Flyes med håndvekter på nedoverbenk
Hva er flyes med håndvekter på nedoverbenk?
Flyes med håndvekter på nedoverbenk er en brystøvelse der du ligger med hodet lavere enn hoftene og føttene festet. Armene åpnes til sidene og føres tilbake over brystet mens albuene holdes lett bøyd. Bevegelsen trener den store brystmuskelen; den faste albuevinkelen skiller øvelsen fra håndvektpress på nedoverbenk.
Slik gjør du flyes med håndvekter på nedoverbenk
Utgangsstilling
- Lås en stabil benk i nedoverstilling, sett deg i den høye enden og fest føttene under støttene.
- Legg deg bakover med hodet og ryggen støttet av puten, og la deretter hjelperen gi deg håndvektene.
- Hold håndvektene over brystet med håndflatene mot hverandre, skuldrene mot puten og albuene lett bøyd.
Utførelse
- Før armene utover i en bue mens du holder samme bøy i albuene.
- Stopp omtrent i brysthøyde, eller tidligere hvis strekken blir ubehagelig eller skuldrene begynner å rulle framover.
- Før armene innover til håndvektene er tilbake over brystet, med samme albuevinkel.
- Etter siste repetisjon bøyer du albuene og trekker håndvektene nær kroppen slik at hjelperen kan ta dem. Sett deg opp før du løsner føttene.
Vanlige feil
Endre albuebøyen for å fullføre en repetisjon
Hvis du bøyer albuene på vei ned og retter dem ut på vei opp, blir øvelsen en press. Reduser vekten når du ikke kan beholde samme form på armene.
Prøve å komme dypere i bunnposisjonen
Du må kunne stoppe håndvektene og snu bevegelsen uten å miste stillingen på puten. Kort ned senkingen hvis skuldrene beveger seg framover eller strekken blir ubehagelig.
Løsne føttene mens du fortsatt holder håndvektene
Løsner du føttene for tidlig, må du prøve å sette deg opp på en skrå benk med vekter i hendene. Avtal overleveringen før settet, og hold føttene festet til du sitter.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som ekstra brystarbeid etter de viktigste pressøvelsene dine.
Begynn med lette håndvekter som du kan stoppe og vende i bunnen. Avslutt settet når du må bøye og strekke albuene for å fortsette.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener flyes med håndvekter på nedoverbenk?
Øvelsen trener den store brystmuskelen på forsiden av brystkassen. Nedovervinkelen beskriver kroppsstillingen; det er fortsatt en flyes for brystet.
Hva skiller flyes fra håndvektpress på nedoverbenk?
I en flyes føres armene ut og tilbake med samme bøy i albuene. I en press bøyes albuene når vektene senkes, og rettes ut når du presser dem opp. Bruk en flyesvekt du kan kontrollere uten å gå over til den pressbevegelsen.
Kan jeg gjøre flyes med håndvekter på nedoverbenk uten hjelper?
Denne guiden bruker en hjelper slik at du kan feste føttene og legge deg før du får håndvektene, og gi dem fra deg før du setter deg opp. Hvis du ikke kan ordne det, velg flyes på flat benk i stedet for å holde vekter mens du prøver å feste eller løsne føttene.
Kilder
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/