Trapbar-deadlift
Ook bekend als trap bar deadlift, hexbar-deadlift, deadlift met trapbar.
Wat is een trapbar-deadlift?
Een trapbar-deadlift is een lift vanaf de vloer waarbij je in een zeshoekige stang staat en neutrale handvatten langs je zij vasthoudt. Je strekt heupen en knieën tegelijk om te gaan staan en brengt de stang terug naar de vloer. De oefening traint vooral de grote bilspier en quadriceps; rug, monnikskapspier en grip ondersteunen de lift.
Hoe doe je een trapbar-deadlift?
Uitgangspositie
- Ga midden in het trapbarframe staan in een stabiele stand op ongeveer heupbreedte met de handvatten naast je middenvoet.
- Buig heupen en knieën, pak beide neutrale handvatten met gestrekte armen, span je romp aan en haal de speling eruit zonder de schijven op te tillen.
Uitvoering
- Duw door je hele voet en strek heupen en knieën tegelijk terwijl beide uiteinden van de stang gelijk blijven.
- Eindig rechtop zonder achterover te leunen of de ellebogen te buigen.
- Breng de heupen naar achteren en buig daarna de knieën om de schijven terug op de vloer te zetten en herstel je positie.
Veelgemaakte fouten
Niet midden in het frame staan
Herstel je positie zodat de handvatten naast de middenvoet staan. Te ver naar voren of achteren laat het frame kantelen en verandert de trek.
Rukken vanuit een losse start
Span aan en haal de speling eruit voordat de schijven de vloer verlaten zodat romp en stang samen beginnen.
Eén uiteinde laten kantelen
Houd gelijke druk in beide handen en herstel de stang op de vloer in plaats van een scheve herhaling voort te zetten.
Waar de oefening in een training past
Als belangrijkste onderlichaamlift of vroeg in een full-bodytraining.
Gebruik de handvathoogte waarmee je telkens dezelfde startpositie kunt innemen. Breng elke herhaling terug naar de vloer tenzij je bewust voor de Roemeense deadliftvariant kiest.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier en quadriceps strekken heupen en knieën. De rugstrekkers stabiliseren de romp terwijl monnikskapspier en grip de stang ondersteunen.
Varianten
- Trapbar-deadlift met lage handvatten — Gebruikt de lage handvatten en vergroot het startbereik ten opzichte van de hier getoonde hoge handvatten.
- Conventionele deadliftGebruikt een rechte stang voor de benen in plaats van een frame rond de lifter.
- Roemeense deadlift met trapbar — Begint staand en gebruikt een heupscharnier per herhaling in plaats van telkens vanaf de vloer te starten.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Moet ik de hoge of lage handvatten gebruiken?
Hoge handvatten verkorten het startbereik en lage verlengen het. De illustratie gebruikt hoge handvatten. Kies één hoogte en log die consequent in plaats van beide opstellingen als hetzelfde te behandelen.
Is een trapbar-deadlift een squat of een deadlift?
Het is een deadlift omdat elke herhaling vanaf de vloer begint. De stang rondom het lichaam laat wel meer kniebuiging toe dan veel opstellingen met een rechte stang. Forceer geen voorgeschreven romphoek.
Moet elke herhaling terug naar de vloer?
Ja voor de versie op deze pagina. Laat de schijven tot rust komen