Chin-up
Kalles også chins, kroppsheving med underhåndsgrep, supinert pull-up.
Hva er en chin-up?
En chin-up er et vertikalt drag med kroppsvekt fra heng med strake armer til stangen, med underhåndsgrep og håndflatene mot deg. Den trener latissimus dorsi og andre muskler i øvre rygg sammen med albuebøyerne, inkludert biceps brachii. En pull-up bruker overhåndsgrep; en assistert chin-up beholder underhåndsbevegelsen, men et strikk eller en maskin avlaster noe av kroppsvekten.
Hvordan gjør du en chin-up?
Utgangsstilling
- Bruk et stabilt trinn hvis du ikke når stangen, og grip den med håndflatene mot deg og hendene omtrent i skulderbredde.
- Gå av trinnet og heng med strake armer, føttene fra gulvet og kroppen i ro.
Utførelse
- Start draget ved å føre skulderbladene ned, og bøy deretter albuene inn mot sidene.
- Løft kroppen til haken passerer stangen, uten å sparke eller strekke halsen frem.
- Senk deg kontrollert til armene er strake igjen, la kroppen falle til ro og start neste repetisjon.
Vanlige feil
Å sparke eller svinge seg over stangen
Farten endrer bevegelsen og gjør repetisjonene vanskelige å sammenligne. Stopp svingen før du begynner på en ny strikt repetisjon.
Å strekke haken frem på toppen
Hvis bare hodet flyttes, kan det se ut som om kroppen nådde stangen. Hold nakken komfortabel og fullfør ved å løfte kroppen.
Å slippe seg ned fra toppen
Et plutselig fall fjerner kontrollen fra senkefasen og kan starte neste repetisjon med sving. Senk til armene er strake, og la kroppen falle til ro.
Hvor den passer inn i økten
Tidlig i en overkropps- eller trekkøkt, mens hendene og albuebøyerne fortsatt er friske nok til å holde stangen og utføre hver repetisjon strengt.
Bruk assistanse hvis full kroppsvekt hindrer en kontrollert repetisjon. Når kroppsvektrepetisjonene er stabile, kan flere repetisjoner eller ekstra vekt endre utfordringen uten å endre underhåndsbevegelsen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Latissimus dorsi beveger overarmen og hjelper til med å løfte kroppen når hendene er festet over hodet. Biceps brachii, brachialis og brachioradialis bøyer albuen, mens teres major og musklene rundt skulderbladene hjelper til i draget. Muskelgruppene er ikke rangert i listene: Anatomien og tilgjengelig forskning på chin-ups viser at de deltar, ikke nøyaktig hvor stor del av arbeidet hver muskel gjør.
Vitenskapelige studier om chin-ups
Grepsammenligninger hjelper oss å forklare hvordan chin-ups og pull-ups fordeler arbeidet. Studiene nedenfor målte muskelaktivitet under repetisjoner, så de kan ikke fortelle oss hvilket grep som bygger mer muskler over måneder med trening.
Et underhåndsgrep kan endre muskelaktiviteten, men gjør ikke chin-ups til en ren armøvelse eller fastslår en vekstfordel over andre grep. Velg et grep du kan bruke behagelig og konsekvent; roterende håndtak har ikke vist noen tydelig aktiveringsfordel i sammenligningen nedenfor.
Jobber biceps mer i chin-ups enn i pull-ups?
En studie av 25 friske voksne fant høyere aktivitet i biceps og brystmuskler under chin-ups med underhåndsgrep enn pull-ups med overhåndsgrep. Aktiviteten i nedre trapezius var høyere med overhåndsgrepet. Det støtter endret vektlegging, ikke et rent skille mellom «armer» og «rygg».
En senere studie av 19 trente menn sammenlignet underhånds-, overhånds-, nøytralt grep og taugrep. Den rapporterte stort sett liknende muskelaktivitet over hele repetisjoner, med en tydelig forskjell for midtre trapezius mellom overhånds- og nøytralt grep. Den fastslo ikke en konsekvent bicepsfordel for underhåndsvarianten.
Det praktiske poenget er begrenset: grep kan påvirke hvordan en rep føles og hvilke muskler som bidrar, men resultatene støtter ikke en universell rangering for muskelbygging. Ingen av studiene målte langsiktig biceps- eller ryggvekst.
Hva målingene betyr
Begge studiene registrerte elektrisk aktivitet ved huden og sammenlignet den med referansekontraksjoner. Dickie og kolleger analyserte både toppaktivitet og gjennomsnittlig aktivitet, inkludert separate løfte- og senkefaser. Et høyere signal er ikke et direkte mål på muskelkraft eller framtidig vekst. Kildegjennomgangen vår brukte de fullstendige primærsammendragene, så detaljer om grepsbredde, belastning og teknikk ble ikke uavhengig kontrollert i de fullstendige metodebeskrivelsene.
Gir roterende håndtak en bevist fordel?
Studien med 25 personer testet også en innretning med håndtak som vrir seg under repetisjonen. Den fant ingen tydelig forskjell i muskelaktivitet mellom denne og vanlige chin-ups eller pull-ups.
Det gir liten grunn til å forvente ekstra muskelrekruttering bare fordi et håndtak roterer. Det viser ikke at alle roterende håndtak eller ringer oppfører seg likt, og studien testet ikke langsiktig vekst, leddkomfort eller skadeforebygging. En behagelig håndstilling kan fortsatt ha betydning for øvelsesvalget ditt uten at vi påstår en fordel studien ikke målte.
Kilder
Varianter
- Chin-up med nøytralt grep — Bruker parallelle håndtak slik at håndflatene vender mot hverandre gjennom hele repetisjonen.
- Assistert chin-upEt strikk eller en assistert maskin avlaster noe av kroppsvekten; en vanlig chin-up gjør ikke det.
- Chin-up med ekstra vekt — Legger til ytre belastning med belte, vest eller en vekt som holdes sikkert.
- Negativ chin-up — Starter på toppen ved hjelp av et trinn eller en plattform og trener bare den kontrollerte senkefasen.
- Chin-up i ringer — Bruker turnringer, slik at hendene kan rotere i stedet for å være låst til en stang.
Artikler
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener chin-ups?
Chin-ups trener latissimus dorsi og teres major når overarmene trekkes ned mot overkroppen, biceps brachii, brachialis og brachioradialis når albuene bøyes, og midtre og nedre trapezius og rhomboideusmusklene når skulderbladene beveger seg under draget.
Hva er forskjellen på chin-up og pull-up?
Håndstillingen. I en chin-up vender håndflatene mot deg; i en pull-up vender de bort. Begge trener mye av den samme rygg- og armmuskulaturen. Én studie fant høyere bicepsaktivitet i chin-ups, mens en annen grepsammenligning fant stort sett liknende aktivitet mellom variantene. Ingen fastslår hvilket grep som bygger mer muskler.
Er chin-ups lettere enn pull-ups?
Ikke for alle. Underhåndsgrepet lar biceps bidra mye, noe som kan gjøre chin-ups mer overkommelige for noen. Grepskomfort, kroppsvekt og øvelse påvirker likevel hvilken variant som føles lettest.
Må haken over stangen?
Bruk haken over stangen som en fast topposisjon, men nå den ved å løfte kroppen i stedet for å strekke halsen frem. Like topp- og bunnposisjoner gjør repetisjonene enklere å sammenligne.
Hva hvis jeg ikke klarer en chin-up med kroppsvekt ennå?
En assistert chin-up beholder draget med underhåndsgrep mens et strikk, en maskin eller en partner avlaster noe av vekten. En negativ chin-up starter på toppen og trener senkefasen. Begge er varianter; den vanlige chin-upen i denne guiden flytter hele kroppsvekten uten hjelp.
Kilder
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/