Weighted pull-up
Ook bekend als pull-up met gewicht, loaded pull-up, verzwaarde pull-up.
Wat is een weighted pull-up?
Een weighted pull-up is een strikte pull-up met extra weerstand, meestal een halterschijf aan een dip belt. Als pull-ups met lichaamsgewicht goed herhaalbaar zijn, maakt extra gewicht sets met minder herhalingen mogelijk, terwijl de lats, bovenrug en elleboogbuigers dezelfde verticale trekbeweging uitvoeren.
Hoe voer je een weighted pull-up uit?
Uitgangspositie
- Maak een stevige dip belt vast rond je heupen, steek de ketting of riem door de halterschijf en klik hem weer aan de riem. Controleer dat de schijf vrij hangt en de vloer niet raakt.
- Gebruik een stabiel opstapje om de stang te bereiken. Pak bovenhands vast en stap voorzichtig af, zodat het gewicht tot rust komt vóór de eerste herhaling.
- Begin vanuit een stille hang met gestrekte armen, aangespannen romp en de schijf beheerst tussen je benen.
Uitvoering
- Trek je ellebogen omlaag en je borst naar de stang zonder te schoppen of de schijf te laten zwaaien.
- Ga door tot je kin boven de stang komt en houd het gewicht stil onder je.
- Zak beheerst tot gestrekte armen, laat de schijf tot rust komen en begin dan opnieuw. Stap vóór het afdoen van de riem terug op de verhoging.
Veelgemaakte fouten
De schijf laten zwaaien
Een zwaaiend gewicht trekt je lichaam uit positie en maakt elke herhaling anders. Pauzeer in de hang tot het stilstaat.
Vanaf de vloer naar de stang springen
De hangende schijf maakt de landing onhandig en kan je benen raken. Gebruik een opstapje om op en af te stappen.
Gewicht toevoegen voordat lichaamsgewichtherhalingen goed herhaalbaar zijn
Extra gewicht helpt pas bij progressie wanneer je dezelfde volledige bewegingsuitslag zonder schoppen of verkorte hang kunt herhalen.
Waar de oefening in een training past
Als belangrijkste verticale trekbeweging wanneer pull-ups met lichaamsgewicht een goed herhaalbare oefening met veel herhalingen zijn geworden.
Gebruik de kleinste beschikbare gewichtsstap en houd greep, hang en toppositie per training gelijk. Ga terug naar lichaamsgewicht als het extra gewicht de bewegingsuitslag verkort.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Extra gewicht verandert de weerstand, niet de spieren die de pull-up uitvoeren. Rug en elleboogbuigers werken tijdens de hele herhaling samen.
Varianten
- Pull-upGebruikt alleen lichaamsgewicht en moet eerst goed herhaalbaar zijn voordat je gewicht toevoegt.
- Weighted chin-up — Gebruikt een onderhandse greep met dezelfde opties voor extra gewicht.
- Pull-up met gewichtsvest — Verdeelt het gewicht rond de romp in plaats van het tussen de benen te hangen.
- Weighted pull-up met dumbbell — Klemt een dumbbell tussen de voeten of onderbenen als er geen dip belt beschikbaar is.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Wanneer begin je met weighted pull-ups?
Wanneer je strikte pull-ups met lichaamsgewicht telkens over dezelfde volledige bewegingsuitslag kunt uitvoeren zonder te schoppen. Er is geen verplicht aantal; herhaalbaarheid telt meer dan een drempel.
Hoe voeg je gewicht toe aan pull-ups?
Een dip belt met een halterschijf is de duidelijkste opstelling. Een gewichtsvest werkt ook en je kunt een lichte dumbbell stevig tussen je voeten klemmen.
Welke spieren train je met weighted pull-ups?
Dezelfde trekspieren als bij een pull-up met lichaamsgewicht: brede rugspier, grote ronde spier, middelste en onderste monnikskapspier en elleboogbuigers, met hulp van andere schouderspieren.
Moet de schijf voor of achter je hangen?
Laat hem natuurlijk onder je heupen hangen waar hij benen en vloer vrijhoudt. Belangrijk is dat hij beheerst blijft en niet zwaait.
Is de weighted pull-up een aparte oefening?
De herhaling blijft een pull-up, maar het bevestigen, beheersen en opbouwen van extra gewicht vraagt een eigen opstelling. Deze gids behandelt de verzwaarde versie; de gewone gids leert de basisbeweging.