Weighted dip
Ook bekend als verzwaarde dip, dip met gewicht.
Wat is een weighted dip?
Een weighted dip is een dip aan parallelle stangen met extra belasting, meestal een schijf aan een dipriem. Start met gestrekte armen, zak gecontroleerd en druk terug omhoog. Borst, triceps en voorste deltaspier blijven de belangrijkste bewegers.
Hoe voer je een weighted dip uit?
Uitgangspositie
- Bevestig de schijf veilig aan een dipriem, controleer de ketting en stap tussen de stangen voordat de last vrij hangt.
- Steun op gestrekte armen en buig de knieën zodat de schijf vrij van vloer en frame hangt.
Uitvoering
- Zak gecontroleerd door de ellebogen te buigen en de bovenarmen achter de romp te laten bewegen.
- Stop rond bovenarmen parallel aan de vloer, of eerder als de schouders onprettig voelen.
- Druk de stangen omlaag tot gestrekte armen zonder de schijf te zwaaien of met de benen te trappen.
Veelgemaakte fouten
Gewicht toevoegen voordat lichaamsgewichtdips beheerst zijn
Gebruik een belasting waarmee diepte, schouderpositie en lockout gelijk blijven.
De schijf laten zwaaien
Wacht tot de last stil hangt en houd de benen rustig.
In de bodem vallen
Controleer het zakken en stop op een diepte die de schouders verdragen.
Waar de oefening in een training past
Na de belangrijkste drukoefening of als zware dipbeweging in een bovenlichaamtraining.
Voeg pas gewicht toe als de schijf stil blijft en elke herhaling dezelfde diepte en lockout heeft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Borst en triceps staan samen vermeld, zonder rangorde. De triceps strekt de elleboog; pectoralis major en voorste deltoideus brengen de bovenarm vanuit de onderste positie naar voren. Pectoralis minor en onderste trapezius houden de schouderbladen laag. Voorover leunen belast de borst meer; rechtop blijven met de ellebogen dicht langs het lichaam belast de triceps meer.
Varianten
- Dip met gewichtsvest — Verdeelt de last rond de romp.
- Dip met dumbbell — Klemt een dumbbell tussen de voeten als er geen dipriem is.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met weighted dips?
Borst, triceps en voorste deltaspier zijn de belangrijkste. Pectoralis minor en onderste trapezius controleren de schouderbladen.
Wanneer voeg je gewicht toe?
Wanneer je de geplande herhalingen met lichaamsgewicht uitvoert met stabiele schouders, gecontroleerde diepte en gestrekte armen.
Hoe bevestig je het gewicht?
Haal de ketting door de schijf, sluit hem aan de riem en controleer dat de schijf vrij hangt.
Moet je vooroverleunen?
Vooroverleunen legt meer nadruk op de borst; een rechtere romp en smallere ellebogen meer op de triceps.