Weighted crunch
Ook bekend als crunch met gewicht.
Wat is een weighted crunch?
Een weighted crunch is een crunch op de vloer waarbij je een gewichtsschijf vasthoudt. Krul je hoofd en schouderbladen omhoog terwijl je bekken op de mat blijft, en zak weer terug. Je traint vooral de rechte buikspier, met hulp van de schuine buikspieren. De beweging blijft een korte rompbuiging en gaat niet door tot een volledige sit-up.
Hoe doe je een weighted crunch?
Uitgangspositie
- Ga op je rug op een mat liggen en houd met beide handen een lichte schijf stevig tegen je borst.
- Breng de schijf boven je borst met je armen bijna gestrekt en houd hem uit de buurt van je gezicht.
- Til je voeten op en buig je heupen en knieën tot je bovenbenen bijna verticaal en je onderbenen ongeveer horizontaal zijn. Laat je bekken en onderrug op de mat rusten.
Uitvoering
- Adem uit en krul je bovenrug omhoog, waarbij je ribben naar je bekken komen en de schijf met je romp meestijgt.
- Stop zodra je schouderbladen loskomen van de mat. Houd je bekken laag, je benen stil en je ellebogen in dezelfde hoek.
- Laat je bovenrug rustig op de mat zakken en herhaal. Zet na de set je voeten neer en breng de schijf naar je borst voordat je gaat zitten.
Veelgemaakte fouten
De schijf naar voren gooien
Een zwaai kan het gewicht optillen terwijl je bovenrug nauwelijks beweegt. Gebruik een lichtere schijf en houd dezelfde armpositie aan tijdens het opkrullen en zakken.
De knieën naar de borst wiegen
Je benen heen en weer bewegen maakt het moeilijk om dezelfde rompbuiging te herhalen. Zet je voeten op de vloer als het omhooghouden je afleidt van de beweging van je bovenrug.
Helemaal rechtop willen zitten
Als je je hele romp van de mat tilt, ben je voorbij het bedoelde eindpunt. Houd de herhaling zo kort dat je bekken en onderrug blijven liggen, ook als je daarvoor minder gewicht moet gebruiken.
Waar de oefening in een training past
Voeg hem toe aan je buikspierwerk na de belangrijkste oefeningen van de training.
Begin met lichaamsgewicht als je niet zonder wiegen kunt opkrullen en zakken. Kies een schijf die je bij elke geplande herhaling stevig kunt vasthouden. Bouw eerst nette herhalingen op binnen je gekozen herhalingsrange voordat je het gewicht iets verhoogt. Houd de schijf op dezelfde plek wanneer je trainingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De rechte buikspier buigt de romp naar voren, met hulp van de schuine buikspieren. Een schijf toevoegen verandert de spiergroep niet ten opzichte van een crunch met lichaamsgewicht.
Varianten
- CrunchLaat de schijf weg om de beweging van de bovenrug te oefenen voordat je gewicht toevoegt.
- Cable crunchBuig de romp vanuit een knielende positie tegen een hoge kabel in plaats van liggend op de vloer een schijf vast te houden. Registreer het stapelgewicht apart.
- Machine crunchGebruikt een buikspierapparaat met een eigen zitting, kussens en weerstandsinstellingen. Houd voor die opstelling een aparte trainingsgeschiedenis bij.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met weighted crunches?
De belangrijkste spier is de rechte buikspier, die langs de voorkant van de buik loopt. De binnenste en buitenste schuine buikspieren helpen bij de rompbuiging. Dit zijn ook de spieren die je met een crunch met lichaamsgewicht traint.
Is een weighted crunch hetzelfde als een sit-up met gewicht?
Nee. Een crunch stopt met de schouderbladen omhoog terwijl bekken en onderrug nog liggen. Een sit-up gaat door totdat een veel groter deel van de romp van de vloer komt. Houd voor de twee bewegingen aparte trainingsgegevens bij.
Moeten mijn voeten in de lucht blijven?
Nee. De illustratie toont gebogen knieën met de voeten omhoog, maar je kunt je voeten ook plat neerzetten met gebogen knieën. Kies een positie waarin je de benen stil kunt houden en dezelfde bovenrugbeweging kunt herhalen. Begin met je voeten op de vloer als de opgetilde positie onhandig is.
Waar moet ik de schijf houden?
Op de illustratie staat hij boven de borst met bijna gestrekte armen. Je kunt hem ook stevig tegen je borst houden. Kies een positie die je kunt beheersen, houd de schijf uit de buurt van je gezicht en gebruik diezelfde positie tijdens de hele set en bij vergelijkingen.
Met hoeveel gewicht moet ik beginnen?
Oefen eerst zonder schijf. Probeer daarna een lichte schijf en controleer of je bovenrug nog opkrult en zakt zonder armzwaai of wiegende knieën. Verminder het gewicht als je de beweging niet voor alle geplande herhalingen gelijk kunt houden. Je hoeft niet dezelfde schijfgrootte te gebruiken als iemand anders.
Kan ik in plaats hiervan cable crunches doen?
Ja, als die opstelling bij je training past. Bij een cable crunch kniel je onder een hoge katrol; bij een weighted crunch op de vloer houd je een schijf vast. Leer de kabelopstelling apart en registreer het stapelgewicht als een andere oefening, zonder het rechtstreeks met je schijf te vergelijken.
Bronnen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/