Hofteabduksjon i maskin
Kalles også hofteabduksjonsmaskin, sittende hofteabduksjon, abduktormaskin.
Hva er hofteabduksjon i maskin?
Hofteabduksjon i maskin er en sittende isolasjonsøvelse der du fører lårene fra hverandre mot polstrede vektarmer. Den trener hofteabduktorene, blant annet gluteus medius, med hjelp fra andre setemuskler og dype hoftemuskler.
Hvordan gjør du hofteabduksjon i maskin?
Utgangsstilling
- Sitt i maskinen med støtte for ryggen, og plasser utsiden av hvert kne mot sin pute.
- Velg en behagelig startbredde, sett føttene på støttene hvis maskinen har det, og hold i håndtakene.
Utførelse
- Før begge knærne utover uten å sprette eller løfte deg fra setet.
- Stopp i den bredeste stillingen du når uten å vri bekkenet.
- La putene gå kontrollert tilbake til beina når den valgte startstillingen.
Vanlige feil
Å la vektstabelen trekke knærne sammen
En ukontrollert retur fjerner det jevne tempoet og kan få putene til å lukkes brått.
Å vri bekkenet for større utslag
Den synlige bevegelsen skal komme fra hoftene mens setet og ryggstøtten støtter overkroppen.
Å blande abduksjon og adduksjon
Abduksjon fører lårene fra hverandre. Maskinen som fører dem sammen, trener hofteadduksjon og er en annen øvelse.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den sammen med andre isolasjonsøvelser for hoftene etter øktens større underkroppsøvelser.
Hold startbredden og setestillingen like når du sammenligner belastning eller repetisjoner.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Maskinen trener hofteabduktorene som gruppe. Muskelkartet markerer gluteus medius for hovedetiketten; dypere abduktorer er ikke kartlagt enkeltvis.
Varianter
- Stående hofteabduksjon i kabel — Fører ett bein utover mot en lav kabel mens det andre beinet støtter kroppen.
- Hofteabduksjon med strikk — Bruker en strikk rundt lårene i stedet for en maskin.
- Sideliggende hofteabduksjon — Løfter det øverste beinet mens du ligger på siden.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener hofteabduksjonsmaskinen?
Den trener hofteabduktorene, blant annet gluteus medius og dypere muskler som fører låret bort fra kroppens midtlinje. Gluteus maximus kan også hjelpe til.
Hvilken vei skal beina bevege seg ved hofteabduksjon?
Utover, bort fra midtlinjen. Å føre beina innover mot motstand er hofteadduksjon.
Hvor langt bør du åpne hofteabduksjonsmaskinen?
Bruk den bredeste stillingen du når uten å vri bekkenet eller miste kontakten med setet. Større utslag er ikke nyttig hvis overkroppen skaper det.
Kan du gjøre hofteabduksjon uten maskin?
Ja. Stående kabelvarianter, strikkvarianter og sideliggende varianter bruker den samme bevegelsen utover i hoften med ulik støtte og motstand.
Kilder
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/