Kneåpning på ryggen
Kalles også åpning av ett bøyd kne, sideveis kneåpning i ryggleie.
Hva er kneåpning på ryggen?
Kneåpning på ryggen er en kontrolløvelse der ett bøyd kne åpnes til siden og føres tilbake mens bekkenet holdes i ro. Begge føttene beholder kontakten med gulvet. Bukveggen arbeider for å holde overkroppen stødig når beinet skifter stilling.
Hvordan gjør du kneåpning på ryggen?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med bøyde knær, begge føttene støttet og armene hvilende langs overkroppen.
- Velg en behagelig avstand mellom føttene og spenn magen lett uten å holde pusten.
Utførelse
- La ett kne åpne seg litt ut mot sin egen side mens det andre kneet blir på plass.
- Stopp før bekkenet ruller med, og behold kontakten med gulvet gjennom begge føttene.
- Før kneet opp igjen og gjenta deretter på den andre siden.
Vanlige feil
Å rulle bekkenet med kneet
Åpne mindre slik at bevegelsen skjer i hoften i stedet for å ta hele overkroppen til siden.
Å åpne begge knær samtidig
I denne varianten beveger du ett kne. Still det andre kneet og foten tilbake før du bytter side.
Å tvinge kneet mot gulvet
Gulvet er ikke målet. Bruk et utslag du kan kontrollere komfortabelt.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen for å trene magekontroll i en treningsøkt du kan gjennomføre komfortabelt.
Velg et kort sett der du beholder kontroll over pust og bevegelse. Hold startstilling og bevegelsesutslag like før du legger til repetisjoner. Noter eventuelle varianter i settnotatene.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bukmusklene i listen beskriver oppgaven med å kontrollere overkroppen, ikke isolasjon eller en rangering av muskelaktivering. Å bevege beinet og å holde overkroppen stødig er ulike oppgaver.
Varianter
- Mindre kneåpning — Behold samme startstilling og reduser bevegelsen til siden.
Artikler
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler arbeider ved kneåpning på ryggen?
Denne varianten for magekontroll bruker den laterale bukveggen, blant annet den tverrgående bukmuskelen og de skrå bukmusklene, til å holde bekkenet stødig. Muskellisten beskriver oppgaven til overkroppen, ikke en målt rangering av muskelaktivitet.
Skal føttene berøre hverandre?
Velg en behagelig fotavstand og hold begge føttene i kontakt med gulvet mens ett kne åpnes. Behold samme avstand mellom repetisjonene slik at bevegelsen blir gjentakbar.
Hvor langt skal kneet åpnes?
Bruk det smertefrie utslaget der bekkenet kan holdes i ro. Begynn med en liten åpning og vend tilbake før du må rulle med eller spenne hardere for å komme lenger.
Er dette muslingøvelsen eller en sommerfugltøyning?
Ingen av dem beskriver dette oppsettet. Muslingøvelsen gjøres på siden, mens en sommerfugltøyning åpner begge knærne. Her ligger du på ryggen og beveger ett kne mens du kontrollerer bekkenet.
Kan jeg gjøre øvelsen etter en graviditet?
Velg en variant som passer til restitusjonen din og rådene fra jordmor eller fagpersoner som følger opp bekkenhelsen din. Stopp hvis bevegelsen gir smerte, urin- eller avføringslekkasje eller tyngdefølelse i bekkenet. Søk råd ved symptomer som vedvarer eller kommer tilbake. Å klare øvelsen er ingen test på om du er klar for hardere trening.