Benkpress med smalt grep
Kalles også smal benkpress, close-grip bench press.
Hva er benkpress med smalt grep?
Smal benkpress er flat benkpress med stang utført med hendene omtrent i skulderbredde i stedet for det bredere grepet som ofte brukes i vanlig benkpress. Den smalere håndstillingen fører vanligvis albuene nærmere overkroppen. Øvelsen brukes ofte som en tricepsfokusert press, mens pectoralis major og fremre deltoid fortsatt hjelper til med å flytte stangen.
Hvordan gjør du benkpress med smalt grep?
Utgangsstilling
- Still kroker og sikringer så stangen kan løftes av med nesten strake armer, eller bruk en spotter på tunge sett.
- Ligg med øynene under stangen, føttene plantet og setet på benken; tomlene rundt stangen og håndleddene over underarmene.
- Trekk skulderbladene bak og ned, spenn kroppen og løft stangen over skuldrene.
Utførelse
- Senk kontrollert til nedre bryst, med albuene nærmere sidene uten å klemme dem mot ribbeina.
- Berør lett uten sprett eller at grepet faller innover.
- Press til strake armer over skuldrene mens støttepunktene står fast.
- Før stangen inn i begge krokene etter siste rep før du slipper.
Vanlige feil
Hendene nesten sammen
Det bøyer håndleddene sideveis og gjør stangen mindre stabil uten bedre tricepsarbeid.
Albuer presset mot ribbeina
Det kan bryte linjen mellom håndledd og underarm og flytte stangen mot magen.
Sprett fra brystet
Det fjerner kontroll i vendingen.
Tungt sett uten sikring eller spotter
En mislykket rep over kroppen har ingen trygg utvei.
Hvor den passer inn i økten
Som hovedpress på en tricepsdag eller etter vanlig benkpress.
Forvent lavere vekt og logg grepene som separate øvelser.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Standardreferansene for bevegelsen klassifiserer triceps som målmuskel og bryst og framside skulder som hjelpemuskler. Alle tre er fortsatt involvert i denne flerleddspressen. Klassifiseringen er ikke en målt prosentandel av bidragene deres, og smalere grep gir ikke konsekvent større tricepsaktivitet enn middels grep. Ingen individuelle tricepshoder rangeres her.
Vitenskapelige studier om smal benkpress
Et smalere grep endrer pressen, men «smalere» betyr ikke automatisk mer tricepsvekst. Studier av grepsbredde hjelper oss å forklare endringer i muskelaktivitet og løfteprestasjon.
Regn med at arbeidsvekten i smal benkpress skiller seg fra vanlig benkpress. Noen studier finner større tricepsaktivitet enn med bredt grep, men smalt grep har ikke konsekvent overgått middels grep. Disse sammenligningene fastslår ikke et beste grep for langsiktig tricepsvekst.
Jobber triceps alltid mer med et smalere grep?
I en studie av 28 menn fant den samlede analysen høyere tricepsaktivitet med smalt og middels grep enn med bredt. Smalt og middels skilte seg ikke tydelig. Resultatet var mindre konsekvent da trente og nybegynnere ble analysert separat; nybegynnerne viste ingen tydelig tricepsforskjell mellom breddene. Brystmuskelaktiviteten skilte seg heller ikke tydelig mellom grepene.
En separat studie av 12 konkurrerende benkpressutøvere fant ingen tydelig grepsbreddeforskjell i tricepsaktivitet. Funnene støtter en mulig endring i vektlegging, ikke en regel om at hvert steg innover øker tricepsbidraget. Ingen av studiene målte muskelvekst.
Hva betydde «smalt»?
Studien fra 2021 brukte hver deltakers bredde mellom armhulene for det smale grepet, et bredt grep på 81 cm og et middels grep halvveis mellom dem. Studien av konkurranseutøvere brukte skulderbredde i den smale varianten. Begge testet belastninger deltakerne kunne løfte seks ganger. Dette var ikke press med hendene samlet. Tricepsmålingen fra 2021 gjaldt bare det lange hodet, så den fastslår ikke hvilket av alle tre hoder øvelsen favoriserer.
Hvorfor kan jeg løfte mindre med smalt grep?
Begge studiene med seks repetisjoner fant lavere belastninger med smalt grep. En ytterligere studie av 27 trente voksne sammenlignet et grep rett innenfor skulderbredde med hver persons foretrukne benkgrep. Gjennomsnittlig enrepsmaksimum var omtrent 83 kg med smalt grep og 87 kg med foretrukket grep.
Stangens bevegelseslengde er en del av bildet, men resultatene var ikke ensartede: studien av konkurranseutøvere fant lengre bevegelse med smalt enn bredt grep, mens studien med 27 personer ikke fant en tydelig forskjell ved sin valgte statistiske terskel. En lavere belastning med smalt grep bør derfor ikke behandles som et enkelt mål på svak triceps. Hold grep og teknikk konsekvente og sammenlign fremgang innenfor samme løftevariant.
Hva styrkesammenligningen ikke kan fortelle oss
Dette var prestasjonstester med ulike grep, ikke treningsprogrammer som sammenlignet senere styrkeøkninger. I studien med 27 personer ble smalt grep satt til 95 % av skulderbredden; foretrukne grep var i gjennomsnitt 175 %. Den statistiske terskelen var p < 0,01, noe som betyr noe når den lille forskjellen i stangbevegelse i tabellen leses. Ingen resultater gir en universell prosentandel å trekke fra din vanlige benkvekt.
Varianter
- Floor press med smalt grep — Gulvet stopper overarmene og forkorter bevegelsen.
- Smith-benkpress med smalt grep — Fast bane og dreibare kroker.
- Pauset benkpress med smalt grep — Stangen holdes stille på brystet.
- Skråbenk med smalt grep — Endrer pressvinkelen med samme grep.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener øvelsen?
Først og fremst triceps, med bryst og fremre skulder som hjelpere.
Hva skiller den fra vanlig benkpress?
Smalt grep, albuer nærmere kroppen, lengre stangbane og som regel lavere vekt.
Hvor smalt skal grepet være?
Start skulderbredt og hold håndleddene over underarmene; hendene skal ikke møtes.
Trener den alle tre tricepshodene?
Ja, alle strekker albuen; ingen kilde viser at ett skal rangeres høyere.
Skal stangen berøre brystet?
Ja, berør nedre bryst lett; ved ubehag kan du utvide grepet eller velge floor press.
Kan den erstatte vanlig benkpress?
Den kan være hovedpressen din med stang hvis det smalere grepet er behagelig og passer målet ditt. Den er ikke en identisk erstatning: studier finner vanligvis lavere maksimal belastning med smalt grep, mens endringer i stangbevegelse og muskelaktivitet varierer. Logg den separat, slik at fremgang med ett grep ikke forveksles med fremgang i det andre.
Kilder
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
- Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/