Machine row
Ook bekend als Seated machine row, Roeimachine, Lever row.
Wat is een machine row?
De machine row is een zittende horizontale trekbeweging waarbij een geleide hefboom weerstand geeft. Door de handgrepen naar je romp te trekken train je de brede rugspier, middelste en onderste monnikskapspier, ruitvormige spieren en achterste schouderkoppen; de armflexoren helpen mee.
Hoe voer je een machine row goed uit?
Uitgangspositie
- Stel de zitting zo in dat de handgrepen ongeveer ter hoogte van je onderste borst zitten. Heeft de machine een borststeun, zet die dan dichtbij genoeg om de handgrepen zonder bolle rug te bereiken.
- Ga rechtop zitten met je voeten stevig neergezet, pak de handgrepen en strek je armen terwijl je romp ondersteund en beheerst blijft.
Uitvoering
- Trek je ellebogen naar achteren en de handgrepen naar je onderste ribben, zodat je schouderbladen naar elkaar toe bewegen.
- Eindig zonder van de machine weg te leunen of je schouders naar je oren op te trekken.
- Ga beheerst terug tot je armen gestrekt zijn en je schouderbladen naar voren kunnen bewegen. Herhaal vanuit dezelfde zithouding.
Veelgemaakte fouten
Met je romp schommelen
Achteroverleunen verandert het begin van elke trek in momentum. Kies een gewicht waarbij je romp dezelfde hoek houdt.
De terugweg te vroeg stoppen
Een korte terugweg haalt de beheerste voorwaartse beweging uit je schouderbladen. Strek je armen zonder de gesteunde houding te verliezen.
Aan het einde je schouders ophalen
Je hoeft je schouders niet op te trekken om de row af te maken. Houd je nek lang terwijl je ellebogen naar achteren gaan.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste horizontale trekbeweging of na rows met losse gewichten wanneer rompsteun helpt om herhalingen gelijk te houden.
Houd de instellingen van zitting, handgrepen en borststeun gelijk wanneer je gewichten tussen trainingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De rugspieren bewegen je bovenarm en schouderblad; de armflexoren helpen wanneer de handgrepen naar je romp komen. De greep en de baan van je ellebogen kunnen het accent verleggen zonder er een andere oefening van te maken.
Varianten
- KabelroeienGebruikt een lage kabel en een vrij bewegende handgreep in plaats van een geleide hefboom.
- Eenarmige machine row — Je roeit met één hefboom tegelijk als de machine onafhankelijke armen heeft.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de machine row?
De brede rugspier, middelste en onderste monnikskapspier, ruitvormige spieren en achterste schouderkoppen. Biceps, brachialis en brachioradialis helpen door de ellebogen te buigen.
Waar moet de handgreep komen bij een machine row?
Richt op de onderste ribben, maar laat de baan van de machine en je armlengte het precieze punt bepalen. Stop voordat je achterover moet leunen of je schouders moet ophalen.
Moeten je schouderbladen bewegen bij een machine row?
Ja. Laat ze beheerst naar voren bewegen als je armen strekken en trek ze terug tijdens de row. Forceer geen extra bereik door je hele romp bol te maken.
Is een machine row hetzelfde als kabelroeien?
Nee. Beide zijn zittende horizontale trekbewegingen, maar een machine row volgt een hefboombaan terwijl de handgreep bij kabelroeien minder vastligt.
Bronnen
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/