Bulgaarse split squat in de Smithmachine
Ook bekend als Smith machine Bulgarian split squat.
Wat is de Bulgaarse split squat in de Smithmachine?
Dit is een split squat met een verhoogde achterste voet en een stang die langs rails loopt. De voorste voet blijft op de vloer en de achterste rust op een stabiele bank. Je traint quadriceps en grote bilspier als je op het voorste been zakt en opstaat.
Hoe doe je de Bulgaarse split squat in de Smithmachine?
Uitgangspositie
- Zet een stabiele bank achter de Smithstang. Stel de haken net onder je schouderhoogte bij staan in en de veiligheidsstops iets onder je geplande laagste positie. Controleer met een onbeladen stang.
- Leg de stang op je bovenrug en pak hem aan beide kanten vast. Zet de voorste voet voor je neer en laat de bovenkant van de andere voet op de bank rusten. Houd wat breedte tussen de voeten.
- Span je romp aan, sta rechtop en maak de haken los. Stabiliseer je gewicht boven de voorste voet voordat je zakt.
Uitvoering
- Buig de voorste knie en heup terwijl de achterste knie naar de vloer gaat. Houd de voorste voet vlak en laat de knie de richting van de tenen volgen.
- Stop voordat de voorste hiel omhoogkomt, je heupen draaien of het achterste been uit zijn positie getrokken voelt.
- Duw door de voorste voet om op te staan. Maak de set af, haak de stang stevig vast en haal daarna de achterste voet van de bank om van been te wisselen.
Veelgemaakte fouten
Een ongeschikte stand forceren
Bij een krappe stand kan de voorste hiel stijgen; een te lange stand kan aan de achterste heup trekken. Zet de stang vast en pas de voorste voet of bank aan voordat je opnieuw probeert.
Een steun gebruiken die verschuift
Een bewegende bank verandert de steun voor je achterste voet tijdens de herhaling. Controleer dat hij blijft staan voordat je de stang belast.
Opveren vanuit de onderste positie
Zak soepel en keer beheerst om. Stop de set als je moet veren of met de achterste voet moet afzetten om op te staan.
Waar de oefening in een training past
Gebruik als aanvullende oefening voor één been in een onderlichaamtraining.
Leer de stand en het gebruik van de haken met een onbeladen stang. Voeg alleen gewicht toe als je aan beide kanten dezelfde beheerste diepte houdt. Begin met de kant die meer oefening nodig heeft en doe met het andere been evenveel herhalingen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de voorste knie, terwijl de grote bilspier de voorste heup strekt.
Varianten
- Split squat in de SmithmachineHoudt de achterste voorvoet op de vloer in plaats van op een bank verhoogd.
- Bulgaarse split squatGebruikt vrije gewichten in plaats van een stang die door Smithrails wordt geleid.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met deze oefening?
Je traint de quadriceps aan de voorkant van het bovenbeen en de grote bilspier bij de bil. De quadriceps strekken de voorste knie en de grote bilspier strekt de voorste heup als je opstaat.
Is dit hetzelfde als een split squat in de Smithmachine?
Hier ligt de achterste voet verhoogd op een bank. De vloervariant houdt de achterste voorvoet op de grond. Beide gebruiken een vaste splitstand, maar de steun voor de achterste voet verschilt.
Hoe ver moet de voorste voet van de bank staan?
Pas de afstand aan je stand aan in plaats van een vaste maat te kopiëren. Probeer enkele onbeladen herhalingen en stel zo af dat de voorste voet vlak blijft, de achterste veilig rust en je kunt zakken zonder draaien of trekken aan de achterste heup.
Moet de achterste knie de vloer raken?
Nee. Zak alleen zo ver als je beheerst met de voorste hiel neer en het achterste been in een prettige positie. Houd de diepte gelijk in plaats van de vloer op te zoeken of onderin te veren.
Moet mijn romp helemaal rechtop blijven?
Een kleine vooroverhelling mag als dat prettig voelt. Houd die hoek tijdens de herhaling gelijk in plaats van verder voorover te buigen als je moe wordt. Zet de stang vast en stel opnieuw af als bank of stand een lastige positie afdwingen.
Bronnen
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/