Leg curl met sliders
Wat is een leg curl met sliders?
De leg curl met sliders is een oefening voor je hamstrings waarbij je op je rug ligt met je hielen op sliders. Houd je heupen van de vloer terwijl je je voeten van je af laat glijden en weer naar je toe trekt. Op een gladde vloer kun je een handdoek gebruiken in plaats van sliders.
Hoe doe je een leg curl met sliders?
Uitgangspositie
- Kies sliders die geschikt zijn voor je vloer en maak genoeg ruimte vrij om je benen te strekken. Controleer of ze soepel glijden voordat je in de beginhouding gaat liggen.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en onder elke hiel een slider. Houd je voeten ongeveer op heupbreedte. Laat je hoofd, bovenrug en armen op de vloer rusten.
- Duw via je hielen om je heupen op te tillen tot je bovenbenen in het verlengde van je romp liggen. Span je buikspieren aan zonder je onderrug hol te trekken.
Uitvoering
- Laat beide hielen langzaam van je af glijden om je knieën te strekken. Houd je heupen van de vloer en stop voordat je de controle verliest.
- Trek je hielen naar je toe om je knieën te buigen en je voeten terug te brengen naar de beginpositie. Houd daarbij je heupen van de vloer. Herhaal de beweging vanuit die positie.
- Laat na de laatste terugbeweging eerst je heupen op de vloer zakken voordat je je voeten van de sliders haalt.
Veelgemaakte fouten
Verder wegglijden dan je kunt terugtrekken
Begin met een kortere glijbeweging waarbij je je voeten helemaal kunt terugtrekken. Maak de beweging geleidelijk groter en houd beide helften van de herhaling onder controle.
Je heupen laten rusten voordat je je voeten terugtrekt
Houd je heupen de hele herhaling van de vloer. Moet je ze neerleggen om je voeten terug te brengen, neem dan opnieuw de beginhouding aan en maak de glijbeweging bij de volgende poging korter.
Een ondergrond gebruiken waarop de sliders haperen of onvoorspelbaar glijden
Stop en controleer de sliders en de vloer voordat je verdergaat. Beide hielen moeten soepel bewegen, zonder dat de ene voet blijft steken terwijl de andere doorglijdt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening voor je hamstrings tijdens een training voor je onderlichaam als je sliders en een geschikte vloer hebt.
Oefen eerst het wegschuiven en terugtrekken over een korte afstand. Stop de set zodra je je heupen niet meer tijdens beide delen van de beweging van de vloer kunt houden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Je hamstrings buigen je knieën en je gluteus maximus helpt je heupen van de vloer te houden. De afzonderlijke hamstrings staan hier samen, zonder rangorde van hoeveel elke spier bijdraagt.
Varianten
- Leg curl op een fitnessbalLaat je hielen op een fitnessbal rusten en rol de bal naar je toe terwijl je je knieën buigt.
- Hamstring curl met suspension trainerPlaats je voeten in hangende lussen in plaats van je hielen over de vloer te laten glijden.
Veelgestelde vragen
Kan ik een handdoek gebruiken in plaats van sliders?
Ja. Zet beide hielen op een opgevouwen handdoek op een gladde vloer, zoals in de video. Test de ondergrond eerst: de handdoek moet in beide richtingen vrij kunnen glijden. Laat je bovenrug rusten op een ondergrond die niet verschuift.
Hoe hoog moet ik mijn heupen houden?
Begin met je bovenbenen in het verlengde van je romp. Terwijl je benen strekken, komen je heupen dichter bij de vloer. Houd ze van de vloer zonder je borst op te tillen of je onderrug hol te trekken om extra hoogte te halen.
Wat als ik wel kan wegschuiven, maar niet kan terugtrekken?
Laat je heupen op de vloer zakken, breng je voeten terug en neem opnieuw de beginhouding aan. Schuif de volgende keer minder ver weg. Je kunt ook alleen het wegschuiven oefenen en tussen pogingen door je heupen op de vloer leggen om opnieuw te beginnen. Dat is een variant met alleen de neergaande fase, geen volledige herhaling.
Heb ik een leg curl-apparaat nodig?
Nee. Voor deze versie gebruik je je lichaamsgewicht, sliders of een handdoek en een geschikte vloer. Je hielen bewegen over de vloer terwijl je je heupen van de vloer houdt, in plaats van dat je de beklede hefboom van een apparaat beweegt.
Bronnen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/