Vending og press med håndvekter
Hva er vending og press med håndvekter?
Vending og press med håndvekter fører to håndvekter fra gulvet til skuldrene og deretter over hodet. Denne guiden bruker mottak i dyp knebøy, fulgt av en stående strikt press. Bena driver vendingen; etter at du har reist deg og funnet balansen, holdes de i ro under pressen.
Hvordan gjør du vending og press med håndvekter?
Utgangsstilling
- Rydd nok gulvplass til begge vektene og kontroller plassen over hodet. Velg et par du kan presse over hodet uten å bruke bena og senke kontrollert.
- Plasser én håndvekt like utenfor hver fot, og stå omtrent hofte- til skulderbredt. Bøy hofter og knær for å gripe håndtakene med håndflatene vendt innover. Hold armene strake, ryggen rett og kjernen spent.
Utførelse
- Press mot gulvet og la hofter og bryst heve seg sammen. Når vektene passerer lårene, strekker du hofter og ben raskt og holder håndvektene nær kroppen.
- Før albuene under vektene og ta imot dem ved skuldrene mens du går ned i en dyp knebøy, med hoftefolden under toppen av knærne. Hold brystet oppe og vektene støttet over albuene.
- Reis deg helt opp fra knebøyen. Finn balansen, trekk pusten og spenn kjernen på nytt med håndvektene ved skuldrene.
- Hold knær og hofter i ro mens du presser begge vektene over hodet. Avslutt med strake armer og håndvektene over skuldrene, uten å lene deg bakover eller slå vektene sammen.
- Senk begge vektene til skuldrene og før dem deretter ned til sidene. Bøy hofter og knær for å sette dem kontrollert på gulvet. Finn startposisjonen på nytt før neste vending, eller slipp håndtakene når du er ferdig.
Vanlige feil
Å starte pressen med en ny knebøybevegelse
Da tilfører du kraft fra bena og gjør delen over hodet til en push press. Bruk lettere håndvekter hvis du ikke kan presse fra en stabil stående posisjon.
Å la håndvektene svinge langt foran kroppen
Hold dem nær kroppen gjennom vendingen og før albuene under. Reduser belastningen hvis du må strekke deg frem for å ta imot dem.
Å gå for raskt fra knebøy til press
Reis deg og finn balansen først. Vendingen med dypt mottak og den strikte pressen er separate deler av denne repetisjonen.
Å slippe vektene rett fra over hodet til gulvet
Før dem tilbake til skuldrene og deretter til sidene før du senker dem til gulvet. Bruk en belastning du kan kontrollere gjennom hele returen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen etter den planlagte oppvarmingen når økten skal inneholde en vending fulgt av en press over hodet.
Øv på vending og press hver for seg med lette vekter før du kombinerer dem. Velg belastningen for en kontrollert strikt press og retur til gulvet. Avslutt settet når du trenger kraft fra bena i pressen eller ikke kan ta imot vendingen i balanse.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker knærne, og den store setemuskelen strekker hoftene under vendingen. De fremre deltamusklene løfter armene, og triceps strekker albuene i pressen. Øvre del av trapezius hjelper til med å løfte og rotere skulderbladene. Disse rollene rangerer ikke muskelvekst og utgjør ikke en fullstendig liste over alle musklene som deltar.
Varianter
- StøtFamilieguiden bruker vending med stang og split jerk, med kraft fra bena og mottak over hodet i stedet for en strikt press.
- Skulderpress med håndvekterDen lenkede guiden viser en sittende press fra skulderhøyde, uten vending fra gulvet.
Ofte stilte spørsmål
Er pressen strikt eller med hjelp fra bena?
Den er strikt i denne guiden. Vendingen bruker bena, men du reiser deg og finner balansen før du presser uten en ny knebøybevegelse. Vending fulgt av push press eller jerk er en annen kombinasjon.
Starter hver repetisjon på gulvet?
Ja, i denne versjonen. En hengvending starter med vektene allerede over gulvet. Å holde håndvektene ved skuldrene for flere presser endrer også rekkefølgen som beskrives her.
Må du ta imot vendingen i dyp knebøy?
Denne guiden velger et dypt mottak. En styrkevending tar imot vektene høyere, over en dyp knebøy. Startpunkt og mottaksdybde er separate valg: begge kan starte på gulvet.
Kan du gjøre det med én håndvekt?
Ja. En enarms vending og press bruker én håndvekt og trener én side om gangen. Versjonen med to håndvekter flytter begge vektene samtidig.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/