Benkdips
Kalles også dips på benk, tricepsdips på benk, stoldips.
Hva er benkdips?
Benkdips er en pressøvelse med kroppsvekt der begge hendene står på en benk bak deg og føttene er i gulvet. Du bøyer og strekker albuene med hoftene nær benken, slik at triceps er hovedmålet.
Slik gjør du benkdips
Utgangsstilling
- Sitt på kanten av en stabil benk. Plasser håndflatene ved siden av hoftene med fingrene over kanten og føttene flatt i gulvet.
- Skyv hoftene akkurat fri fra benken, behold bøyde knær og hold skuldrene unna ørene.
Utførelse
- Bøy albuene og senk hoftene rett ned, nær benken og med underarmene omtrent loddrette.
- Stopp før skuldrene ruller frem eller stillingen blir ubehagelig; overarmene trenger ikke gå forbi parallelt med gulvet.
- Press benken bort og strekk albuene uten å trekke på skuldrene eller tvinge sluttposisjonen.
Vanlige feil
Å la hoftene drive bort fra benken
Å flytte seg frem endrer skuldervinkelen og gjør det vanskeligere å holde underarmene under hendene.
Å senke dypere enn skuldrene kontrollerer
Mer dybde er ikke automatisk bedre. Stopp mens skuldrene er stabile og bunnposisjonen føles trygg.
Å bruke en benk som kan skli eller velte
Hendene presser både bakover og nedover, så støtten må stå fast før settet begynner.
Hvor den passer inn i økten
Som tricepsarbeid med kroppsvekt når du har en stabil benk.
Hold knærne bøyd til samme dybde og skulderstilling kan gjentas. Rett ut beina bare hvis bevegelsesbanen ikke endres.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Triceps strekker albuene, mens forsiden av skulderen og brystet hjelper overarmen frem fra posisjonen bak kroppen. Føttene står i gulvet og bærer en del av kroppsvekten.
Varianter
- Benkdips med strake bein — Strekker beina lenger fra benken, slik at føttene hjelper mindre.
- Benkdips med hevede føtter — Plasserer føttene på en annen benk og øker andelen kroppsvekt armene bærer.
- Dips i parallelle stengerHolder hele kroppen mellom to stenger med føttene fri, som gir en annen skulder- og belastningsposisjon.
- Dips i maskinBruker en sittende maskin og ytre belastning i stedet for å flytte kroppsvekten rundt en benk.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener benkdips?
Først og fremst triceps. Fremre skuldermuskel og store brystmuskel hjelper overarmen når du presser opp fra bunnen.
Hvor dypt bør jeg gå?
Senk bare så lenge skuldrene er kontrollerte og komfortable. Overarmene rundt parallelt er en nyttig grense, ikke en dybde alle må nå.
Skal knærne være bøyd eller rette?
Bøyde knær lar føttene bære mer av vekten og er versjonen som vises. Strake bein legger mer på armene, men samme skulder- og albuekontroll gjelder.
Er benkdips det samme som dips i parallelle stenger?
Nei. Ved benkdips står føttene i gulvet og hendene bak kroppen. Parallelle dips henger hele kroppen mellom stenger, så de krever egen teknikk og logging.
Kan jeg bruke en stol?
Bare hvis den er bred, stabil og ikke kan skli eller velte. En lett stol på glatt gulv er ikke en sikker støtte.