Et treningsprogram etter fødsel for å bygge styrke

Dette treningsprogrammet etter fødsel veksler mellom to korte styrkeøkter. Begynn med lette øvelsesvarianter, registrer det du faktisk gjorde, og gjenta en økt du tåler før du øker kravene. Restitusjonen din og eventuelle råd fra helsepersonell avgjør utgangspunktet.

Programmet er for deg som er klar for å gjeninnføre bevegelsene nedenfor. Det er et lite oppsett for retur til styrketrening, ikke en tidsplan for de første ukene etter fødsel eller behandling av delte magemuskler, fremfall eller skade. Tåler du allerede mer trening, kan du trenge en annen startmengde.

Guiden til progresjon i styrketrening etter fødsel forklarer hvordan du justerer støtte, bevegelsesutslag, repetisjoner og vekt, med eksempler på nyttige settnotater.

Begynn når dette treningsnivået passer med restitusjonen din

Å være klar for rolig bevegelse og å være klar for en styrkeøkt er to ulike avgjørelser. ACOGs råd om trening etter graviditet åpner for tidligere retur til rolig aktivitet etter en ukomplisert vaginal fødsel, mens keisersnitt eller komplikasjoner krever individuelle råd.

Den kanadiske retningslinjen etter fødsel fra 2025 støtter progresjon utover lett aktivitet når operasjonssår eller rifter har grodd tilstrekkelig og aktiviteten ikke øker blødningen etter fødselen. En dato i kalenderen gjør ikke alle øvelser passende.

Følg eventuelle begrensninger fra dem som følger deg opp. Hvis vanlig gange, det å reise seg eller de foreslåtte startbevegelsene gir tyngdefølelse i underlivet, lekkasje, bekkensmerter eller smerter i operasjonssåret, får du hjelp til å velge neste steg i stedet for å presse deg gjennom tabellen nedenfor.

Veksle mellom A og B på dager som gir rom for restitusjon

Prøv å få til to økter på dager som ikke følger rett etter hverandre, når du har mulighet. Rekkefølgen er A, så B. Fortsett med neste økt etter et avbrudd; du skal ikke ta igjen en tapt økt.

Startmengdene nedenfor er forsiktige treningseksempler for dette oppsettet, ikke en utprøvd rehabiliteringsdose etter fødsel. Du kan starte med færre øvelser eller repetisjoner. Ha mye å gå på, pust uanstrengt og avslutt før du må presse deg.

Du trenger en lett strikk med egnet, sikkert feste, en stabil forhøyning til armhevinger og behagelig gulvplass. En stol eller håndstøtte kan hjelpe i knebøy. Bruk utstyr som ikke sklir, velter eller løsner.

Etter fødsel A: grunnøvelser du kan gjenta, og en mageøvelse med støtte

Følg rekkefølgen i tabellen. Lenkene forklarer standardbevegelsene; velg mindre bevegelsesutslag eller støtten som beskrives her, ved behov.

Slik gjør du hælglidningen: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Pust normalt og stabiliser overkroppen lett mens du glir én hæl et lite stykke fra deg og trekker den tilbake. Bytt side uten å presse korsryggen flat eller stramme så hardt du kan.

Hælglidning er et av alternativene med lav belastning i POGPs hefte om trening etter fødsel. Denne varianten øver kontroll mens beinet beveger seg. Den isolerer ikke én magemuskel og viser ikke at du er klar for en vanskeligere øvelse.

Ved stående roing med strikk bruker du et egnet feste foran deg omtrent på høyde med nedre del av brystet. Følg instruksjonene for strikken og festet, og test festet med et rolig drag. Noter strikken og startposisjonen. En annen strikk eller større avstand til festet endrer motstanden selv om antall repetisjoner er likt.

Etter fødsel B: behold de kjente hovedbevegelsene

Bruk samme oppsett til knebøy, armheving og roing. B endrer hofte- og mageøvelsene i stedet for å legge til flere ukjente hovedøvelser.

Slik fører du ett bøyd kne ut til siden: Ligg på ryggen med bøyde knær og støtte under begge føttene. La ett kne falle litt ut til siden mens du holder bekkenet behagelig i ro, før det tilbake og bytt side. Fortsett å puste og unngå å tvinge frem et større bevegelsesutslag.

POGP-heftet inneholder også denne bevegelsen. Hvis det er ubehagelig å ligge på gulvet eller å komme seg ned og opp, spør du helsepersonellet som følger deg opp, om et passende alternativ i stedet for å behandle siste rad som obligatorisk.

De to øktene ligner bevisst på hverandre. Når noen oppsett er like, er det lettere å vurdere om en endring i treningsdagboken skyldes flere repetisjoner, en annen øvelsesvariant eller en annen reaksjon.

Øk én variabel i øvelsen om gangen

Velg en liten endring først når den nåværende varianten er jevnt over overkommelig både under økten og etterpå. Sjekk igjen senere samme dag og neste dag. Rehabiliteringsråd tar høyde for at reaksjonen kan være forsinket; en behagelig siste repetisjon viser ikke hele bildet. Rammeverk for rehabilitering etter fødsel

Begynn med å gjenta samme oppsett. Deretter kan du kanskje legge til en repetisjon innenfor intervallet i tabellen. Andre muligheter er et litt større kontrollert bevegelsesutslag, et ekstra lett sett eller en liten økning i motstand. Dette er separate valg, ikke endringer du skal gjøre samtidig.

Seks behagelige skrå armhevinger kan for eksempel bli til sju med hendene i samme høyde. Lavere støtte øker også kravene, så ikke senk den automatisk samtidig som du øker repetisjonene. Noter høyden hvis du endrer den.

Når du når toppen av intervallet, er det lov å gjenta det. Velg senere et beskjedent neste steg som passer reaksjonen din og oppfølgingsplanen. La hver bevegelse utvikle seg for seg; lett roing betyr ikke at du er klar for en vanskeligere mageøvelse.

Eksemplene viser valg, ikke et påkrevd antall økter før du øker. Å legge til vekt er én form for fremgang. Å gjenta en kjent bevegelse med bedre kontroll eller mer behagelig restitusjon gir også nyttig informasjon.

Tilpass øvelsen når symptomer oppstår

Stopp bevegelsen som utløser lekkasje, tyngdefølelse eller utbuling i skjeden, bekkensmerter eller smerter i operasjonssåret. Vurder bevegelsesutslag, støtte og arbeidsmengde på nytt, og søk råd om bekkenbunnen hvis symptomene vedvarer eller kommer tilbake. NHS Fifes treningsråd anbefaler på samme måte å gå et steg tilbake når progresjon øker symptomene.

Hvis trening øker blødningen etter fødselen, stopper du og kontakter dem som følger deg opp etter fødselen, før du fortsetter styrketreningen.

Hvis utbuling langs magens midtlinje vedvarer, er ubehagelig eller vanskelig å kontrollere, reduserer du bevegelsen og får en vurdering hos helsepersonell med kompetanse på bekkenbunnen i stedet for å presse videre.

Akutte symptomer trenger medisinsk hjelp. Kraftig blødning, sterke vedvarende magesmerter, brystsmerter, pustevansker eller hevelse eller smerter i den ene leggen hører til denne kategorien. Følg CDCs veiledning om faresignaler etter fødsel i stedet for å prøve en lettere økt.

Bekkenbunnsøvelser er en egen ferdighet, atskilt fra disse styrkebevegelsene. Følg rådene du har fått, også om å slappe helt av mellom sammentrekningene. Smerter eller vansker med å slappe av er grunn til å søke hjelp, ikke til å knipe hardere gjennom hele økten. NHS-heftet om avspenning av bekkenbunnen forklarer hvorfor avspenning er viktig.

Lagre planen og dagens reaksjon i forskjellige notater

RepCount kan skille den planlagte rutinen fra den faktiske økten. Opprett Etter fødsel A og Etter fødsel B manuelt, legg til øvelsene i rekkefølge og sett opp ett arbeidssett i starten. Du trenger ikke Premium for å opprette lagrede rutiner eller skrive notater.

Opprett en egendefinert øvelse hvis en bevegelse mangler i øvelseslisten din. Øvelsesbiblioteket på nettsiden og i den installerte appen inneholder ikke nødvendigvis de samme bevegelsene.

Skriv startintervallet, støtten og progresjonsregelen i hvert øvelsesnotat i rutinen. For skrå armheving kan det være:

Høy, fast støtte. Start med 1 sett med 5–8 lette reps. Gjenta en behagelig mengde før du endrer reps eller håndhøyde. Hvil til du er klar.

Under økten registrerer du repetisjonene du fullfører, og skriver eller oppdaterer feltet Notater på raden til settet. Ved kroppsvektøvelser beskriver du varianten i stedet for å finne på en kiloverdi. Ved strikkøvelser noterer du den faktiske strikken og oppsettet i stedet for å behandle fargen som en standardisert vekt.

Sjekk eventuell videreført tekst før du lagrer. Et notat fra et tidligere sett eller en tidligere økt beskriver den tidligere innsatsen, ikke automatisk det som skjedde i dag. Oppstår det symptomer, skriver du hva som faktisk skjedde, og handler ut fra dem.

RepCount registrerer treningen og observasjonene dine. Du velger neste mengde ut fra denne informasjonen og eventuelle råd fra helsepersonell; en tidligere vekt eller et repetisjonsmål er ikke en vurdering av om du er klar.

La programmet vokse med det du tåler

Fortsett med vanlig, behagelig bevegelse, gange og eventuelle foreskrevne bekkenbunnsøvelser ved siden av styrkeøktene når restitusjonen tillater det. Disse to små øktene er et startoppsett, ikke all den fysiske aktiviteten på lengre sikt.

Hvis tid eller tretthet gjør hele økten upraktisk, gjør du færre øvelser og registrerer arbeidet du fullførte. Fortsett A/B-rekkefølgen neste gang du trener. En kort, tydelig registrert økt er lettere å lære av enn en plan som vokser hver gang du mister en dag.

Etter hvert som kapasiteten øker, gir de lenkede guidene flere øvelsesalternativer. Du trenger ikke legge til hopping, løping, tung bæring eller krevende plankevarianter bare fordi de står under samme muskelgruppe i et øvelsesbibliotek. Velg neste bevegelse ut fra det du mestrer nå.

Last ned RepCount for iPhone · Last ned RepCount for Android