Weighted sit-up
Ook bekend als sit-up met gewicht, sit-ups met extra gewicht.
Wat is een weighted sit-up?
Een weighted sit-up is een sit-up op de vloer waarbij je een gewicht tegen je borst houdt. Je komt vanuit rugligging tot zit en zakt weer naar de vloer terwijl het gewicht op zijn plek blijft. Deze uitleg gebruikt een halterschijf en een vaste voetsteun.
Hoe doe je een weighted sit-up?
Uitgangspositie
- Ga op een mat zitten met gebogen knieën en zet je voeten vast onder een vaste, gevoerde voetsteun. Laat genoeg ruimte tussen je knieën en borst om omhoog te komen zonder de schijf klem te zetten.
- Houd een lichte halterschijf tegen je borst met beide handen om de randen. Houd stevig vast terwijl je achterover op de mat gaat liggen.
Uitvoering
- Adem uit en begin je bovenlichaam op te rollen, waarbij de schijf met je borst meebeweegt.
- Ga door tot zit, met je romp richting je bovenbenen. Houd je voeten op hun plek en de schijf dichtbij in plaats van hem naar voren te reiken.
- Laat je romp gelijkmatig zakken tot je schouderbladen weer op de mat rusten.
- Laat de beweging tot rust komen voordat je de volgende herhaling begint en houd beide handen de hele tijd aan de schijf.
Veelgemaakte fouten
De schijf van je borst wegzwaaien
De set wordt lastig te vergelijken als je de positie van het gewicht verandert om elke herhaling af te maken. Gebruik een kleinere schijf als je hem niet dichtbij kunt houden.
Op de mat vallen om terug te veren
Je moet onderaan kunnen stoppen zonder de landing te gebruiken om de volgende herhaling te starten. Verlaag de belasting of stop de set als je het terugzakken niet meer beheerst.
Gewicht toevoegen voordat een herhaling zonder extra gewicht lukt
Oefen eerst dezelfde sit-up zonder de schijf. Lukt een volledige sit-up zonder extra gewicht nog niet, doe dan een crunch terwijl je werkt aan een beweging die je beheerst.
Waar de oefening in een training past
Doe de oefening bij je andere buikspieroefeningen, meestal na de hoofdoefeningen.
Begin zonder extra gewicht. Als je het volledig omhoogkomen en gecontroleerd terugzakken kunt herhalen, probeer dan een kleine schijf met dezelfde opstelling en bewegingsuitslag.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Sit-upsDe versie zonder extra gewicht is de eerste vereenvoudiging: leg de schijf neer en oefen het volledig omhoogkomen en terugzakken.
- Decline sit-upWordt op een aflopende bank gedaan in plaats van op de vloer. Houd de trainingsgeschiedenis apart van deze vloerversie.
Veelgestelde vragen
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies een schijf die je stevig kunt vasthouden terwijl je omhoogkomt en zakt, zonder ermee te zwaaien of van de mat te stuiteren. Begin zonder extra gewicht als je twijfelt. Verhoog het gewicht in kleine stappen en leg het neer als je herhalingen korter of gehaast worden.
Moet ik mijn voeten vastzetten?
Deze uitleg gebruikt een vaste voetsteun. Je kunt een versie zonder steun doen als je voeten de hele herhaling op de grond blijven. Zie de voetsteun als een keuze in je opstelling en houd die gelijk wanneer je sets vergelijkt. Klem je voeten niet onder iets dat kan rollen of kantelen.
Kan ik een dumbbell gebruiken in plaats van een schijf?
Ja, als je die stevig tegen je borst kunt houden zonder dat hij wegglijdt of tegen je knieën komt. Kies een vorm en gewicht die je stil kunt houden. Een gewicht boven je hoofd houden of omhoogdrukken is een andere opstelling dan hier wordt uitgelegd.
Is een weighted sit-up hetzelfde als een weighted crunch?
Bij een weighted sit-up ga je door tot zit. Een weighted crunch stopt nadat je schouders omhoogkomen, terwijl je onderrug op de vloer blijft. Kijk naar de bewegingsuitslag in plaats van alleen het extra gewicht te gebruiken om de oefening te benoemen.
Bronnen
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/