Staande schouderpers met dumbbells
Ook bekend als staande dumbbell overhead press, staande dumbbell shoulder press.
Wat is de staande schouderpers met dumbbells?
Bij de staande schouderpers met dumbbells breng je twee dumbbells van schouderhoogte tot boven het hoofd. Je blijft staan, houdt de benen stil en drukt met de armen. Dit verschilt van de zittende press met banksteun en van een push press die begint met beenaandrijving.
Hoe doe je de staande schouderpers met dumbbells?
Uitgangspositie
- Pak twee dumbbells die je veilig op schouderhoogte krijgt. Plant de voeten ongeveer heup- tot schouderbreed.
- Houd ze naast de schouders, handpalmen vooruit of iets naar binnen, polsen boven de ellebogen en ellebogen iets voor je lichaam. Span de romp aan, ribben boven het bekken.
Uitvoering
- Druk beide dumbbells boven het hoofd zonder door de knieën te veren of achterover te leunen.
- Eindig met gestrekte armen en gewichten in balans boven de schouders. Laat ze natuurlijk dichterbij komen zonder botsen.
- Laat beheerst naar dezelfde schouderpositie zakken. Breng na de laatste herhaling de gewichten veilig omlaag voordat je ze opbergt.
Veelgemaakte fouten
Door de knieën veren voor elke herhaling
Dat voegt beenaandrijving toe en lijkt meer op een push press. Verlaag het gewicht voor de strikte versie.
Achteroverleunen als de dumbbells stijgen
Houd ribben boven het bekken. Gebruik lichter of een zittende press met rugsteun als dat niet lukt.
Eén gewicht ver vooruit laten drijven
Balanceer elke dumbbell boven zijn onderarm en laat langs herhaalbare banen zakken, in plaats van een afdrijvend gewicht te volgen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als je training staand drukken boven het hoofd vraagt.
Begin met last die je veilig op schouderhoogte brengt en zonder knievering drukt. Houd stand, greep en startdiepte gelijk bij setvergelijkingen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De deltaspieren heffen de bovenarmen en de triceps strekken de ellebogen.
Varianten
- Staande schouderpers met barbellEén stang en vaste greep in plaats van twee onafhankelijk vastgehouden dumbbells.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil met zittend drukken?
Je houdt de romp zonder rugleuning rechtop en balanceert op de voeten. De hoofdgids gebruikt een zittende opstelling.
Moet je de benen gebruiken?
Houd ze stil bij deze strikte press. Bewust knieën buigen en aandrijven maakt het een push-pressvariant.
Moeten de handpalmen vooruit wijzen?
Hier mogen ze vooruit of iets naar binnen wijzen. Helemaal naar binnen is een andere opstelling met neutrale greep. Kies een comfortabele positie en houd die gelijk.
Wat als de dumbbells moeilijk in positie komen?
Neem een lichter paar dat je veilig hanteert of kies een ondersteunde press. Begin niet met gewichten die je niet beheerst naar schouderhoogte brengt of ervan laat zakken.
Bronnen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/