Stiff-legged deadlift
Wat is de stiff-legged deadlift?
Een stiff-legged deadlift is een heupscharnier met een halterstang waarbij je je knieën veel minder buigt dan bij een conventionele deadlift. Deze gids gaat over de uitvoering vanaf de vloer: til de stilstaande stang op, kom overeind door je heupen te strekken en zet de schijven weer op de vloer voordat je je opnieuw opstelt. Houd je knieën licht gebogen in plaats van ze op slot te zetten. Je hamstrings en bilspieren strekken je heupen, terwijl je je rug aangespannen houdt.
Hoe doe je de stiff-legged deadlift?
Uitgangspositie
- Leg een lichte halterstang met aan beide kanten evenveel gewicht op een vlakke vloer. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte, met de stang boven het midden van je voeten.
- Duw je heupen naar achteren, buig je knieën licht en pak de stang met een bovenhandse greep net buiten je benen. Houd je voeten plat op de vloer en je armen gestrekt.
- Span je romp aan en houd je rug in zijn natuurlijke vorm. Kun je de stang niet bereiken zonder je rug te ronden, stop dan en leg beide uiteinden op stabiele blokken voordat je gaat tillen.
Uitvoering
- Duw met je voeten tegen de vloer en breng je heupen naar voren om de stang op te tillen. Houd de stang dicht bij je benen en je armen gestrekt. Laat je schouders en heupen tegelijk omhoogkomen, met je knieën slechts licht gebogen.
- Eindig rechtop met de stang tegen je bovenbenen. Stop daar en leun niet achterover.
- Duw je heupen naar achteren om de stang te laten zakken. Houd je knieën in dezelfde licht gebogen stand en je rug stabiel. Laat de schijven beheerst terugzakken op de ondergrond waar ze begonnen.
- Laat de schijven helemaal tot stilstand komen en span je romp opnieuw aan voor de volgende herhaling. Laat de stang na de laatste herhaling volledig op de ondergrond rusten voordat je je greep loslaat.
Veelgemaakte fouten
Koste wat kost de vloer willen bereiken
Om een laag liggende stang te bereiken, moet je soms verder bewegen dan je met een stabiele rug kunt beheersen. Leg de stang hoger op stabiele blokken in plaats van je rug verder te ronden of je knieën naar achteren te duwen om erbij te kunnen.
Voor elke herhaling doorzakken in een squat
Als je je knieën sterk buigt, verandert je startpositie in die van een andere deadliftvariant. Verlaag het gewicht of verhoog de starthoogte als je de houding met licht gebogen knieën niet kunt aanhouden.
Meteen doorveren naar de volgende herhaling
Door de stang te laten stuiteren, sla je de start vanuit stilstand over die je met deze uitvoering oefent. Laat het gewicht tot stilstand komen, houd je handen aan de stang en bereid elke herhaling opnieuw voor.
Waar de oefening in een training past
Doe deze oefening als een aparte heupscharnieroefening in je geplande training.
Begin met een gewicht waarbij je steeds dezelfde starthoogte en rugpositie kunt aanhouden, de stang tussen herhalingen op de vloer of op de gebruikte blokken kunt laten rusten en je romp opnieuw kunt aanspannen. Neem niet automatisch het gewicht van je conventionele deadlift over. Noteer de hoogte van de blokken als je die gebruikt, zodat je bij latere trainingen dezelfde beweging vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De hamstrings die over het heupgewricht lopen en de gluteus maximus helpen je heupen te strekken. De wervelkolomstrekkers houden je romp stabiel en ook de adductor magnus draagt bij aan de heupstrekking. Deze lijst geeft geen rangorde voor spiergroei en geen percentages voor spieractiviteit.
Varianten
- Roemeense deadliftBegint vanuit stand. Je keert de neerwaartse beweging op een beheersbare diepte om, zonder de stang tussen herhalingen op de vloer neer te zetten.
- Conventionele deadliftJe buigt je knieën meer bij het opstellen vanaf de vloer, waardoor je heupen lager staan dan bij de uitvoering in deze gids.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Zijn de stiff-legged deadlift en de Roemeense deadlift hetzelfde?
De namen worden niet overal op dezelfde manier gebruikt. In deze gids is de stiff-legged deadlift een lift waarbij de stang tussen de herhalingen op de vloer rust. In de gids voor de Roemeense deadlift begin je vanuit stand en keer je de beweging om voordat de stang de vloer bereikt. Houd deze uitvoeringen apart wanneer je je trainingen vergelijkt.
Moeten mijn knieën helemaal gestrekt zijn?
Nee. Houd je knieën licht en op een comfortabele manier gebogen in plaats van ze op slot te duwen. Het gaat om tillen vanuit je heupen, waarbij je kniehoek nauwelijks verandert, niet om je benen zo recht mogelijk te maken.
Wat als ik de vloer niet kan bereiken zonder mijn rug te ronden?
Zet beide uiteinden van de stang op stabiele blokken, hoog genoeg om je op te kunnen stellen zonder je rug te ronden. Laat de stang bij elke herhaling terugzakken op die steunen en stel je daar opnieuw op. Een hogere start is een goede manier om dit bewegingspatroon te oefenen; je hoeft niet op een platform te staan of jezelf te dwingen dieper te reiken.
Welke spieren traint de stiff-legged deadlift?
De belangrijkste heupstrekkers zijn de gluteus maximus en de hamstrings die over het heupgewricht lopen: de semitendinosus, de semimembranosus en de lange kop van de biceps femoris. De wervelkolomstrekkers houden je rug stabiel en de adductor magnus helpt bij de heupstrekking. De korte kop van de biceps femoris loopt niet over het heupgewricht en hoort daarom niet bij deze groep heupstrekkers.
Moet de stang na elke herhaling op de vloer rusten?
Ja, bij de uitvoering in deze gids. Houd de stang vast, laat de schijven helemaal tot stilstand komen en span je romp opnieuw aan. Wil je de herhalingen bewust vanuit stand en zonder pauze op de vloer uitvoeren, gebruik dan de gids voor de Roemeense deadlift in plaats van de vloer even aan te tikken alleen om de naam te laten kloppen.
Bronnen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back