Triceps pushdown med strikk
Hva er triceps pushdown med strikk?
Triceps pushdown med strikk trener triceps ved at du strekker albuene mot en strikk festet over hodet. Hold overarmene inntil kroppen, press håndtakene fra brysthøyde mot lårene og la dem komme kontrollert opp igjen. Denne guiden bruker to håndtak og overhåndsgrep.
Hvordan gjør du triceps pushdown med strikk?
Utgangsstilling
- Kontroller at strikk, håndtak og feste er uten skader. Koble til håndtakene og fest strikken over hodehøyde med kompatibelt utstyr etter produsentens monteringsanvisninger.
- Ta ett håndtak i hver hånd med håndflatene ned. Stå vendt mot festet med føttene omtrent i hoftebredde, og test festet med et forsiktig drag.
- Ta et steg bakover til strikken er lett spent. Bøy albuene slik at håndtakene er ved nedre del av brystet og overarmene inntil ribbeina. Bøy knærne litt og len deg svakt framover.
Utførelse
- Strekk begge albuene for å føre håndtakene ned foran lårene. Hold overarmene på plass og overkroppen i ro.
- Bøy albuene for å føre håndtakene sakte tilbake mot nedre del av brystet. Stopp før strikken trekker overarmene framover.
- Gjenta fra denne stillingen. Gå nærmere festet etter siste repetisjon for å redusere spennet før du legger ned håndtakene.
Vanlige feil
Senke overkroppen for å fullføre presset
Behold startstillingen i stedet for å synke ned på hver repetisjon. Bruk en lettere strikk hvis du må lene deg mer framover for å nå bunnposisjonen.
La strikken trekke armene opp
Før håndtakene kontrollert tilbake med albuene fortsatt inntil kroppen. Stopp returen før skuldrene og overarmene begynner å følge strikken.
Velge mer motstand enn du kan strekke ut mot
Bruk en lettere strikk hvis hver repetisjon stopper med tydelig bøyde albuer. Behold samme oppstilling når du sjekker om du kan fullføre bevegelsen med god teknikk.
Hvor den passer inn i økten
Som direkte tricepstrening etter de viktigste pressøvelsene, eller i en armøkt.
Velg en motstand som lar deg gjenta hele bevegelsen uten å endre kroppsstilling. Noter strikk, festehøyde og hvor du står, slik at du kan gjenskape oppstillingen neste gang.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Triceps på baksiden av overarmen strekker albuen. Muskelen har tre hoder: det lange, det laterale og det mediale.
Varianter
- Tricepsekstensjon over hodet med strikkBruker et lavt feste bak deg mens overarmene peker over hodet.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener triceps pushdown med strikk?
Øvelsen trener triceps brachii, den trehodete muskelen på baksiden av overarmen. Hovedoppgaven er å strekke albuen. Målmuskellisten gjelder hele muskelen uten å rangere hodene.
Er pushdown med strikk det samme som i kabel?
Begge bruker albuestrekk med overarmene inntil kroppen. Strikkvarianten bruker en elastisk strikk og et fast høyt feste; kabelvarianten bruker en trinse og et vektmagasin. Logg strikkvarianten med sitt eget oppsett, slik at du kan gjenta den på samme måte.
Hva skiller dette fra tricepsekstensjon over hodet med strikk?
I denne pushdownen sitter festet høyt og overarmene holdes nede inntil kroppen. Guiden for varianten over hodet bruker et lavt feste bak deg og holder overarmene hevet mens du strekker albuene.
Hvilken strikk bør jeg begynne med?
Begynn med en lett strikk og sjekk at du kan strekke albuene mens overkroppen holdes i ro. Følg strikkens strekkgrense og monteringsanvisninger. Øk motstanden først når du kan kontrollere begge retninger gjennom samme bevegelsesutslag.
Kan jeg feste strikken direkte i en stang eller dør?
Bruk festemetoden som er angitt for strikken din. Noen systemer trenger et separat feste eller en beskyttende stropp, så ikke anta at selve strikken kan surres rundt en gjenstand. Ved dørfeste følger du festets anvisninger om dørens posisjon, lukking og sikring.
Kilder
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/