Utfall med stang
Kalles også Barbell lunge.
Hva er utfall med stang?
Utfall med stang gjøres med en stang over øvre rygg. Du tar et steg fram, senker deg i en splittstilling og presser tilbake til stående. Øvelsen trener quadriceps og gluteus maximus.
Hvordan gjør du utfall med stang?
Utgangsstilling
- Legg en lett stang i et stativ i høyde med øvre bryst. Last likt på begge sider og fest skivene med låser.
- Legg stangen på musklene øverst på ryggen, grip godt med begge hender og reis deg så stangen går klar av krokene.
- Ta små steg bakover til du har plass til utfall framover. Stå omtrent hoftebredt, hold overkroppen oppreist og spenn kjernen.
Utførelse
- Ta et steg fram med én fot og behold nok bredde mellom føttene til å balansere.
- Bøy begge knærne og senk bakre kne mot gulvet. Hold fremre fot flat og la fremre kne følge tærnes retning.
- Stopp like over gulvet, eller tidligere hvis du ikke kan holde stangen stødig og overkroppen oppreist.
- Press gjennom fremre fot og før den tilbake ved siden av den andre. Finn balansen før du gjentar med motsatt bein.
Vanlige feil
Å krysse over den andre foten
Et krysset eller veldig smalt steg gir lite rom til å balansere stangen. Hold litt sideveis avstand mellom føttene når du går fram.
Å sprette bakre kne mot gulvet
Velg en dybde der du kan stoppe kontrollert. Gulvet skal ikke gi spretten som starter returen.
Å begynne neste repetisjon mens du fortsatt svaier
En ustø retur gjør neste landing vanskeligere å kontrollere. Finn en stabil stående stilling før du bytter bein.
Å legge på vekt før returen er kontrollert
Å senke seg er bare en del av repetisjonen. Reduser vekten hvis du trenger flere korrigeringssteg for å få fremre fot tilbake, eller hvis stangen tipper.
Hvor den passer inn i økten
Bruk som stegøvelse for beina i en underkroppsøkt, med nok ledig plass ved stativet til å gå fram og tilbake.
Øv uten vekter før du legger til stang. Velg en belastning du kontrollerer begge veier, tell repetisjoner for hvert bein og legg stangen tilbake på krokene etter settet.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Fremre bein er i fokus når du senker deg i utfallet og går tilbake til stående.
Varianter
- UtfallBruker en manual i hver hånd til steget fram og tilbake. Den lenkede guiden dekker også å starte uten vekter.
- Split squat med stangBegge føttene blir i samme splittstilling gjennom settet, uten steg fram eller retur mellom repetisjoner.
- BakoverutfallDu går bakover mens fremre fot står i ro. Den lenkede guiden viser retningen med manualer.
- Gående utfallDu beveger deg framover fra repetisjon til repetisjon. Den lenkede guiden bruker manualer, ikke en stang over øvre rygg.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener utfall med stang?
Quadriceps og gluteus maximus. Fremre bein er i fokus når du senker deg og presser tilbake til stående.
Er utfall med stang det samme som split squat?
Utfall har et steg fram og en retur for hver repetisjon. I split squat med stang blir begge føttene i samme stilling gjennom settet.
Hvor skal stangen ligge?
La den hvile på musklene øverst på ryggen, nedenfor nakken, og hold godt med begge hender. Bruk et stativ for å ta ut og legge tilbake stangen. Ikke balanser den på nakken.
Bør jeg veksle bein eller fullføre én side først?
Her veksler du bein ved hvert steg fram. Du kan gjenta med samme fremre bein før du bytter, men før begge føttene tilbake til stående etter hver repetisjon. Hold oversikt over planlagte repetisjoner per bein.
Hvor langt fram skal jeg gå?
Velg en avstand der du kan senke deg med fremre fot flat og komme tilbake i ett kontrollert steg. Øv uten stang først. Juster hvis stillingen er trang eller steget blir så langt at du mister balansen.
Kan jeg gå bakover med stangen i stedet?
Ja, men det er bakoverutfall med stang. Denne siden og videoen viser et steg fram og tilbake. Hold retningen lik når du sammenligner repetisjoner og belastning.