Bar muscle-up
Kalles også muscle-up på stang.
Hva er bar muscle-up?
Bar muscle-up går fra heng under en stang til støtte med strake armer over den. Denne guiden viser en kipping-repetisjon: en sving hjelper til å starte det høye draget, før brystet føres over stangen og du presser til avslutningen.
Hvordan gjør du bar muscle-up?
Utgangsstilling
- Bruk en sikker høy stang med fri plass over, under og rundt den. Lær kontrollert retur og landing med en trener før du prøver hele repetisjoner.
- Grip overhånd litt bredere enn skuldrene med tomlene rundt stangen. Start i aktivt heng med strake armer.
Utførelse
- Bygg en liten sving fra svai til hollow med føttene samlet. Press ned på stangen med lange armer for å løfte hoftene mot den. Når du stiger, bøy albuene og trekk stangen mot nedre del av overkroppen.
- Hold hendene på stangen mens du fører skuldrene og brystet frem over den. Før begge albuene gjennom overgangen samtidig.
- Press opp fra den lave støtteposisjonen til begge albuene er strake og kroppen er i balanse over stangen.
- For neste repetisjon går du kontrollert tilbake gjennom overgangen til heng og en liten sving. Ellers bruker du den kontrollerte nedgangen du har øvd på.
Vanlige feil
Å kaste én albue over først
Gå tilbake til assisterte overganger på lav stang i stedet for å gjenta en skjev overgang.
Å prøve overgangen fra et for lavt drag
Tren høye drag og støttede overgangsøvelser hver for seg.
Hvor den passer inn i økten
Tren bevegelsen mens du kan kontrollere posisjonene som kreves og avslutte hver repetisjon med kontroll.
Hold antall forsøk lavt nok til at hvert drag og hver overgang er kontrollert. Ikke jag den første repetisjonen etter at grepet, støtten eller returen har begynt å svikte.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hvordan jobber jeg mot en bar muscle-up?
Øv på kontrollerte heng, drag, støtte over en rett stang og fotassisterte overganger på lav stang. Lær kipping-svingen for seg, og sett delene sammen med en trener før du prøver hele repetisjoner.
Er strikt bar muscle-up det samme som denne guiden?
Den strikte varianten utføres uten kip og krever et annet drag og en annen overgang. Logg den separat fra kipping-varianten som vises her.
Kilder
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs