Chin-up

Kalles også chins, kroppsheving med underhåndsgrep, supinert pull-up.

Hva er en chin-up?

En chin-up er et vertikalt drag med kroppsvekt fra heng med strake armer til stangen, med underhåndsgrep og håndflatene mot deg. Den trener latissimus dorsi og andre muskler i øvre rygg sammen med albuebøyerne, inkludert biceps brachii. En pull-up bruker overhåndsgrep; en assistert chin-up beholder underhåndsbevegelsen, men et strikk eller en maskin avlaster noe av kroppsvekten.

To anatomiske illustrasjoner bakfra av en mann som gjør chin-up med underhåndsgrep på en fast stang mot hvit bakgrunn. Til venstre henger han med strake armer og hendene omtrent i skulderbredde; håndryggene vender mot betrakteren fordi håndflatene vender mot ham. Til høyre er albuene bøyd langs overkroppen og haken når stangen. Knærne er lett bøyd og føttene overlapper bak ham i begge stillinger. Latissimus dorsi langs begge sider av ryggen, øvre og midtre rygg rundt skulderbladene, baksiden av skuldrene og områdene på over- og underarm rundt albuebøyerne er markert røde; beina er ikke markert.

Hvordan gjør du en chin-up?

Utgangsstilling

Bruk et stabilt trinn hvis du ikke når stangen, og grip den med håndflatene mot deg og hendene omtrent i skulderbredde.
Gå av trinnet og heng med strake armer, føttene fra gulvet og kroppen i ro.

Utførelse

Start draget ved å føre skulderbladene ned, og bøy deretter albuene inn mot sidene.
Løft kroppen til haken passerer stangen, uten å sparke eller strekke halsen frem.
Senk deg kontrollert til armene er strake igjen, la kroppen falle til ro og start neste repetisjon.

Vanlige feil

Å sparke eller svinge seg over stangen
Farten endrer bevegelsen og gjør repetisjonene vanskelige å sammenligne. Stopp svingen før du begynner på en ny strikt repetisjon.
Å strekke haken frem på toppen
Hvis bare hodet flyttes, kan det se ut som om kroppen nådde stangen. Hold nakken komfortabel og fullfør ved å løfte kroppen.
Å slippe seg ned fra toppen
Et plutselig fall fjerner kontrollen fra senkefasen og kan starte neste repetisjon med sving. Senk til armene er strake, og la kroppen falle til ro.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en overkropps- eller trekkøkt, mens hendene og albuebøyerne fortsatt er friske nok til å holde stangen og utføre hver repetisjon strengt.

Bruk assistanse hvis full kroppsvekt hindrer en kontrollert repetisjon. Når kroppsvektrepetisjonene er stabile, kan flere repetisjoner eller ekstra vekt endre utfordringen uten å endre underhåndsbevegelsen.

Muskler som trenes

latissimus dorsi
biceps brachii
brachialis
teres major
brachioradialis
trapezius (midtre og nedre fibre)
rhomboideusmusklene

Latissimus dorsi beveger overarmen og hjelper til med å løfte kroppen når hendene er festet over hodet. Biceps brachii, brachialis og brachioradialis bøyer albuen, mens teres major og musklene rundt skulderbladene hjelper til i draget. Muskelgruppene er ikke rangert i listene: Anatomien og tilgjengelig forskning på chin-ups viser at de deltar, ikke nøyaktig hvor stor del av arbeidet hver muskel gjør.

Varianter

Pull-up — Bruker overhåndsgrep med håndflatene fra deg i stedet for chin-upens underhåndsgrep.
Chin-up med nøytralt grep — Bruker parallelle håndtak slik at håndflatene vender mot hverandre gjennom hele repetisjonen.
Assistert chin-up — Et strikk eller en assistert maskin avlaster noe av kroppsvekten; en vanlig chin-up gjør ikke det.
Chin-up med ekstra vekt — Legger til ytre belastning med belte, vest eller en vekt som holdes sikkert.
Negativ chin-up — Starter på toppen ved hjelp av et trinn eller en plattform og trener bare den kontrollerte senkefasen.
Chin-up i ringer — Bruker turnringer, slik at hendene kan rotere i stedet for å være låst til en stang.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener chin-ups?

Chin-ups trener latissimus dorsi og teres major når overarmene trekkes ned mot overkroppen, biceps brachii, brachialis og brachioradialis når albuene bøyes, og midtre og nedre trapezius og rhomboideusmusklene når skulderbladene beveger seg under draget.

Hva er forskjellen på chin-up og pull-up?

Håndstillingen. I en chin-up vender håndflatene mot deg; i en pull-up vender de fra deg. Begge er vertikale kroppsvektsdrag og trener mye av den samme rygg- og armmuskulaturen. I en studie med tjuefem voksne var bicepsaktiviteten høyere i chin-up, mens aktiviteten i latissimus dorsi ikke var signifikant forskjellig mellom grepene.

Er chin-ups lettere enn pull-ups?

Ikke for alle. Underhåndsgrepet lar biceps bidra mye, noe som kan gjøre chin-ups mer overkommelige for noen. Grepskomfort, kroppsvekt og øvelse påvirker likevel hvilken variant som føles lettest.

Må haken over stangen?

Bruk haken over stangen som en fast topposisjon, men nå den ved å løfte kroppen i stedet for å strekke halsen frem. Like topp- og bunnposisjoner gjør repetisjonene enklere å sammenligne.

Hva hvis jeg ikke klarer en chin-up med kroppsvekt ennå?

En assistert chin-up beholder draget med underhåndsgrep mens et strikk, en maskin eller en partner avlaster noe av vekten. En negativ chin-up starter på toppen og trener senkefasen. Begge er varianter; den vanlige chin-upen i denne guiden flytter hele kroppsvekten uten hjelp.

Kilder

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/