Sittende tåhev
Kalles også sittende legghev, tåhev med bøyde knær, sittende tåhev i maskin.
Hva er sittende tåhev?
Sittende tåhev er tåhev med bøyde knær, vanligvis i en maskin med en pute over nedre del av lårene og forfoten på en plattform. Det bøyde kneet reduserer gastrocnemius sitt bidrag og lar soleus gjøre mer av arbeidet. Derfor utfyller den sittende varianten stående tåhev.
Hvordan gjør du sittende tåhev?
Utgangsstilling
- Last maskinen og hev lårputen høyt nok til at du kan sette deg.
- Plasser forfoten hoftebredt på plattformen med tærne frem og hælene utenfor kanten. Senk puten på lårene rett bak kneskålene.
- Press gjennom forfoten for å løfte puten, og løsne sikkerhetsspaken.
Utførelse
- Hold knærne stille under puten og senk hælene under plattformen til leggene strekkes.
- Stopp uten å sprette, press deretter gjennom forfoten og løft hælene så høyt du kan.
- Stopp på toppen og senk sakte gjennom hele bevegelsen.
- Etter siste repetisjon løfter du puten, setter på sikkerheten og kontrollerer at den holder før du reiser deg.
Vanlige feil
Å sprette fra bunnen
Akillessenen lagrer og returnerer energi, så muskelen gjør mindre arbeid når du spretter.
For tung belastning og kort topp
Ankelen har allerede kort bevegelse; å kutte toppen fjerner en stor del av den.
Å legge puten på kneskålen
Belastningen presser da på kneskålen i stedet for lårmuskulaturen.
Å plassere mellomfoten på plattformen
Når fotbuen støttes, kan ikke hælen synke, og den nedre delen forsvinner.
Å erstatte stående tåhev med sittende
Bøyd kne fremhever soleus og reduserer bidraget fra gastrocnemius.
Hvor den passer inn i økten
På slutten av en beinøkt, etter knebøy, press og bakside lår.
To eller tre lettere økter i uken er ofte mer praktisk enn én svært tung. Gjør 8–15 repetisjoner med stopp i bunnen, og øk først vekten når hælen fortsatt går gjennom hele banen. Kombiner med en stående variant.
Muskler som trenes
- soleus
- gastrocnemius
- plantaris
- tibialis posterior
- flexor hallucis longus
- flexor digitorum longus
- fibularis longus
- fibularis brevis
Soleus fester under kneet og strekker ankelen uavhengig av knevinkelen. Gastrocnemius fester over kneet og bidrar mer når kneet er strakt. Med bøyd kne er soleus derfor hovedmuskelen, selv om gastrocnemius og mindre plantarfleksorer fortsatt hjelper til.
Hva løftere faktisk gjør
Omtrent en tredel av faste RepCount-brukere har logget sittende tåhev, i cirka én av tretti økter. Vanligvis gjøres litt over tre sett i en beinøkt med rundt sju øvelser.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med sittende tåhev som også inneholder hver øvelse.
- Leg extension56.7%
- Leg curl39.7%
- Beinpress35.5%
- Knebøy29.9%
- Stående tåhev12.3%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Varianter
- Sittende tåhev med håndvekt — En stående håndvekt på låret og forfoten på en kloss.
- Sittende tåhev med stang — En polstret stang over lårene gjør tyngre belastning mulig.
- Sittende tåhev i Smith-maskin — Benk og kloss under en styrt stang som ikke må balanseres.
- Ettbeins sittende tåhev — Én fot om gangen, slik at den sterke siden ikke hjelper.
- Sittende tåhev med roterte tær — Samme bevegelse med føttene vendt inn eller ut.
- Tåhev i beinpress — Plantarfleksjon med nesten strake knær og derfor en annen øvelse.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener sittende tåhev?
Hovedsakelig soleus. Gastrocnemius og flere mindre plantarfleksorer hjelper fortsatt til.
Hva er forskjellen på sittende og stående tåhev?
Knevinkelen. Med strakt kne bidrar gastrocnemius mer; med bøyd kne gjør soleus mer av arbeidet.
Trenger jeg begge variantene?
Hvis du vil trene begge de store leggmusklene direkte, er det fornuftig å kombinere dem. Knevinkelen endrer arbeidsfordelingen.
Skal tærne peke frem, inn eller ut?
Rett frem er vanlig utgangsstilling. Å rotere føttene er en preferanse; illustrasjonen viser bare ett eksempel.
Kan jeg gjøre øvelsen uten maskin?
Ja. Sitt på en benk, plasser forfoten på en kloss og legg en håndvekt, stang eller styrt stang over lårene.
Hvor ofte gjør folk sittende tåhev?
Omtrent en tredel av faste RepCount-brukere har logget øvelsen, i cirka én av tretti økter og nesten alltid som del av en full beinøkt.
Hvor mange sett og repetisjoner?
I RepCount logges litt over tre sett i snitt. Velg en belastning som gir full bevegelse, og bruk omtrent 8–15 repetisjoner.
Kilder
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/