Clean pull

Hva er clean pull?

Clean pull bruker starten fra gulvet og grepet fra en vending, etterfulgt av et akselerert strekk av beina og hoftene. Du avslutter stående med avslappede armer i stedet for å flytte deg under og ta imot stangen. Denne guiden viser draget, ikke high pull med et bevisst armløft.

Øvelsesillustrasjon: Start fra gulvet og fullt strekk med løftede skuldre, lange armer og vendingsgrep, uten mottak.

Hvordan gjør du clean pull?

Utgangsstilling

Bruk bumper-skiver på en plattform der du får slippe stangen. Hold landingsområdet fritt og øv med en trener på å slippe et mislykket løft før du legger på vekt.
Plasser stangen over midtfoten og grip rett utenfor beina. Bøy hoftene og knærne, spenn overkroppen og sett skuldrene litt foran stangen.

Utførelse

Press mot plattformen for å løfte stangen. Hold armene lange og stangen nær leggene når den passerer knærne.
Fortsett til øvre del av lårene, og akselerer ved å strekke beina og hoftene. Hold stangen nær uten å slå den bort fra deg.
Fullfør strekket ved å løfte skuldrene med avslappede armer. Tillat en liten naturlig albuebøy hvis det trengs for å holde stangen nær. Ikke curl den eller trekk albuene bevisst høyt.
Senk kontrollert eller bruk slippteknikken du har øvd på på plattformen. La stangen ligge i ro og bygg opp startposisjonen igjen før neste repetisjon.

Vanlige feil

Å gjøre draget til et armløft
Unngå å løfte albuene bevisst som i stående roing. En liten naturlig bøy når stangen stiger, er noe annet enn å trekke den høyere med armene.
Å hakke stangen opp langs lårene
Bruk en håndterlig vekt og én sammenhengende bevegelse oppover. Ikke hvil stangen på lårene og start på nytt.
Å hoppe høyt fra plattformen
Avslutt i balanse over føttene. Et kraftig driv krever ikke at du bevisst hopper høyt.

Hvor den passer inn i økten

Tren teknikken mens du er uthvilt etter oppvarming. I en vektløftingsøkt legges tyngre drag etter hovedarbeidet med rykk eller vending og før utmattende støtteøvelser.

Bruk korte sett med ny start fra gulvet. Hvis løftet blir et langsomt markløft eller en high pull med bøyde armer, reduser vekten eller avslutt settet.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Varianter

VendingLegger til bevegelsen under stangen og mottak i dyp knebøy.
Snatch pullEndrer grepet til å passe det andre konkurranseløftet.
MarkløftAvslutter stående med kontroll, uten det akselererte strekket fra vektløfting.

Ofte stilte spørsmål

Er dette det samme som high pull?

I high pull løfter du albuene bevisst etter at du har strukket deg. Denne guiden avslutter med driv fra beina og hoftene og et skulderløft. Litt naturlig albuebøy for å holde stangen nær gjør ikke øvelsen til high pull.

Må hælene bli i gulvet?

La avslutningen følge drivet oppover; hælene kan løftes når du strekker deg. Ikke gjør det til et mål å komme opp på tærne, og ikke rull frem før stangen passerer knærne.

Hvor tungt bør draget være?

Velg en vekt som bevarer starten fra gulvet, den nære stangbanen og den bestemte avslutningen. Begynn lett. Tyngre drag hører hjemme i et planlagt vektløftingsprogram; ikke velg vekten ut fra hvor tung stang du klarer å dra opp.

Kilder

Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/