Triceps pushdown
Kalles også tricep pushdown, kabel pushdown, triceps nedpress, tricep nedpress.
Hva er triceps pushdown?
Triceps pushdown er en kabeløvelse ved en høy trinse. Hold overarmene langs sidene, strekk albuene mot motstanden og gå kontrollert tilbake. Triceps brachii strekker albuen med hjelp fra anconeus. Tau, stang eller enkelthåndtak endrer grepet og bevegelsesmulighetene. Ingen isolerer ett tricepshode.
Hvordan gjør du triceps pushdown?
Utgangsstilling
- Sett trinsen øverst, fest et tau eller en stang og velg en vekt du kan kontrollere.
- Hold tauet nær endene med håndflatene mot hverandre. På en stang bruker du overhåndsgrep litt smalere enn skulderbredde.
- Still deg et halvt skritt fra magasinet med føttene i hoftebredde eller litt forskjøvet. Len deg litt frem, spenn magen og hold albuene inntil kroppen.
Utførelse
- Start med håndtaket i brysthøyde og albuene bøyd litt mer enn 90 grader.
- Press håndtaket ned ved å strekke albuene. Hold overarmene og overkroppen i ro.
- Strekk albuene helt ut. Med tau fører du endene fra hverandre og vrir håndflatene ned ved siden av lårene. Hold en kort pause.
- Før håndtaket kontrollert tilbake uten å la magasinet gå helt ned. Hold albuene inntil kroppen og ikke len deg bakover.
Vanlige feil
Å la overarmen svinge fram og tilbake med repetisjonen
Så snart overarmsbeinet begynner å bevege seg i skulderen, hjelper latissimus og brystet til med å presse vekten ned, og bevegelsen blir en kort press. Håndtaket tilbakelegger samme distanse, så repetisjonene ser fortsatt riktige ut, men triceps gjør mindre av jobben enn tallet på magasinet tilsier.
Å lene seg lenger forover etter hvert som settet blir tungt
En økende forovervinkel legger kroppsvekten din over håndtaket og presser det ned for deg. De siste repetisjonene avsluttes ved at overkroppen faller framover i stedet for at albuen strekkes, og loggen din viser nå en vekt du egentlig ikke løftet.
Å stå på feil sted
Rett under trinsen går kabelen loddrett opp langs overkroppen din, og håndtaket kiler seg inn i brystet før albuene når den bøyde enden av bevegelsesbanen. For langt bak trekker kabelen forover i stedet for oppover, så den bøyde enden blir lett og øvre halvdel av hver repetisjon gjør ingenting. Et halvt skritt bak holder kabelen nær loddrett med hele bevegelsesbanen foran kroppen.
Å avslutte repetisjonen med håndleddet i stedet for albuen
Å knekke håndleddet kan presse håndtaket de siste centimeterne mens albuen fortsatt er litt bøyd, noe som gjør en full repetisjon til en trekvart repetisjon du ikke legger merke til. Det belaster også underarmene så mye at det er dem, ikke triceps, som blir grunnen til at settet stopper.
Å sammenligne vekten på tvers av håndtak
En rett stang og et tau er ikke samme belastning: stangen er stiv og fordeler vekten likt mellom to hender som ikke kan skille seg fra hverandre, mens et tau lar hver hånd kontrollere sin egen ende mens de skiller seg fra hverandre, i tillegg til å presse den ned. Hvis loggen din hopper i uken du byttet håndtak, er det øvelsen som endret seg, ikke triceps din. Loggfør dem som separate øvelser.
Hvor den passer inn i økten
Push-dag, etter pressøvelsene. Dette er tilleggsarbeid, og det bør ikke være grunnen til at et benkpress-sett går dårlig.
To praktiske merknader. Vektmagasiner beveger seg i faste trinn, og de trinnene er store i forhold til hva en isolasjonsøvelse for én muskel kan legge på, så progresjon på en pushdown viser seg som regel først i repetisjoner og som en ekstra vektskive mye senere. Og fordi en pushdown holder overarmen inntil siden, gir den det lange hodet en kortere lengde enn en posisjon over hodet ville gjort – noe som er begrunnelsen for å kombinere den med en overhead-ekstensjon i stedet for å gjøre to varianter med samme overarmsposisjon. Det er et resonnement ut fra hvor muskelen springer ut, ikke et funn fra en treningsstudie.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Triceps brachii strekker albuen med et mindre bidrag fra anconeus. Alle tre tricepshodene bidrar; bare det lange hodet krysser også skulderleddet. Grepet kan endre målt aktivitet i et bestemt opplegg, men studiene her fastslår ikke et tilbehør som isolerer ett hode eller gir mest vekst. Latissimus dorsi og teres major bidrar til å holde overarmen på plass.
Hva løftere faktisk gjør
Nesten tre av fem faste RepCount-brukere har logget en triceps pushdown, og den dukker opp i omtrent hver ellevte økt. Hvor den plasseres i uken er tydelig i dataene: av de fem øvelsene den oftest deler økt med, er tre pressøvelser – benkpress, skrå benkpress med manualer og skulderpress med manualer – én er sidehev, og én er en annen tricepsøvelse. Ingen rygg- eller bicepsøvelse er blant dem. Dette er tilleggsarbeid på push-dag, og lifterne logger den slik: rundt tre sett, i en økt med omtrent sju øvelser.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med triceps pushdown som også inneholder hver øvelse.
- Benkpress29.5%
- Sidehev med manualer28.7%
- Tricepsekstensjoner14.5%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier av triceps pushdowns
Treningsstudier har sammenlignet pushdowns med ekstensjoner over hodet. Grepsstudier stiller et annet spørsmål: hvordan muskelaktivitet og antall repetisjoner endres innenfor en økt.
Pushdowns ga tricepsvekst i treningsstudiene her, selv om en tolvukers studie ga større vekst med kabelekstensjoner over hodet. Grepet kan endre målt aktivitet og hvor mange repetisjoner du klarer. Det fastslår ikke hvilket tilbehør som er best for vekst.
Hvordan sammenlignes pushdowns og ekstensjoner over hodet for vekst?
I en tolvukers studie trente tjueen voksne én arm med kabelekstensjoner over hodet og den andre med pushdowns. MR viste økt tricepsvolum i begge armer, inkludert det lange hodet. Veksten var større over hodet selv om lavere vekter ble brukt i den stillingen. Begge øvelsene ble utført med én arm om gangen og underhåndsgrep.
En tidligere seksukers studie av ni kvinner som var nybegynnere, fant økt tykkelse i det lange hodet med begge øvelser, uten tydelig forskjell mellom dem. Den mindre studien brukte ulike delvise albueutslag og ultralydmålinger. Ingen studie fastslår det beste valget for hver løfter eller beviser at begge øvelsene må kombineres.
Endres muskelaktiviteten når håndflaten vendes?
Tjueto voksne utførte enarms-pushdowns med håndtak i overhånds- eller underhåndsgrep og med en stropp festet ved håndleddet. Med samme vekt ga underhåndsgrepet høyere aktivitet i det lange hodet, men færre repetisjoner enn de andre forholdene. Det laterale hodet viste ingen tydelig forskjell mellom de to håndtaksgrepene.
Forholdene var altså forskjellige både i prestasjon og håndstilling. Dette var en akutt studie av muskelaktivitet, ikke en vekststudie, og den sammenlignet ikke tau med rett stang. Den støtter å loggføre grep og tilbehør konsekvent fremfor å se høyere aktivitet som et løfte om mer vekst.
Kilder
Varianter
- Pushdown med tau — Tau-håndtak. Hendene skiller seg og håndflatene vris ned nederst, slik at armene ender ut til siden.
- Pushdown med rett stang — Fast håndavstand og en stiv stang, slik at begge armene låses inn i samme bevegelsesbane.
- Pushdown med V-stang — Vinklet stang. Hendene vender litt innover i stedet for flatt, slik at stangen og underarmene stemmer overens på en annen måte.
- Pushdown med reversert grep — Underhåndsgrep, på en rett stang eller ett arm om gangen med et enkelthåndtak.
- Enarms tricepspress i kabelÉn side om gangen med et enkelthåndtak, som gjør det tydelig når den ene armen tar overhånd.
- Pushdown med strikk — Samme bevegelse med en strikk festet over hodehøyde, slik at motstanden øker etter hvert som albuen strekkes.
Artikler
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener triceps pushdown?
Triceps brachii, med et lite bidrag fra anconeus, en liten muskel på utsiden av albuen. Albuestrekk er det en pushdown er, og triceps er muskelen som strekker albuen. Latissimus dorsi og teres major jobber også, men bare for å holde overarmen din inntil siden mot en kabel som prøver å trekke den opp – de holder posisjon i stedet for å bevege vekten.
Bør jeg bruke tau eller stang på pushdown?
Begge deler går fint. Det er stort sett en preferanse om grep og håndstilling, og det endrer ikke hvilken muskel som gjør jobben. En rett stang låser hendene i én avstand og én vinkel; en vinklet stang vrir dem litt innover; et tau lar hendene skille seg og vris med håndflatene ned nederst slik at armene ender ut til siden. Ethvert bilde av en pushdown må vise ett håndtak eller et annet, så les det du ser som et eksempel snarere enn som instruksjonen. To ting følger likevel av valget. Grepet: en stang tas overhånd, et tau med håndflatene mot hverandre, som er det stopperne i endene er til for. Og belastningen: vekten er ikke sammenlignbar mellom håndtak, så loggfør dem separat i stedet for å lure på hvorfor tallet falt.
Trener pushdown det lange hodet i triceps?
Ja. I en tolvukers kabelstudie vokste det lange hodet med både pushdowns og ekstensjoner over hodet, med større økning over hodet. Deltakerne brukte én arm om gangen med underhåndsgrep. Resultatet betyr ikke at pushdowns overser det lange hodet, og fastslår ikke hvordan alt tilbehør sammenlignes.
Hva er forskjellen mellom en pushdown og en tricepsekstensjon?
En pushdown holder overarmen langs siden; en ekstensjon over hodet hever den ved siden av hodet, mens liggende ekstensjoner bruker en annen armstilling. Bare det lange hodet krysser skulderleddet, men en kabelstudie fant større vekst over hodet både i det lange hodet og i de laterale og mediale hodene målt samlet. Anatomien alene kan ikke forutsi alle disse treningsresultatene.
Kan du gjøre pushdown uten kabelapparat?
Ja, med en strikk festet over hodehøyde – en dørfeste, en pinne i et stativ, hva som helst solid. Bevegelsen er identisk. Følelsen er det ikke: en strikk blir tyngre etter hvert som den strekkes, så den tyngste delen er ved strak arm, mens en kabel holder omtrent samme belastning gjennom hele bevegelsen.
Hvorfor blir underarmene trette før triceps på pushdown?
Vanligvis en av to ting. Enten avslutter du repetisjonene ved å bøye håndleddet i stedet for å strekke albuen, noe som overlater de siste centimeterne av hver repetisjon til underarmen, eller du griper et tau så hardt for å holde endene sammen hele veien ned at grepet svikter først. Hold knokene på linje med underarmen, og på et tau lar du hendene skille seg og vri håndflatene ned nederst i stedet for å holde endene sammen.
Er triceps pushdown verdt å gjøre?
Dømt etter hva RepCount-brukere faktisk logger, er den en av standardøvelsene i tillegg: nesten tre av fem faste brukere har logget en, og en pushdown dukker opp i omtrent hver ellevte økt. Selskapet den holder er den mer interessante delen – øvelsene den oftest deler økt med er benkpress, sidehev med manualer, skrå benkpress med manualer og skulderpress med manualer – fire av de fem, den femte er en annen tricepsøvelse. Dette er push-dag-arbeid, og lifterne behandler den slik.
Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre?
En pushdown er isolasjonsarbeid for én muskel, så den trenger ikke være tung for å være verdt å gjøre, og tung er der teknikken svikter først – overarmen begynner å svinge og overkroppen begynner å lene seg. Pausen med strak arm er testen: det er det eneste punktet i en pushdown der triceps er så kort som denne øvelsen tar den, og det er det første som forsvinner når vekten er for tung. Uansett hvilken vekt som lar deg strekke albuen helt ut, holde den et øyeblikk og beholde samme vinkel på siste repetisjon som på den første, er den riktige. Til referanse: RepCount- brukere som logger en pushdown gjør i snitt rundt tre sett av den i en økt med omtrent sju øvelser.
Kilder
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250