Triceps pushdown

Kalles også tricep pushdown, kabel pushdown, triceps nedpress, tricep nedpress.

Hva er triceps pushdown?

Triceps pushdown er en kabeløvelse. Du står ved en høy trinse med overarmene inntil siden og strekker albuene mot magasinet, og lar det så bøye dem tilbake opp igjen. Den trener triceps brachii, som er muskelen som strekker albuen, med et lite bidrag fra anconeus. Alle tre hodene i triceps deler én sene ved albuen, så alle tre krysser leddet, og anatomien gir ikke noe grunnlag for å sikte en pushdown mot ett av dem. Hvilket håndtak du bruker – tau, rett stang eller vinklet stang – er en preferanse om grep og håndstilling, ikke en måte å velge hvilket hode du trener.

Anatomisk illustrasjon av triceps pushdown i kabelapparat, tegnet som to bilder ved siden av hverandre på hvit bakgrunn. En muskelanatomisk figur i shorts står vendt mot et kabeltårn, sett fra sin venstre side, og holder en svart vinklet stang med overhåndsgrep i en kabel som går fra en trinse øverst på tårnet. På bildet til venstre er albuene bøyd forbi rett vinkel og stangen er i brysthøyde, med vektmagasinet nede. På bildet til høyre er albuene strake og stangen er nede foran lårene, med magasinet løftet. I begge bildene ligger overarmen fortsatt inntil siden, og baksiden av den nærmeste overarmen er markert med oransje, fra skulderen til albuen – triceps.

Hvordan gjør du triceps pushdown?

Utgangsstilling

Sett trinsen øverst på tårnet, slik at kabelen går ned mot deg.
Fest et tau. Rett eller vinklet stang fungerer også.
Hold tauet nær endene, med håndflatene mot hverandre og stopperne inntil utsiden av lillefingrene. På en stang tar du overhåndsgrep med hendene litt innenfor skulderbredde.
Still deg et halvt skritt bak magasinet, med føttene i hoftebredde eller litt forskjøvet.
Før albuene inn mot ribbeina og la dem bli der.
Len deg litt forover nå, og hold den samme vinkelen gjennom hele settet.

Utførelse

Start med albuene bøyd forbi rett vinkel og håndtaket omtrent i brysthøyde.
Strekk albuene. Underarmen svinger ned; overarmen beveger seg ikke.
Avslutt med albuene strake og håndtaket nede foran lårene.
Hold en kort pause med armene strake.
La håndtaket komme kontrollert tilbake til startposisjonen, uten å la magasinet slå ned mellom repetisjonene.
Hold knokene på linje med underarmen. Ikke avslutt de siste centimeterne ved å knekke håndleddet.
På et tau lar du hendene skille seg og vri håndflatene ned nederst, slik at armene ender ut til siden. Før dem sammen igjen på vei opp.

Vanlige feil

Å la overarmen svinge fram og tilbake med repetisjonen
Så snart overarmsbeinet begynner å bevege seg i skulderen, hjelper latissimus og brystet til med å presse vekten ned, og bevegelsen blir en kort press. Håndtaket tilbakelegger samme distanse, så repetisjonene ser fortsatt riktige ut, men triceps gjør mindre av jobben enn tallet på magasinet tilsier.
Å lene seg lenger forover etter hvert som settet blir tungt
En økende forovervinkel legger kroppsvekten din over håndtaket og presser det ned for deg. De siste repetisjonene avsluttes ved at overkroppen faller framover i stedet for at albuen strekkes, og loggen din viser nå en vekt du egentlig ikke løftet.
Å stå på feil sted
Rett under trinsen går kabelen loddrett opp langs overkroppen din, og håndtaket kiler seg inn i brystet før albuene når den bøyde enden av bevegelsesbanen. For langt bak trekker kabelen forover i stedet for oppover, så den bøyde enden blir lett og øvre halvdel av hver repetisjon gjør ingenting. Et halvt skritt bak holder kabelen nær loddrett med hele bevegelsesbanen foran kroppen.
Å avslutte repetisjonen med håndleddet i stedet for albuen
Å knekke håndleddet kan presse håndtaket de siste centimeterne mens albuen fortsatt er litt bøyd, noe som gjør en full repetisjon til en trekvart repetisjon du ikke legger merke til. Det belaster også underarmene så mye at det er dem, ikke triceps, som blir grunnen til at settet stopper.
Å sammenligne vekten på tvers av håndtak
En rett stang og et tau er ikke samme belastning: stangen er stiv og fordeler vekten likt mellom to hender som ikke kan skille seg fra hverandre, mens et tau lar hver hånd kontrollere sin egen ende mens de skiller seg fra hverandre, i tillegg til å presse den ned. Hvis loggen din hopper i uken du byttet håndtak, er det øvelsen som endret seg, ikke triceps din. Loggfør dem som separate øvelser.

Hvor den passer inn i økten

Push-dag, etter pressøvelsene. Dette er tilleggsarbeid, og det bør ikke være grunnen til at et benkpress-sett går dårlig.

To praktiske merknader. Vektmagasiner beveger seg i faste trinn, og de trinnene er store i forhold til hva en isolasjonsøvelse for én muskel kan legge på, så progresjon på en pushdown viser seg som regel først i repetisjoner og som en ekstra vektskive mye senere. Og fordi en pushdown holder overarmen inntil siden, gir den det lange hodet en kortere lengde enn en posisjon over hodet ville gjort – noe som er begrunnelsen for å kombinere den med en overhead-ekstensjon i stedet for å gjøre to varianter med samme overarmsposisjon. Det er et resonnement ut fra hvor muskelen springer ut, ikke et funn fra en treningsstudie.

Muskler som trenes

triceps brachii
anconeus

Å strekke albuen er nesten utelukkende triceps brachiis jobb, med et lite bidrag fra anconeus, og albuen er det eneste leddet en pushdown beveger. Triceps har tre hoder – langt, lateralt og medialt – men de møtes i én senefeste ved olecranon, så alle tre strekker albuen i hver eneste repetisjon, og anatomien gir ikke noe grunnlag for å rangere dem i en pushdown eller for å sikte et håndtak mot ett av dem. Den ene anatomiske forskjellen som faktisk finnes: det lange hodet er det eneste hodet som springer ut fra skulderbladet i stedet for overarmsbeinet, så det virker også over skulderleddet, og lengden avhenger av hvor overarmen befinner seg. Med albuen inntil siden, som i en pushdown, er det lange hodet kortere enn det ville vært med armen over hodet. Ikke oppført som mål, fordi de holder posisjon i stedet for å bevege den: latissimus dorsi og teres major jobber isometrisk for å holde overarmen inntil siden mot en kabel som trekker den opp og fram.

Hva løftere faktisk gjør

Nesten tre av fem faste RepCount-brukere har logget en triceps pushdown, og den dukker opp i omtrent hver ellevte økt. Hvor den plasseres i uken er tydelig i dataene: av de fem øvelsene den oftest deler økt med, er tre pressøvelser – benkpress, skrå benkpress med manualer og skulderpress med manualer – én er sidehev, og én er en annen tricepsøvelse. Ingen rygg- eller bicepsøvelse er blant dem. Dette er tilleggsarbeid på push-dag, og lifterne logger den slik: rundt tre sett, i en økt med omtrent sju øvelser.

59%

av faste løftere har logget den

3.16

sett per økt i snitt

7.4

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med triceps pushdown som også inneholder hver øvelse.

Benkpress29.5%
Sidehev med manualer28.7%
Skrå benkpress med manualer23.5%
Skulderpress med manualer21.4%
Tricepsekstensjoner14.5%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Pushdown med tau — Tau-håndtak. Hendene skiller seg og håndflatene vris ned nederst, slik at armene ender ut til siden.
Pushdown med rett stang — Fast håndavstand og en stiv stang, slik at begge armene låses inn i samme bevegelsesbane.
Pushdown med V-stang — Vinklet stang. Hendene vender litt innover i stedet for flatt, slik at stangen og underarmene stemmer overens på en annen måte.
Pushdown med reversert grep — Underhåndsgrep, på en rett stang eller ett arm om gangen med et enkelthåndtak.
Pushdown med ett arm i kabelapparat — Én side om gangen med et enkelthåndtak, som gjør det tydelig når den ene armen tar overhånd.
Pushdown med strikk — Samme bevegelse med en strikk festet over hodehøyde, slik at motstanden øker etter hvert som albuen strekkes.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener triceps pushdown?

Triceps brachii, med et lite bidrag fra anconeus, en liten muskel på utsiden av albuen. Albuestrekk er det en pushdown er, og triceps er muskelen som strekker albuen. Latissimus dorsi og teres major jobber også, men bare for å holde overarmen din inntil siden mot en kabel som prøver å trekke den opp – de holder posisjon i stedet for å bevege vekten.

Bør jeg bruke tau eller stang på pushdown?

Begge deler går fint. Det er stort sett en preferanse om grep og håndstilling, og det endrer ikke hvilken muskel som gjør jobben. En rett stang låser hendene i én avstand og én vinkel; en vinklet stang vrir dem litt innover; et tau lar hendene skille seg og vris med håndflatene ned nederst slik at armene ender ut til siden. Ethvert bilde av en pushdown må vise ett håndtak eller et annet, så les det du ser som et eksempel snarere enn som instruksjonen. To ting følger likevel av valget. Grepet: en stang tas overhånd, et tau med håndflatene mot hverandre, som er det stopperne i endene er til for. Og belastningen: vekten er ikke sammenlignbar mellom håndtak, så loggfør dem separat i stedet for å lure på hvorfor tallet falt.

Trener pushdown det lange hodet i triceps?

Ja, i den forstand at alle tre hodene deler én sene ved albuen og alle tre krysser leddet, og ingenting i anatomien lar deg plukke ut ett av dem. Det som stemmer om det lange hodet, er at det er det eneste hodet som fester seg til skulderbladet i stedet for overarmsbeinet, så lengden endrer seg med hvor overarmen din befinner seg. Med albuen inntil siden, som i en pushdown, er det lange hodet på en kortere lengde enn det ville vært med armen over hodet. Det er et faktum om hvor muskelen springer ut, ikke en påstand om hvilken øvelse bygger mer muskel.

Hva er forskjellen mellom en pushdown og en tricepsekstensjon?

Hvor overarmen befinner seg. En pushdown holder den nede inntil siden; en overhead-ekstensjon plasserer den opp ved siden av hodet, og en liggende ekstensjon plasserer den et sted mellom. Albuen gjør det samme i alle variantene. Forskjellen betyr noe bare for det lange hodet, som krysser skulderen og derfor strekkes lenger i posisjonene over hodet.

Kan du gjøre pushdown uten kabelapparat?

Ja, med en strikk festet over hodehøyde – en dørfeste, en pinne i et stativ, hva som helst solid. Bevegelsen er identisk. Følelsen er det ikke: en strikk blir tyngre etter hvert som den strekkes, så den tyngste delen er ved strak arm, mens en kabel holder omtrent samme belastning gjennom hele bevegelsen.

Hvorfor blir underarmene trette før triceps på pushdown?

Vanligvis en av to ting. Enten avslutter du repetisjonene ved å bøye håndleddet i stedet for å strekke albuen, noe som overlater de siste centimeterne av hver repetisjon til underarmen, eller du griper et tau så hardt for å holde endene sammen hele veien ned at grepet svikter først. Hold knokene på linje med underarmen, og på et tau lar du hendene skille seg og vri håndflatene ned nederst i stedet for å holde endene sammen.

Er triceps pushdown verdt å gjøre?

Dømt etter hva RepCount-brukere faktisk logger, er den en av standardøvelsene i tillegg: nesten tre av fem faste brukere har logget en, og en pushdown dukker opp i omtrent hver ellevte økt. Selskapet den holder er den mer interessante delen – øvelsene den oftest deler økt med er benkpress, sidehev med manualer, skrå benkpress med manualer og skulderpress med manualer – fire av de fem, den femte er en annen tricepsøvelse. Dette er push-dag-arbeid, og lifterne behandler den slik.

Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre?

En pushdown er isolasjonsarbeid for én muskel, så den trenger ikke være tung for å være verdt å gjøre, og tung er der teknikken svikter først – overarmen begynner å svinge og overkroppen begynner å lene seg. Pausen med strak arm er testen: det er det eneste punktet i en pushdown der triceps er så kort som denne øvelsen tar den, og det er det første som forsvinner når vekten er for tung. Uansett hvilken vekt som lar deg strekke albuen helt ut, holde den et øyeblikk og beholde samme vinkel på siste repetisjon som på den første, er den riktige. Til referanse: RepCount- brukere som logger en pushdown gjør i snitt rundt tre sett av den i en økt med omtrent sju øvelser.

Kilder

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/