Sit-up på skråbenk
Kalles også decline sit-up.
Hva er sit-up på skråbenk?
Dette er en full sit-up på en benk som heller ned fra hoftene. Med leggene festet løfter du overkroppen mot oppreist og senker kontrollert, noe som trener magemuskler og hoftebøyere.
Hvordan gjør du sit-up på skråbenk?
Utgangsstilling
- Velg en helling du kan kontrollere, fest leggene og sitt med hoftene støttet på benken.
- Senk overkroppen mot puten og hold hendene lett bak hodet eller over brystet uten å dra i nakken.
Utførelse
- Rull øvre del av overkroppen fra benken og fortsett mot oppreist.
- Beveg deg jevnt og stopp før armsving eller rykk mot leggstøttene.
- Senk rygg og overkropp kontrollert tilbake før neste repetisjon.
Vanlige feil
For bratt startvinkel
Reduser hellingen til du klarer hele repetisjonen uten sprett eller drag i hodet.
Dra i nakken
Hold hendene lette eller kryss armene over brystet så overkroppen, ikke armene, starter bevegelsen.
Falle tilbake på benken
Kontroller returen så hver repetisjon ender i samme støttede posisjon.
Hvor den passer inn i økten
Bruk med annet arbeid for kjernemuskulaturen etter hovedøvelsene.
Velg helling og repetisjoner som lar deg senke uten fall eller fart.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
En full sit-up på skråbenk kombinerer ryggbøy fra magemusklene med hoftebøy når overkroppen løftes langs benken.
Varianter
- Vektet sit-up på skråbenk — Legger til vektskive eller manual etter at kroppsvektsbevegelsen er kontrollert.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener den?
De bruker rectus abdominis og skrå magemuskler til å bøye overkroppen, mens hoftebøyerne bidrar når overkroppen løftes videre mot oppreist.
Er den det samme som crunch på skråbenk?
Nei. En crunch løfter skulderbladene gjennom en kortere overkroppsbøy. En sit-up fortsetter mye lenger og bruker mer hoftebøy.
Hvor bratt skal benken være?
Start med liten helling og øk bare hvis du kan gjøre hele bevegelsen uten sprett, drag i hodet eller å falle bakover.
Hvor skal hendene være?
Hold hendene lett bak hodet uten å dra, eller kryss armene over brystet for et alternativ som er enklere å kontrollere.