Split squat in de Smithmachine
Wat is een split squat in de Smithmachine?
De split squat in de Smithmachine is een split squat op dezelfde plek met een stang op geleiders. Houd de voorste voet plat en de achterste voorvoet op de vloer terwijl je zakt en omhoogkomt. De oefening traint de quadriceps en grote bilspier; de achterste voet blijft op de vloer in plaats van op een bank.
Hoe voer je een split squat in de Smithmachine uit?
Uitgangspositie
- Stel de stang net onder schouderhoogte en de veiligheidsstops net onder je geplande diepte in. Test de haken met een onbeladen stang.
- Leg de stang over je bovenrug, pak hem aan beide kanten vast en zet één voet voor de andere. Houd de voorste voet plat en de achterste hiel geheven, met de tenen op de vloer.
- Span je romp aan, sta rechtop en draai de stang om de haken los te maken.
Uitvoering
- Buig beide knieën en zak rustig, met de voorste knie in lijn met de voet.
- Stop op een diepte die je kunt beheersen zonder je voorste hiel op te tillen of je heupen te draaien.
- Duw door de voorste voet om op te staan. Maak je herhalingen af, zet de stang veilig vast en wissel van been.
Veelgemaakte fouten
De voorste voet te dichtbij plaatsen
Als je hiel loskomt of de onderste positie krap aanvoelt, pas dan je stand aan voor de volgende set.
Je voeten tussen herhalingen verplaatsen
Dit is een split squat op dezelfde plek. Houd beide voeten op hun plaats totdat je de stang hebt vastgezet en klaar bent om van kant te wisselen.
Snel naar de onderste positie zakken
Door gecontroleerd te zakken kun je elke herhaling dezelfde voetdruk en diepte behouden.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als eenbenige oefening in een onderlichaamstraining.
Kies een gewicht waarmee je aan beide kanten dezelfde gecontroleerde diepte haalt. Begin met de kant die meer oefening nodig heeft en doe evenveel herhalingen aan de andere kant.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de voorste knie en de grote bilspier strekt de voorste heup.
Varianten
- Bulgaarse split squat in de Smithmachine — Combineert de geleide stang met een achterste voet op een bank; een andere oefening dan deze vloervariant.
- Reverse lungesStapt tussen herhalingen achteruit en terug in plaats van dezelfde spreidstand te houden.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de split squat in de Smithmachine?
De oefening traint de quadriceps en grote bilspier. Deze spieren strekken de voorste knie en heup wanneer je omhoogkomt.
Is dit een Bulgaarse split squat?
Nee. Bij deze variant raken beide voeten de vloer, met de achterste hiel omhoog. Bij een Bulgaarse split squat ligt de achterste voet op een bank of andere verhoogde steun.
Hoe ver moeten mijn voeten uit elkaar staan?
Kies een stand waarin je kunt zakken met de voorste hiel op de vloer en de achterste voorvoet in contact met de vloer. Laat wat breedte tussen je voeten zodat je niet op een koord balanceert.
Moet ik tussen herhalingen stappen?
Houd je voeten de hele set op hun plaats. Zet de stang vast voordat je van been wisselt. Achteruit en terug stappen bij elke herhaling maakt er een achterwaartse lunge van.
Bronnen
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/