Assistert pull-up

Kalles også maskinassistert pull-up, pull-up med hjelp, pull-up med motvekt.

Hva er en assistert pull-up?

En assistert pull-up er et vertikalt drag med overhåndsgrep i en maskin der en bevegelig pute med motvekt støtter en del av kroppsvekten. Du kneler på puten og trekker kroppen mot håndtakene mens puten følger med. Øvelsen trener først og fremst latissimus dorsi, med hjelp fra biceps og bakside skuldre. En vanlig pull-up har ingen motvekt, mens en assistert chin-up bruker underhåndsgrep.

To anatomiske illustrasjoner bakfra av en mann i en assistert pull-up-maskin med motvekt mot hvit bakgrunn. Til venstre er han nær topposisjonen med bøyde albuer og haken nær de vinklede håndtakene. Til høyre er armene strake over hodet, og både kroppen og den svarte kneputen er lavere. Begge knærne holder kontakt med puten i begge bildene; den sølvfargede rammen og den svarte vektstabelen er synlige. Latissimus dorsi langs sidene av ryggen, øvre og midtre del av ryggen, baksiden av skuldrene og deler av over- og underarmene er markert i rødt; underkroppen er ikke markert.

Hvordan gjør du en assistert pull-up?

Utgangsstilling

Still inn hjelpen, gå opp på maskinen og ta håndtakene med overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredde.
Hold i håndtakene mens du plasserer ett kne og deretter det andre på puten; la puten senke seg rolig til armene er strake.

Utførelse

Spenn kjernen og trekk albuene ned mot sidene, slik at kroppen og puten løftes sammen uten spark eller sving.
Stopp når haken er på høyde med håndtakene, med nakken komfortabel og begge knær på puten.
Senk deg kontrollert til armene er strake, la puten roe seg og gjenta.
Etter siste repetisjon holder du fortsatt i håndtakene, flytter én fot om gangen til trinnet og fører den ubelastede puten opp.

Vanlige feil

Å gå på eller av puten uten et sikkert grep
Puten beveger seg når kroppsvekten flyttes til eller fra den. Hold godt med begge hender og flytt bare ett kne eller én fot om gangen, så har du kontroll.
Å sprette vekk fra kneputen
Hjelpen fra maskinen overføres gjennom puten. Hold begge knærne i kontakt og la overkroppen og puten bevege seg sammen.
Å skyve hodet frem for å fullføre repetisjonen
Ved å bevege bare nakken kan sluttposisjonen se høyere ut uten at overkroppen løftes. Hold nakken komfortabel og trekk kroppen mot håndtakene.
Å gripe så bredt at draget blir kort
Et ekstremt bredt grep kan redusere bevegelsesutslaget. Start bare litt bredere enn skulderbredde og bruk et komfortabelt bevegelsesutslag.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en overkropps- eller trekkøkt, før tretthet gjør det vanskeligere å kontrollere grepet, overkroppen og den bevegelige puten.

Logg maskinen og hjelpeinnstillingen, slik at senere økter kan sammenlignes. Skalaer og mekanismer kan variere mellom maskiner.

Muskler som trenes

latissimus dorsi
biceps brachii
bakre deltamuskler

Listen er bevisst kort og inneholder musklene som går igjen i alle tre referansesjekkene. Maskinen avlaster en del av kroppsvekten, men øvelsen er fortsatt et vertikalt drag. Flere muskler i øvre rygg og underarmene bidrar, men kildene grupperer dem ulikt.

Varianter

Pull-up — Samme drag med overhåndsgrep, men uten at en maskin avlaster en del av kroppsvekten.
Assistert chin-up — Bruker maskinens knepute med underhåndsgrep og håndflatene mot deg.
Pull-up med strikk — Bruker en festet treningsstrikk som støtte i stedet for en bevegelig pute med motvekt.
Assistert drag med nøytralt grep — Bruker parallelle håndtak slik at håndflatene vender mot hverandre gjennom hele repetisjonen.
Negativ pull-up — Starter på toppen uten hjelp fra maskinen og trener bare den kontrollerte senkingen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener assisterte pull-ups?

Assisterte pull-ups trener først og fremst latissimus dorsi, med hjelp fra biceps og bakre deltamuskler. Muskler rundt skulderbladene og i underarmene hjelper også med drag og grep, men referansekildene grupperer disse støttemusklene ulikt.

Hva er forskjellen på en assistert og en vanlig pull-up?

Begge bruker overhåndsgrep og samme vertikale drabevegelse. I denne varianten støtter en pute med motvekt en del av kroppsvekten; i en vanlig pull-up flytter armene hele kroppsvekten.

Hva er forskjellen på en assistert pull-up og en assistert chin-up?

Grepet. I en assistert pull-up vender håndflatene fra deg, og i en assistert chin-up vender de mot deg. Den samme maskinen kan tilby begge alternativene på ulike håndtak.

Er en maskinassistert pull-up det samme som en pull-up med strikk?

Nei. Maskinen støtter knærne på en bevegelig pute med motvekt. En strikk strekkes fra stangen til en fot eller et kne og endrer hjelpen etter hvert som lengden endres. Begge reduserer kroppsvekten du må flytte, men oppsettene kan ikke brukes om hverandre.

Hvor mye hjelp bør jeg velge?

Velg en innstilling som lar deg gå fra strake armer til håndtakshøyde uten sprett, sving eller tap av kontakt med puten. Følg instruksjonene på maskinen når du endrer innstillingen, fordi skalaer og mekanismer varierer.

Kan jeg stå på hjelpeplattformen i stedet for å knele?

Bare hvis maskinen er laget for stående bruk. Varianten i denne guiden har en knepute, så begge knærne blir på puten under settet, og det faste trinnet brukes når du går på og av.

Kilder

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/