Hofteabduksjon med strikk
Hva er hofteabduksjon med strikk?
Hofteabduksjon med strikk er en stående øvelse der du løfter ett bein ut til siden mot en strikkløkke rundt lårene. Denne varianten bruker en vegg som balansestøtte, og strikken ligger rett over knærne. Øvelsen trener hofteabduktorene, blant annet gluteus medius og gluteus minimus.
Hvordan gjør du stående hofteabduksjon med strikk?
Utgangsstilling
- Sjekk en lett strikkløkke for kutt eller slitte partier. Sett deg så på en stødig stol og legg den flatt rundt lårene rett over knærne.
- Stå ved siden av en vegg med føttene omtrent i hoftebredde og den nærmeste hånden mot veggen.
- Flytt vekten til foten nærmest veggen, løft den andre foten fra gulvet og hold brystet og hoftene vendt fremover.
Utførelse
- Før det løftede beinet ut til siden med nesten strakt kne. Stopp før hoften heves eller overkroppen lener seg.
- Før beinet sakte tilbake og gjenta. Sett foten ned etter repetisjonene, snu deg og bruk den andre hånden mot veggen for å trene det andre beinet.
- Sett begge føttene ned etter begge sider og før dem nærmere hverandre for å lette draget fra strikken. Sett deg på stolen og trekk løkken av ett bein om gangen.
Vanlige feil
Å heve den ene siden av bekkenet for å komme høyere
Da beveger du bekkenet i stedet for å føre låret mer utover i hofteleddet. Avslutt repetisjonen der du fortsatt kan holde beltelinjen vannrett.
Å svinge beinet fremover eller bakover
Et løft fremover eller et spark bakover endrer retningen på øvelsen. Gjør sideløftet mindre hvis du ikke klarer å holde samme bane.
Å la strikken trekke beinet brått tilbake
Returen er en del av repetisjonen. Bruk en lettere strikk hvis du ikke klarer å føre beinet tilbake i jevnt tempo.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som tilleggsarbeid for hoftene sammen med de andre underkroppsøvelsene dine.
Bruk samme strikk, plassering på lårene og støtte mot veggen når du sammenligner repetisjoner mellom økter.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Gluteus minimus og tensor fasciae latae hjelper også til med å føre låret utover. Hofteabduktorene på støttesiden bidrar til å holde bekkenet stabilt.
Varianter
- Hofteabduksjon i maskinEn sittende variant der begge lårene føres fra hverandre mot polstrede armer.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener hofteabduksjon med strikk?
Øvelsen trener hofteabduktorene, blant annet gluteus medius og gluteus minimus, med bidrag fra tensor fasciae latae. Hofteabduktorene i støttebeinet hjelper til med å holde bekkenet stabilt mens det andre beinet beveger seg.
Hvor skal strikken sitte?
For denne varianten legger du en strikkløkke flatt rundt begge lårene rett over knærne. Den festes ikke til veggen. Veggen er der som støtte for hånden mens du løfter det andre beinet.
Hvor høyt skal jeg løfte beinet?
Løft bare så langt du kan holde bekkenet vannrett og overkroppen oppreist. Det er ingen fast høyde du må nå. Gjør løftet mindre hvis hoften begynner å heves eller du lener deg.
Er dette det samme som sideveis gange med strikk?
Nei. Her står den ene foten i ro mens det andre beinet løftes ut til siden og kommer tilbake til samme sted. Ved sideveis gange med strikk tar du skritt til siden over gulvet.
Kilder
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/