Spider curl
Ook bekend als spider curls, vooroverliggende incline curl, dumbbell spider curl.
Wat is een spider curl?
De spider curl is een dumbbell curl die je met je borst op een schuine bank uitvoert, terwijl je armen naar de vloer hangen. De oefening traint vooral de biceps brachii; de brachialis, brachioradialis en onderarmflexoren helpen mee.
Hoe doe je een spider curl?
Uitgangspositie
- Zet de bank in een middelhoge schuine stand en ga er met je borst op liggen, met een dumbbell in elke hand.
- Laat beide armen recht onder je schouders hangen met je handpalmen naar voren.
Uitvoering
- Curl de dumbbells naar je schouders zonder je bovenarmen naar voren te tillen.
- Stop voordat je onderarmen tegen je bovenarmen drukken of je schouders naar voren rollen.
- Laat beheerst zakken tot je ellebogen weer bijna gestrekt zijn.
Veelgemaakte fouten
De ellebogen naar je hoofd tillen
Als je de bovenarmen beweegt, wordt de curl korter en helpen je schouders de herhaling af te maken.
Je borst van de bank trekken
Zonder steun onder de borst verandert de beweging in een zwaaiende incline curl.
De dumbbells onderin laten vallen
Een beheerste terugweg houdt elke herhaling gelijk en voorkomt een plotselinge ruk aan de ellebogen.
Waar de oefening in een training past
Meestal na samengestelde trekoefeningen of samen met ander isolatiewerk voor de armen.
Kies een gewicht waarbij je bovenarmen verticaal blijven en de laatste fase van het zakken vloeiend blijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De steun onder je borst houdt je bovenarmen vóór je romp, terwijl de biceps en andere elleboogflexoren de dumbbells bewegen.
Varianten
- Incline dumbbell curl — Je ligt met je gezicht omhoog, zodat je armen achter je romp beginnen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met spider curls?
Vooral de biceps brachii. De brachialis, brachioradialis en onderarmflexoren helpen ook de elleboog te buigen en de dumbbells vast te houden.
Welke hoek gebruik je voor de bank bij spider curls?
Kies een middelhoge schuine stand die je borst ondersteunt en beide armen vrij laat hangen zonder dat de dumbbells de vloer raken.
Mogen je ellebogen bewegen tijdens spider curls?
Je ellebogen buigen, maar je bovenarmen horen bijna verticaal te blijven in plaats van naar je hoofd te zwaaien.
Zijn spider curls hetzelfde als incline curls?
Nee. Bij spider curls lig je met je gezicht omlaag en je armen vóór je romp; bij incline curls lig je omhoog en hangen je armen iets achter je romp.
Bronnen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/