Smith machine row
Ook bekend als Smith bent-over row, Smith barbell row.
Wat is de Smith machine row?
De Smith machine row is een voorovergebogen row met de stang op vaste rails. Hinge voorover, trek de stang naar je onderste ribben of bovenbuik en laat hem met een stille romp zakken tot je armen gestrekt zijn.
Hoe doe je de Smith machine row?
Uitgangspositie
- Zet de Smith-stang rond kniehoogte en sta zo dat hij je benen niet raakt.
- Pak iets breder dan schouderbreedte bovenhands vast, ontgrendel de stang en sta stabiel op heupbreedte.
- Duw je heupen terug, buig je knieën licht en span je voorovergebogen romp aan.
Uitvoering
- Trek de stang naar je onderste ribben of bovenbuik zonder je romphoek te veranderen.
- Breng je ellebogen achter je en trek je schouderbladen samen zonder op te halen.
- Laat beheerst zakken tot gestrekte armen en herhaal zonder rechtop te komen.
Veelgemaakte fouten
Bij elke rep rechtop komen
Een veranderende romphoek maakt de row een bewegende hinge en laat de heupen helpen.
Zo staan dat de rails de stang door je benen sturen
Je voet- en heuppositie moeten ruimte laten voor de vaste baan.
De schouders ophalen
Daarmee wordt de finish een shrug in plaats van de ellebogen achter de romp trekken.
Waar de oefening in een training past
Als belangrijkste row of na verticale pulls in een rug- of bovenlichaamtraining.
Gebruik haken en beveiligingen bewust en houd dezelfde voetpositie en romphoek wanneer je progressie volgt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Rug en achterste schouders trekken de bovenarmen achter de romp; de elleboogbuigers buigen de armen.
Varianten
- Eenarmige Smith machine row — Roeit één kant tegelijk vanuit een versprongen stand.
- Smith machine row met onderhandse greep — Gebruikt een gesupineerde greep met dezelfde vaste baan.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith machine row?
Brede rugspier, middelste en onderste monnikskapspier, ruitvormige spieren en achterste schouders. Biceps, brachialis en brachioradialis buigen de ellebogen.
Waarheen trek ik de stang?
Naar de onderste ribben of bovenbuik met bijna verticale onderarmen. De railhoek en lichaamsbouw kunnen het precieze punt verschuiven.
Wat is het verschil met een barbell row?
De Smith-stang volgt vaste rails, dus je plaatst je lichaam rond die baan. Een vrije barbell kan naar het lichaam bewegen, maar je moet die baan zelf beheersen.
Moet mijn romp bewegen?
Houd de romphoek vrijwel vast. Enige natuurlijke beweging kan, maar steeds rechtop komen is niet de getoonde row.
Moet ik de beveiligingen gebruiken?
Ja. Stel de stops in en weet hoe de haken werken vóór de set. Volg de instructies van jouw machine.