Donkey tåhev i maskin
Hva er donkey tåhev i maskin?
Donkey tåhev er et hælløft med overkroppen bøyd fremover og knærne strake. Denne guiden bruker en egen maskin: underarmene hviler på støtter mens en polstret vektarm belaster baksiden av hoftene. Du hever og senker hælene for å trene gastrocnemius og soleus i leggene.
Hvordan gjør du donkey tåhev i maskin?
Utgangsstilling
- Still inn høyden på maskinens pute slik at den hviler over baksiden av bekkenet når du bøyer deg fremover. Velg en lett startbelastning og sjekk hvordan du går inn og ut av maskinen.
- Gå opp på plattformen med begge forføttene støttet og begge hælene fri bak kanten. Bøy deg i hoftene og finn en stabil stilling under puten.
- Hvil underarmene på armstøttene, hold håndtakene og rett ut knærne uten å presse dem bakover. Hold ryggen i ro.
Utførelse
- Press ned gjennom forføttene og løft begge hælene så høyt som det er behagelig. Hoftene stiger med hælene mens overkroppen forblir foroverbøyd.
- Senk rolig og la hælene komme under plattformen til en behagelig strekk, uten å krumme ryggen.
- Snu bevegelsen jevnt og gjenta uten å bøye knærne for å hjelpe vekten opp.
- Senk maskinen til hvilestillingen etter settet før du går ut fra under puten.
Vanlige feil
Å gynge frem og tilbake under puten
Hvis du flytter hoftene for hver repetisjon, kan puten forskyve seg og endre startstillingen. Juster støttehøyden på nytt hvis du ikke klarer å holde deg på plass.
Å bøye knærne for å starte løftet
Når du bøyer og strekker knærne, legger du til et fraspark fra beina i hælløftet. Reduser belastningen til du kan holde knærne i samme stilling.
Å ha bare tåspissene på plattformen
Hælene trenger plass til å bevege seg, men forfoten på hver fot må ha trygg kontakt med plattformen. Plasser føttene på nytt før du starter.
Hvor den passer inn i økten
Start med en belastning som lar deg finne en stabil stilling i maskinen og kontrollere både topp- og bunnstillingen i hver repetisjon. Hvis puten flytter seg eller hælene knapt beveger seg, reduser vekten før du legger til repetisjoner.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Gastrocnemius ligger over soleus. Begge bidrar til å løfte hælen.
Varianter
- Stående tåhevEt tåhev med oppreist overkropp.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener donkey tåhev?
Øvelsen trener gastrocnemius og soleus. Begge bidrar til å føre foten nedover i ankelen, slik at hælen heves når forfoten har støtte. Gastrocnemius ligger ytterst i leggen, med soleus under.
Hvor skal puten på maskinen ligge?
Plasser den over baksiden av bekkenet, ved hoftene. Still inn maskinen før settet slik at underarmene har støtte, knærne er strake og hælene kan bevege seg fritt. Be de ansatte på treningssenteret om hjelp til å stille inn maskinen hvis du ikke finner denne stillingen.
Hvorfor bøyer du deg fremover?
Foroverbøyen plasserer hoftene under den polstrede vektarmen mens underarmene hviler på støttene foran. Hold denne stillingen mens hælene beveger seg. Du trenger ikke å bøye og rette opp overkroppen gjentatte ganger for å løfte puten.
Trenger du en partner til donkey tåhev?
Nei. Denne guiden bruker en egen maskin der den polstrede vektarmen gir motstand over hoftene.
Hva er forskjellen fra sittende tåhev?
Her står du med strake knær og bøyer deg fremover i hoftene. I sittende tåhev sitter du med bøyde knær og belastningen over lårene. Oppsettene er forskjellige, så logg belastningene hver for seg.
Kilder
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/