Benkpress med smalt grep

Kalles også smal benkpress, close-grip bench press.

Hva er benkpress med smalt grep?

Benkpress med smalt grep er flat benkpress med hendene omtrent skulderbredt i stedet for det vanlige bredere grepet. Albuene kommer nærmere kroppen og albueekstensjon bidrar mer. Triceps brachii er hovedmålet, mens bryst og fremre deltoid fortsatt presser med.

To anatomiske tegninger av en mann som tar benkpress med stang og smalt grep på flat benk. Til venstre er stangen ved nedre bryst med bøyde albuer nær kroppen; til høyre holdes den over brystet med strake armer. Hendene er omtrent skulderbredt, tydelig smalere enn et bredt grep. Triceps er sterkest markert rødt, med bryst og fremside skulder i tillegg. Racken vises, men fotstillingen er ikke tydelig nok som modell.

Hvordan gjør du benkpress med smalt grep?

Utgangsstilling

Still kroker og sikringer så stangen kan løftes av med nesten strake armer, eller bruk en spotter på tunge sett.
Ligg med øynene under stangen, føttene plantet og setet på benken; tomlene rundt stangen og håndleddene over underarmene.
Trekk skulderbladene bak og ned, spenn kroppen og løft stangen over skuldrene.

Utførelse

Senk kontrollert til nedre bryst, med albuene nærmere sidene uten å klemme dem mot ribbeina.
Berør lett uten sprett eller at grepet faller innover.
Press til strake armer over skuldrene mens støttepunktene står fast.
Før stangen inn i begge krokene etter siste rep før du slipper.

Vanlige feil

Hendene nesten sammen
Det bøyer håndleddene sideveis og gjør stangen mindre stabil uten bedre tricepsarbeid.
Albuer presset mot ribbeina
Det kan bryte linjen mellom håndledd og underarm og flytte stangen mot magen.
Sprett fra brystet
Det fjerner kontroll i vendingen.
Tungt sett uten sikring eller spotter
En mislykket rep over kroppen har ingen trygg utvei.

Hvor den passer inn i økten

Som hovedpress på en tricepsdag eller etter vanlig benkpress.

Forvent lavere vekt og logg grepene som separate øvelser.

Muskler som trenes

triceps brachii
pectoralis major
fremre deltoid

Alle tre bevegelseskildene har triceps som målmuskel og bryst og fremre skulder som hjelpere. Det smale grepet fjerner dem ikke, men gjør albueekstensjon til en større del av løftet. Tricepshodene rangeres ikke.

Varianter

Floor press med smalt grep — Gulvet stopper overarmene og forkorter bevegelsen.
Smith-benkpress med smalt grep — Fast bane og dreibare kroker.
Pauset benkpress med smalt grep — Stangen holdes stille på brystet.
Skråbenk med smalt grep — Endrer pressvinkelen med samme grep.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener øvelsen?

Først og fremst triceps, med bryst og fremre skulder som hjelpere.

Hva skiller den fra vanlig benkpress?

Smalt grep, albuer nærmere kroppen, lengre stangbane og som regel lavere vekt.

Hvor smalt skal grepet være?

Start skulderbredt og hold håndleddene over underarmene; hendene skal ikke møtes.

Trener den alle tre tricepshodene?

Ja, alle strekker albuen; ingen kilde viser at ett skal rangeres høyere.

Skal stangen berøre brystet?

Ja, berør nedre bryst lett; ved ubehag kan du utvide grepet eller velge floor press.

Kan den erstatte vanlig benkpress?

Ja som hovedpress hvis den passer målet, men logg variantene separat.

Kilder

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/