Assistert chin-up

Kalles også maskinassistert chin-up, assistert kroppsheving med underhåndsgrep, chin-up med motvekt.

Hva er en assistert chin-up?

En assistert chin-up er et vertikalt trekk med underhåndsgrep på en maskin der en pute med motvekt støtter noe av kroppsvekten. Du kneler på puten og trekker kroppen mot håndtakene mens puten følger bevegelsen. En vanlig chin-up har ingen motvekt, mens en assistert pull-up bruker overhåndsgrep.

To anatomiske illustrasjoner bakfra av en mann på en assistert chin-up-maskin med motvekt mot hvit bakgrunn. Til venstre kneler han på den svarte støtteputen nær topposisjonen, med albuene bøyd ved siden av kroppen og haken nær de vinklede håndtakene i underhåndsgrep. Til høyre er puten og kroppen lavere, armene strake over hodet og begge knær fortsatt på puten. Sølvrammen og den svarte vektstabelen vises i begge bilder; lats, øvre og midtre rygg rundt skulderbladene, bakside skuldre og deler av over- og underarmene er markert rødt, mens underkroppen ikke er markert.

Hvordan gjør man en assistert chin-up?

Utgangsstilling

Velg assistanse, gå opp på maskinen og grip de innovervinklede håndtakene omtrent skulderbredt med håndflatene mot deg.
Hold i håndtakene, sett ett kne og deretter det andre på puten, og la den synke rolig til armene er strake.

Utførelse

Start trekket ved å føre skulderbladene ned, og bøy deretter albuene mot sidene.
Trekk opp til haken er på høyde med håndtakene, med begge knær på puten og kroppen i ro.
Senk kontrollert til armene er strake og puten står stille; la kroppen roe seg før neste repetisjon.
Etter siste repetisjon holder du i håndtakene, flytter én fot om gangen til trinnet og fører den ubelastede puten opp.

Vanlige feil

Å gå av eller på puten uten et sikkert grep
Motvektsputen beveger seg når kroppsvekten overføres. Hold i håndtakene og flytt ett kne eller én fot om gangen.
Å miste kontakten mellom knærne og puten
Assistansen overføres gjennom puten. Hold begge knær på den i stedet for å sprette bort under trekket.
Å strekke hodet frem for å fullføre
Nakkebevegelse kan etterligne en høyere sluttposisjon uten at kroppen løftes. Hold nakken behagelig og trekk kroppen mot håndtakene.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en overkropps- eller trekkøkt, før utmattelse gjør det vanskeligere å kontrollere grep, kropp og bevegelig pute.

Logg både maskinen og assistanseinnstillingen for å sammenligne økter; samme tall kan gi ulik hjelp på ulike maskiner.

Muskler som trenes

latissimus dorsi
biceps brachii
brachialis
teres major
brachioradialis
trapezius (midtre og nedre fibre)
rhomboideene
bakre deltoid

Latissimus dorsi og teres major fører overarmene ned mot kroppen. Biceps brachii, brachialis og brachioradialis bøyer albuene, mens musklene rundt skulderbladene bidrar til å kontrollere trekket. Maskinen endrer hvor mye kroppsvekt du må flytte, men ikke det vertikale trekkmønsteret.

Varianter

Chin-up — Samme trekk med underhåndsgrep, uten at en maskin avlaster kroppsvekten.
Assistert pull-up — Bruker maskinens støttepute med overhåndsgrep og håndflatene fra deg.
Chin-up med strikk — Bruker en forankret treningsstrikk i stedet for en pute med motvekt.
Assistert trekk med nøytralt grep — Bruker parallelle håndtak slik at håndflatene vender mot hverandre gjennom hele repetisjonen.
Negativ chin-up — Starter på toppen uten maskinhjelp og trener bare den kontrollerte senkingen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener assisterte chin-ups?

De trener latissimus dorsi og teres major når overarmene føres mot kroppen, biceps brachii, brachialis og brachioradialis når albuene bøyes, og midtre og nedre trapezius, rhomboideene og bakre deltoid rundt skulderbladene.

Hva er forskjellen på assistert og vanlig chin-up?

Begge bruker underhåndsgrep og samme vertikale trekk. Her støtter en motvektspute en del av kroppsvekten; i en vanlig chin-up flytter armene hele kroppsvekten.

Hva er forskjellen på assistert chin-up og assistert pull-up?

Grepet. I chin-up vender håndflatene mot deg, i pull-up fra deg. Samme maskin kan tilby begge, men navnene beskriver ulike håndstillinger.

Er maskinassistanse det samme som strikk?

Nei. Maskinen støtter knærne på en bevegelig pute med motvekt. En strikk går fra stangen til en fot eller et kne og endrer hjelpen når den strekkes. Begge avlaster kroppsvekt, men oppsett og følelse er forskjellig.

Hvor mye assistanse bør jeg velge?

Velg en innstilling som lar deg gå fra strake armer til håndtakene uten sprett, sving eller tap av kontakt med puten. Les maskinens instruksjoner før du endrer vektstabelen, siden skalaer og mekanismer varierer.

Kan jeg stå på støtteplattformen i stedet for å knele?

Bare hvis maskinen er laget for stående bruk. Modellen i denne guiden har en knepute: begge knær blir på den gjennom settet, og trinnet brukes bare når du går av og på.

Kilder

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/