weg met het werkbeen, laat de vangsten los en houd een lichte bocht in de knie.
- Lager onder controle tot je de diepste positie bereikt die je bekken en hele rug op het pad houdt.
- Duw door de hele voet om terug te keren naar een bijna rechte been zonder de knie krachtig te vergrendelen.
Veelgemaakte fouten
Het bekken van het pad laten rollen
Stop de afdaling eerder zodat de heup en de onderrug ondersteund blijven in plaats van extra diepte te forceren.
Het laten van de knie grot of draaien
Verminder de belasting en houd de knie volgen met de tenen door de pers en terug.
Het vrije been op de slee rusten
Houd het niet-werkende been duidelijk zodat het niet kan helpen het platform te verplaatsen of gepakt te worden in de buurt van het rijtuig.
Waar de oefening in een training past
Gebruik het als unilateraal lager lichaam persen na bilaterale hurken of persen, of als de belangrijkste pers bij het trainen van één kant tegelijk.
Registreer de stoel, de voetpositie en de belasting aan de werkkant zodat de verzamelingen vergelijkbaar blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Het werkbeen strekt de knie en heup uit tegen de slee; de exacte bijdrage verandert met voetpositie, machinegeometrie en bereik.
Varianten
- Zittende beenpress — Gebruikt een horizontale zittende machine, meestal met beide benen.
- Eenpootszetpers — Gebruikt een horizontaal zittende machine één been tegelijk.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren werkt de enkelpoot Beenpress?
Het traint de quadriceps, gluten en adductors als de werkende knie en heup uit te breiden. Hamstrings helpen en de soleus helpt de enkel tegen het platform.
Waar moet je voet naartoe?
Begin in de buurt van het midden van het platform met de hele voet geplant en de knie uitgelijnd met de tenen, dan pas alleen maar genoeg om comfortabel te blijven en ondersteund.
Hoe diep moet je gaan?
Lager alleen zo ver als je kunt houden de werkende voet geplant en het bekken en onderrug tegen het pad.
Is het hetzelfde als een gewone Beenpress?
De machine en gezamenlijke acties zijn hetzelfde, maar één been beweegt de volledige lading, zodat lifters meestal opnemen als een afzonderlijke unilaterale oefening.