Flyes med håndvekter
Kalles også håndvektflyes, liggende flyes med håndvekter, brystflyes med håndvekter.
Hva er flyes med håndvekter?
Flyes med håndvekter er en isolasjonsøvelse for brystet som gjøres liggende på en flat benk. Du holder en håndvekt i hver hånd, åpner armene ut til siden og fører dem tilbake over brystet med en liten, nesten fast bøy i albuene. Øvelsen trener først og fremst pectoralis major, med hjelp fra forsiden av skuldrene. I motsetning til håndvektpress bøyes og strekkes ikke albuene gjennom repetisjonen.
Hvordan gjør man flyes med håndvekter?
Utgangsstilling
- Still benken flatt, sett deg på enden og hvil én håndvekt på hvert lår.
- Bruk lårene til å føre håndvektene opp mens du legger deg bakover, og hold dem deretter over brystet med håndflatene mot hverandre.
- Plant føttene, trekk skulderbladene bak mot benken og bøy albuene lett.
Utførelse
- Åpne armene ut til siden i en bred bue og behold den samme lette bøyen i albuene.
- Stopp når overarmene er omtrent på linje med overkroppen, eller tidligere hvis du ikke kan holde skuldrene komfortable og kontrollerte.
- Før håndvektene tilbake over brystet langs samme bue uten å gjøre bevegelsen til en press.
- Etter siste repetisjon fører du håndvektene mot brystet, løfter knærne mot dem og bruker lårene til å hjelpe deg opp.
Vanlige feil
Å bøye og strekke albuene
Når albuevinkelen endres, blir returen en press og banen vanskeligere å gjenta. Velg lettere håndvekter hvis armene ikke kan beholde den samme lette bøyen.
Å senke lenger enn du kan kontrollere
Den lange armstillingen gjør bunnen vanskeligst å bremse. Avslutt senkingen mens skuldrene fortsatt føles komfortable og håndvektene kan snus jevnt.
Å la skuldrene rulle frem
Det endrer den stabile posisjonen du satte på benken. Hold skulderbladene mot puten mens armene beveger seg rundt dem.
Å bruke håndvekter som gjør buen til en press
Hvis albuene bøyes mer mens vektene senkes, er belastningen for tung for jevne flyes. Reduser den til albuevinkelen kan holdes nesten uendret.
Å slippe håndvektene ut til siden etter settet
Armene har minst støtte der. Før vektene innover først, og bruk lårene til å komme tilbake til sittende.
Hvor den passer inn i økten
Etter de viktigste pressøvelsene i en bryst- eller overkroppsøkt, når en lettere isolasjonsøvelse passer.
Bruk en belastning som lar albuene beholde samme lette bøy og bunnstillingen være kontrollert. Hvis noe endres fra repetisjon til repetisjon, reduser vekten eller forkort bevegelsen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den korte listen viser det alle de tre bevegelsesspesifikke kontrollene er enige om: brystet eller pectoralis major som målmuskel og forsiden av skulderen som hjelper. Kildene er uenige om biceps brachii, coracobrachialis og triceps, så de står ikke som målmuskler.
Vitenskapelige studier om flyes med håndvekter
Direkte sammenligninger med pressøvelser har målt muskelaktivitet. De hjelper oss å beskrive bevegelsen, men fastslår ikke hvilken øvelse som bygger mer brystmuskler.
Flyes og press stiller ulike krav til armene. De tilgjengelige sammenligningene fastslår ikke en muskelvekstvinner eller en ideell flyesdybde.
Jobber brystet mer i flyes enn i press?
Funnene er blandede. Hos 17 trente menn fant en test med seksrepsmaksimum høyere gjennomsnittlig bryst-, fremre skulder- og tricepsaktivitet med stangpress. Bicepsaktiviteten var høyere under flyes, selv om albuevinkelen holdt seg nesten fast.
En tidligere studie av 12 menn og kvinner fant ingen tydelig aktiveringsforskjell i bryst eller framside skulder mellom stangpress, håndvektpress og flyes. Den testet tre repetisjoner med hver øvelses seksrepsmaksimum.
De ulike protokollene fastslår ikke likeverdige treningseffekter eller en vekstfordel. En registrering av muskelaktivitet er ikke en måling av muskler som er bygget.
Endres sammenligningen gjennom repetisjonen?
Ja. I studien med 17 menn favoriserte brystaktiviteten pressen nær toppen av løftefasen, men skilte seg ikke tydelig i nedre eller midtre del. Den tidligere studien fant også kortere relativ aktiveringstid under flyes.
Ingen av forsøkene sammenlignet trening gjennom ulike flyesdybder. Resultatene fastslår ikke at dypere strekk, forkortede repetisjoner eller å føre håndvektene sammen gir mer vekst.
Varianter
- Skrå flyes med håndvekterBruker en skrå benk med samme brede armbevegelse og nesten faste albuevinkel.
- Flyes med håndvekter på negativ benk — Bruker en benk som heller nedover og endrer kroppens vinkel mot vektene.
- Flyes med håndvekter på gulv — Gulvet stopper overarmene og begrenser bunnstillingen.
- Enarms flyes med håndvekt — Én håndvekt beveges om gangen mens den andre armen hviler.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener flyes med håndvekter?
Først og fremst pectoralis major, med fremre deltoideus på forsiden av skulderen som hjelp. Noen referanselister tar med flere armmuskler, men de er ikke enige om at disse trenes, så guiden holder listen kort.
Hva er forskjellen på flyes og press med håndvekter?
I flyes beholder albuene en liten, nesten fast bøy mens armene åpnes og lukkes i en bred bue. I press bøyes albuene når vektene senkes og strekkes når de løftes. Samme benk og håndvekter kan brukes, men bevegelsene er ulike.
Hvor dypt skal jeg gå i flyes med håndvekter?
Senk til overarmene er omtrent på linje med overkroppen, eller stopp tidligere hvis du ikke kan holde skuldrene komfortable og kontrollerte. Bildet viser én persons bunnstilling, ikke en dybde alle må kopiere.
Skal armene være strake i flyes?
Ha en liten bøy i albuene i stedet for å låse dem. Behold vinkelen gjennom repetisjonen slik at bevegelsen forblir en bue og ikke blir en press.
Skal håndvektene berøre hverandre på toppen?
Nei. Før dem kontrollert nær hverandre over brystet. Du trenger ikke slå dem sammen eller løfte skuldrene fra benken for å nå lenger.
Kan jeg gjøre flyes med håndvekter uten benk?
Flyes på gulv er det nærmeste alternativet. Gulvet stopper overarmene tidligere og begrenser bunnen, så bruk det som en variant i stedet for å prøve å gjenskape benken på ustabile møbler.
Er cable crossover det samme som flyes med håndvekter?
Begge bruker den brede brystflyesbevegelsen, men oppsettet er forskjellig. Cable crossover gjøres stående mellom to trinser; denne guiden gjelder to håndvekter på en flat benk.
Kilder
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/