Sidehev med strikk
Hva er sidehev med strikk?
I sidehev med strikk løfter du armene ut til sidene mot strikkens motstand for å trene utsiden av skuldrene. I denne varianten holder begge føttene strikken mot gulvet mens du løfter håndtakene til omtrent skulderhøyde. Strikken blir under føttene gjennom hele settet; du bruker ikke vegg- eller dørfeste.
Hvordan gjør du sidehev med strikk?
Utgangsstilling
- Kontroller strikken, håndtakene og festene for slitasje eller skader. Bruk en strikk med håndtak som er beregnet for øvelser der du står på den, og fest håndtakene slik produsenten beskriver.
- Ta på treningssko og stå på midten av strikken, slik at den ligger sikkert under begge fotbuene. Ha føttene omtrent i hoftebredde og like lange ender på hver side.
- Hold et håndtak ved hvert lår med håndflatene inn mot kroppen. Stå oppreist med myke knær, stabilisert overkropp og en liten bøy i begge albuene.
Utførelse
- Løft begge armene ut til sidene uten å gynge med kroppen. Behold samme bøy i albuene, og stopp når overarmene er omtrent på høyde med skuldrene.
- Før håndtakene sakte tilbake til lårene mens du holder igjen mot strikkens drag. Gjenta med føttene og overkroppen i samme stilling.
- Etter siste repetisjon senker du hendene helt og lar strikken bli slakk før du trår av den.
Vanlige feil
Gynge bakover for å fullføre løftet
Velg en lettere strikk hvis du må lene deg eller ta sats for å nå samme sluttstilling. Behold kroppsstillingen du startet med i stedet for å legge til en annen bevegelse når settet blir tungt.
Gjøre sidehev til stående roing
Å bøye albuene mer og trekke håndtakene opp foran kroppen endrer bevegelsen. La armene gå utover med den samme lille albuebøyen hele veien.
Flytte føttene mens strikken er stram
Føttene er festet ditt. Hold strikken sikkert under skoene, og slipp spenningen før du endrer fotstillingen eller retter på strikken.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den som en tilleggsøvelse for skuldrene i økten du har planlagt.
Velg motstand som lar deg gjenta samme armbane og sluttstilling. Sammenlign sett med samme strikk, fotstilling og startlengde. Endre én av disse bevisst, ikke midt i settet.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den midtre delen av deltamuskelen løfter overarmen ut til siden. Supraspinatus hjelper til med bevegelsen, mens trapezius og serratus anterior bidrar til å bevege og kontrollere skulderbladet. Listen beskriver rollene deres, ikke en rangering av målt muskelaktivitet.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener sidehev med strikk?
Hovedmålet er den midtre delen av deltamuskelen på utsiden av skulderen. Supraspinatus hjelper også til med å løfte overarmen. Trapezius og serratus anterior bidrar til å kontrollere skulderbladet når du løfter.
Hvor skal jeg stå på strikken?
I varianten med to håndtak som beskrives her, plasserer du midten under begge fotbuene mens du har på treningssko. Hold den sikkert på plass og ha omtrent like lange ender på hver side. Sjekk strikkens egne anvisninger for bruk under føttene og strekkgrense før du bruker dette oppsettet.
Hvor høyt skal jeg løfte armene?
Bruk omtrent skulderhøyde som en fast sluttstilling i denne varianten. Du trenger ikke fortsette løftet over hodet. Bruk en lettere strikk hvis du ikke når høyden uten å gynge.
Hvordan kan jeg gjøre øvelsen lettere?
Bytt til en lettere strikk som fortsatt kan brukes i det tiltenkte oppsettet under føttene. Senk hendene og slipp spenningen før du justerer noe. Ikke ta sats eller bøy albuene mer for å fullføre en tung repetisjon.
Er strikkens vektangivelse det samme som vekten på en manual?
Ikke regn dem som likeverdige belastninger. Strikkens angivelse avhenger av hvordan den strekkes og hvordan produsenten definerer angivelsen. Noter hvilken strikk og hvilket oppsett du brukte, i stedet for å gjøre merkingen om til en manualvekt.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537148/