Tilbake på treningssenteret etter en lang pause
Å komme i gang med trening igjen etter en pause handler mest om tempo, ikke om form. Du mister mindre enn du tror i en pause, og du får det mye raskere tilbake enn du bygget det opp første gang. De to tingene som betyr noe når du kommer tilbake, er å starte lettere enn egoet vil, og å trappe opp over rundt fire uker i stedet for å ta opp tråden der du slapp.
Hvor mye styrke mister du egentlig?
Ikke så mye som internett antyder. I en studie fra 2020 av Blocquiaux og kolleger trente 30 eldre menn i 12 uker og stoppet så i 12 uker. Styrken og kraften deres falt med 5 til 15 %. Ikke halvparten. Og da de begynte igjen, holdt det med under åtte uker med ny trening for å komme tilbake til det gamle enrepsmaksimumet.
Det mer interessante funnet kommer fra en studie fra 2019 av Psilander og kolleger, der deltakerne trente ett bein i 10 uker og deretter tok 20 uker fri. Muskeltykkelsen og fiberstørrelsen gikk tilbake til utgangspunktet, så størrelsen var virkelig borte. Styrken fulgte ikke etter: etter fem måneder fri lå den fortsatt målbart over der de startet. Det som overlever en pause, er ferdigheten i løftet, altså koordinasjonen, stabiliseringen og sporet i bevegelsen, og det er derfor vektene kommer raskere tilbake enn det tok å bygge dem opp.
Verdt å være ærlig om begrensningene her. Den første studien var eldre menn, og den andre brukte trening med ett bein. Ingen av dem er akkurat deg. Men retningen er den samme, og den stemmer med det de fleste opplever: muskelen ser borte ut lenge før styrken er det, og styrken kommer raskt tilbake.
Den praktiske versjonen: du har ikke mistet år. Du har mistet uker.
Start på 50 til 60 % av de gamle vektene dine
Det er her de fleste comebacks går galt. Kjørte du knebøy med 100 kg på sett à 5 før pausen, start på 50 til 60 kg. Det kommer til å føles pinlig lett, og du bør gjøre det likevel.
Teknikken sitter stort sett fortsatt, og det er nettopp problemet. Nervesystemet ditt kan produsere et løft som sener og bindevev ikke lenger tåler, og det gapet er der comeback-skadene bor. Muskler tilpasser seg på uker, sener bruker lengre tid.
Hold volumet lavt de første to ukene
To arbeidssett per øvelse. Ingenting til utmattelse. Avslutt hvert sett med følelsen av at du hadde tre eller fire reps igjen.
Du kommer til å bli støl uansett, for etter en ordentlig pause blir alle støle uansett hvor fornuftige de er. Det du styrer, er om du er litt stiv i to dager eller ikke klarer å gå ned trapper på fem. Det siste koster deg neste økt, og det er det som faktisk setter et comeback tilbake.
Tren oftere i stedet for hardere
Tre helkroppsøkter i uken slår to lange, og dette er den ene endringen som får et comeback raskest i gang.
Lite volum per økt gjør høyere frekvens mulig, og høyere frekvens betyr mer trening på løftene, flere sjanser til å tilpasse seg, og stølhet spredt utover uken i stedet for samlet i én knusende økt. Helkropp betyr også at en tapt økt koster deg langt mindre enn den ville gjort på en split.
La teknikken bestemme vekten, ikke minnene dine
Egoet ditt husker den beste dagen din. Det husker ikke at den beste dagen kom etter seks måneder med jevn trening.
Regelen for den første måneden: ser en rep verre ut enn den forrige, er settet over. Ikke "én til". Lettere vekt med ren teknikk nå kjøper deg den tunge vekten om seks uker. Det er den samme disiplinen som senere hjelper deg å bryte et platå, bare i den andre enden av kurven.
Loggfør det, ellers øker du for fort
Et comeback er øyeblikket der logging virkelig betaler seg, av to grunner.
Den åpenbare er motivasjon. Tallene beveger seg fort under et comeback, fortere enn på noe annet tidspunkt i treningen, og å se forrige ukes tunge sett bli denne ukens oppvarming er faktisk godt for humøret.
Den mindre åpenbare betyr mer: uten en logg bommer du på opptrappingen. Hukommelsen runder opp. Du husker det tyngste settet, ikke at du bare tok to av dem. Skrevet ned blir opptrappingen en beslutning du tar i stedet for en følelse du følger.
En opptrapping på fire uker
Dette er en mal, ikke en resept. Juster etter hvor lenge du var borte og hvordan du føler deg etter uke én.
| Uke | Vekt (% av gamle arbeidsvekter) | Sett per øvelse | Økter per uke |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 til 60 % | 2 | 3 |
| 2 | 65 til 70 % | 2 til 3 | 3 |
| 3 | 75 til 80 % | 3 | 3 til 4 |
| 4 | 85 til 90 % | 3 | 3 til 4 |
Fra uke fem er du tilbake i vanlig trening og vanlig progressiv overbelastning: legg på litt hver uke og la loggen fortelle deg når du skal pushe.
Var du borte i noen uker i stedet for noen måneder, komprimer dette til to uker. Var du borte i et år eller mer, eller kommer du tilbake fra skade eller sykdom, ta lengre tid og få medisinske råd om alt som gjorde vondt før du sluttet.
Sporer du ikke treningsøktene dine? Last ned RepCount gratis og begynn å logge styrketreningen din i dag.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye styrke mister du etter en pause fra trening?
Mindre enn de fleste tror. I en studie fra 2020 av Blocquiaux og kolleger mistet eldre menn som trente i 12 uker og deretter stoppet i 12 uker 5 til 15 % av styrken og kraften sin, ikke det meste av den. Muskelstørrelse forsvinner raskere enn styrke, fordi teknikken og koordinasjonen i et løft sitter igjen lenge etter at muskelen har krympet.
Hvor lang tid tar det å få styrken tilbake?
Raskere enn det tok å bygge den. I den samme studien fra 2020 holdt det med under åtte uker med ny trening for å komme tilbake til det gamle enrepsmaksimumet. Hadde du trent i årevis før pausen, regn med rundt en måned før det føles normalt igjen og to til tre måneder før du er tilbake på de gamle arbeidsvektene.
Hvilken vekt bør du starte med etter en lang pause?
Rundt 50 til 60 % av de gamle arbeidsvektene dine de første øktene. Kjørte du knebøy med 100 kg på sett à 5, start på 50 til 60 kg. Det kommer til å føles fornærmende lett. Det er hele poenget: de første to ukene handler om å minne bindevev og teknikk på hva dette er, ikke om å teste deg selv.
Blir du støl når du begynner å trene igjen?
Ja, nesten helt sikkert, og det finnes ingen smart vei utenom. Å holde de første øktene korte (to sett per øvelse, ingenting til utmattelse) gjør stølheten til å leve med, men fjerner den ikke. Den gir seg etter to eller tre økter når musklene tilpasser seg igjen.
Hvor ofte bør du trene når du kommer tilbake?
Tre helkroppsøkter i uken slår to lange. Lite volum per økt kombinert med høyere frekvens gir deg mer trening på løftene, sprer stølheten utover og gjør at du tilpasser deg raskere enn om du presser alt inn i én knusende økt du trenger en uke på å komme deg etter.