Høyt drag med vendingsgrep
Kalles også clean high pull.
Hva er et høyt drag med vendingsgrep?
Et høyt drag med vendingsgrep løfter stangen fra gulvet og viderefører drivet fra bein og hofter med et bevisst løft av albuene. Stangen holdes foran kroppen og går tilbake til gulvet uten mottak på skuldrene. Bevegelsen kombinerer strekk i underkroppen med skulderheving og armdrag.
Hvordan gjør du et høyt drag med vendingsgrep?
Utgangsstilling
- Bruk en jevn løfteflate med plass rundt stangen. Last en lett stang med skiver i full diameter slik at den ligger i normal trekkhøyde, og fest låsene.
- Stå omtrent hoftebredt med stangen over midten av føttene. Bøy knær og hofter og ta overhåndsgrep like utenfor beina, med skuldrene litt foran stangen.
- Spenn kjernen og hold ryggen stabil og armene strake. Ta ut slakken mens skivene blir på gulvet, med trykket fordelt over hele hver fot.
Utførelse
- Skyv mot gulvet for å føre stangen forbi knærne, nær leggene. La bryst og hofter stige sammen i stedet for å skyte hoftene opp først.
- Når stangen når lårene, akselererer du ved å strekke bein og hofter. Fortsett med skulderheving og løft albuene ut og opp. Hold stangen nær overkroppen og håndleddene under albuene. Hold deg oppreist; ikke drei albuene under stangen for å ta den imot.
- Sett hælene ned hvis de har løftet seg, og før stangen mot lårene mens armene strekkes. Bøy hofter og knær og sett begge skivene på gulvet med stabil rygg. La stangen falle til ro og spenn kjernen på nytt før neste repetisjon.
- Avslutt med begge skivene på gulvet før du slipper stangen og går unna.
Vanlige feil
Bøye armene mens stangen fortsatt er nær gulvet
Første del drives av beina med strake armer. Spar det bevisste armdraget til slutten av drivet fra bein og hofter.
Jage høyde ved å lene brystet frem
Hold overkroppen oppreist når albuene stiger. Kan stangen bare løftes høyere hvis du bøyer deg over den, slutt å jage den høyden og reduser vekten.
Gjøre det høye draget til en vending
Å dreie albuene under stangen for å ta den imot på skuldrene endrer repetisjonen. Før dette draget ned foran deg uten mottak på skuldrene.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen der vektløftingsøkten din har dragtrening, etter oppvarming der du øver på gulvstart og avslutning.
Begynn med en vekt du kan akselerere og senke uten å miste posisjonen. Avslutt settet hvis armene begynner å dra tidlig eller du lener deg frem; guiden foreskriver ingen prosent av vendingen din.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker knærne, og store setemuskel strekker hoftene. Øvre trapezius hever skulderbladene; midtre del av deltamuskelen og albuebøyerne hjelper til med å fullføre armdraget. Dette er roller i bevegelsen, ikke målte prosentandeler eller en rangering av muskelvekst.
Varianter
- Clean pullAvsluttes med driv fra underkroppen og skulderheving, uten det bevisste fortsatte armdraget i dette høye draget.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan skiller dette høye draget seg fra clean pull?
Begge begynner med vendingsgrep og driv fra bein og hofter. Det høye draget fortsetter bevisst med bøyde albuer som løftes ut og opp. Clean pull legger ikke til det vedvarende armdraget, selv om en liten naturlig bøy kan oppstå for å holde stangen nær. Ingen av bevegelsene har mottak på skuldrene.
Er et høyt drag med vendingsgrep oppreist roing?
Nei. Ved oppreist roing starter du stående og løfter stangen hovedsakelig med skuldre og armer. Her begynner hver repetisjon på gulvet og stangen akselereres med bein og hofter før armene fullfører draget. Hold navnene atskilt i stedet for å bruke dem som synonymer.
Hvor høyt skal stangen stige?
Fortsett å løfte albuene så lenge overkroppen er oppreist og stangen nær. Høyden endres med vekten; brysthøyde er ikke et fast krav. Velg lett vekt når du lærer, i stedet for å tvinge frem høyde ved å curle, lene deg frem eller gå over til mottak.
Kan jeg begynne det høye draget fra heng?
En hengvariant starter med stangen holdt over gulvet, så inngang og tilbakestilling er annerledes. Her begynner hver repetisjon med skivene på gulvet. Hvis økten foreskriver start fra heng eller blokker, bruk instruksjonene for den posisjonen i stedet for bare å korte ned første del av denne repetisjonen.
Hvilke muskler trener høyt drag med vendingsgrep?
Quadriceps og store setemuskel bidrar til drivet i knær og hofter, og øvre trapezius til skulderhevingen. Midtre del av deltamuskelen hjelper med å løfte overarmene, mens brachialis, brachioradialis og biceps brachii bøyer albuene. Armdraget følger drivet fra underkroppen og erstatter det ikke.
Kilder
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/