Deadlift in de Smithmachine
Ook bekend als Smith deadlift.
Wat is een deadlift in de Smithmachine?
Bij een deadlift in de Smithmachine til je een geleide stang vanaf lage steunen tot stand. Heupen en knieën buigen onderin en strekken tijdens het tillen. Leg de stang terug en stel je voor elke herhaling opnieuw in. De Smith Romanian deadlift is anders: die start staand en zakt door de heupen naar achteren te bewegen met licht gebogen knieën.
Hoe doe je een deadlift in de Smithmachine?
Uitgangspositie
- Controleer de instructies voor werkrichting, haken en veiligheidsstops. Oefen het losmaken en vastzetten van de lege stang voordat je gewicht toevoegt.
- Zet beide stops laag waar je de stang met gebogen heupen en knieën en stabiele rug kunt bereiken. Haak de stang net erboven vast en laad beide kanten gelijk.
- Sta ongeveer op heupbreedte waar de stang dicht bij de benen blijft. Buig heupen en knieën, pak bovenhands net buiten de benen met rechte armen en span je romp aan.
Uitvoering
- Maak de haken los en leg de stang rustig op de stops. Laat hem stilliggen, adem opnieuw in en span je romp aan voor het tillen vanaf deze steun.
- Duw door de hele voeten en til langs de rails door heupen en knieën samen te strekken. Houd armen lang en rug stabiel.
- Eindig rechtop zonder achterover te leunen. Beweeg de heupen terug en buig de knieën om beheerst op dezelfde stops te zakken.
- Laat de stang rusten voordat je opnieuw aanspant. Til na afloop tot bereikbare haken, zet vast en controleer de stang voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
Een lagere start forceren dan je beheerst
Verhoog de stops als het bereiken van de stang je rugpositie verandert. Houd beide voeten op de vloer en stapel geen schijven eronder om dieper te reiken.
Knieën strekken voordat de stang omhoogkomt
Begin lichter en beweeg heupen en borst samen. De knieën moeten helpen tillen, niet strekken terwijl het gewicht op de stops blijft liggen.
Op de stops terugveren
Laat rustig zakken en stil worden. Span opnieuw aan vóór de volgende trek in plaats van het contact als aanzet voor een nieuwe herhaling te gebruiken.
Achter de stang leunen om af te maken
Stop rechtop met heupen en knieën gestrekt. Blijf de heupen niet naar voren duwen of de schouders terugtrekken.
Waar de oefening in een training past
Gebruik als hoofdoefening voor het onderlichaam zolang je fris genoeg bent om elke herstart te beheersen.
Begin met een last waarbij elke herhaling vanuit een stilliggende stang start. Houd machine, voeten en stophoogte gelijk als je trainingen vergelijkt. Verhoog alleen als je geplande herhalingen beheerst blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Bilspieren strekken de heupen, quadriceps de knieën. Hamstrings helpen bij heupstrekking en de rugspieren houden de romp stabiel. Dit zijn rollen bij de lage start, geen rangorde van spieractivatie.
Varianten
- Romanian deadlift in de Smith machineStart rechtop en zakt door heupen terug te bewegen met licht gebogen knieën, zonder tussen herhalingen vanaf een lage stang te herstarten.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil met een Smith Romanian deadlift?
Hier start de lage stang op steunen met gebogen knieën en heupen en begint elke herhaling daar opnieuw. Een Smith Romanian deadlift start staand, beweegt heupen terug en houdt de knieën licht gebogen. Log beide apart.
Hoe laag zet ik de stang?
Gebruik een lage steun volgens de machine-instructies die je met platte voeten en stabiele rug bereikt. Scheenhoogte in de afbeelding is een voorbeeld, geen verplichte diepte. Staat de machine alleen een hoge start toe, kies dan een andere opstelling voor deze versie.
Waar staan mijn voeten bij schuine rails?
Controleer de werkrichting en test de baan met de lege stang. Pas de voeten aan zodat de stang bij de benen blijft en druk over de hele voet blijft tijdens het tillen. Kopieer geen vaste afstand van een andere machine. Kies een andere opstelling als je geen beheerste baan vindt.
Welke spieren traint de Smith deadlift?
Grote bilspier en hamstrings strekken de heupen, quadriceps de knieën. Rugstrekkers helpen de rugpositie vasthouden. Ook de geleide stang vraagt een aangespannen romp; hier leer je niet de rug op en af te rollen om het gewicht te verplaatsen.
Hoe noteer ik het gewicht?
Lees het machinelabel of vraag personeel naar de startweerstand. Gebruik steeds dezelfde telwijze en noteer machine en stophoogte. Neem niet aan dat een lege Smithstang hetzelfde weegt als een losse stang.
Bronnen
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back