Proteinkalkulator

Slik fungerer proteinkalkulatoren

For muskelbygging eller generelt fettap ganger vi kroppsvekten din i kg med 1,6 og 2,2. Ved 80 kg gir det 128–176 g per dag. Dette er utgangspunkter for å planlegge måltidene dine, ikke nøyaktige målinger av hva kroppen din trenger.

En metaanalyse av 49 studier på styrketrening anslo at økningen i fettfri masse i gjennomsnitt flatet ut rundt 1.6 g/kg/day. Den øvre konfidensgrensen var 2.2 g/kg/day. Denne grensen beskriver usikkerhet i gruppeanslaget, ikke mengden hver person trenger. ISSN anbefaler et bredere intervall på 1.4–2.0 g/kg/day for de fleste som trener.

Bytte mellom kg og lb gir samme proteinintervall.

Endrer fettap proteinbehovet ditt?

Færre kalorier kan gjøre det vanskeligere å bevare muskler. Proteinbehovet kan øke, særlig for dem som trener styrke og har lite kroppsfett, og ved større kaloriunderskudd. Metaanalysen om muskelvekst undersøkte ikke personer i kaloriunderskudd og kan derfor ikke fastsette et nøyaktig mål ved fettap.

For erfarne styrketrente som allerede har lite kroppsfett og går på diett: Velg “Miste fett når du allerede har lite kroppsfett” og oppgi anslått fettprosent. Vi trekker det anslåtte fettet fra vekten din og ganger den gjenværende fettfrie massen med 2,3 og 3,1. Ved 80 kg og 15% kroppsfett er det 68 kg fettfri masse og omtrent 156–211 g protein per dag. Dette publiserte intervallet kommer fra en forskningsoversikt om godt trente idrettsutøvere med lite kroppsfett; det er ikke ment for alle som går ned i vekt.

Hvor nøyaktig er resultatet?

Resultatet er en veiledning, ikke et nøyaktig personlig behov. Anslag for fettprosent fra badevekter eller visuelle sammenligninger kan være unøyaktige. Et annet anslag endrer resultatet for fettap når du allerede har lite kroppsfett. Hvis du ikke kjenner fettprosenten din, velger du “Miste fett mens du trener styrke” for startintervallet basert kun på vekt. Ved høyere fettprosent kan også dette intervallet overvurdere behovet ditt. En klinisk ernæringsfysiolog med idrettskompetanse kan hjelpe deg å sette et mål.

Dette er generell veiledning for friske voksne, ikke et mål for barn, gravide eller et medisinsk kosthold. Verktøyet beregner ikke kalorier, stiller ingen diagnose og fastsetter ikke et trygt maksimalt proteininntak.

Vanlige spørsmål om daglig protein

Forskningen bak intervallet

1. Morton et al. (2018)

   Metaanalyse av proteintilskudd og styrketrening hos friske voksne som ikke begrenset kaloriinntaket.

2. ISSNs standpunkt (2017)

   Veiledning innen idrettsernæring om daglig protein, restitusjon og protein fra mat eller kosttilskudd.

3. Helms et al. (2014)

   Oversiktsartikkel om protein under kalorirestriksjon hos styrketrente idrettsutøvere med lite kroppsfett. Intervallet bruker fettfri masse.

4. Longland et al. (2016)

   Fireukers studie som sammenlignet 1.2 og 2.4 g/kg/day under et stort kaloriunderskudd og intensiv trening hos unge menn.