Støt

Kalles også clean and jerk.

Hva er støt?

Støt kombinerer to løft: før en stang fra gulvet til skuldrene, og støt den deretter over hodet. Denne guiden bruker en full vending og split jerk. Avslutt stående med stangen kontrollert over hodet og føttene ved siden av hverandre.

Øvelsesillustrasjon: Dypt mottak i vendingens frontbøy og mottak i split jerk med stangen over hodet.

Hvordan gjør du støt?

Utgangsstilling

Bruk bumper-skiver på en plattform der du får slippe stangen. Hold landingsområdet fritt og øv med en trener på å slippe et mislykket løft før du legger på vekt.
Plasser stangen over midtfoten. Grip rett utenfor beina, bøy hoftene og knærne, spenn overkroppen og sett skuldrene litt foran stangen.

Utførelse

Start vendingen med lange armer og stangen tett på kroppen. Når den når øvre del av lårene, strekk beina og hoftene og flytt deg raskt under.
Før albuene frem og ta imot stangen på skuldrene i en dyp knebøy. Finn balansen og reis deg med stangen støttet på skuldrene.
Trekk pusten på nytt og stabiliser front rack. Gjør en kort dip med oppreist overkropp, og driv stangen opp med beina.
Flytt deg under stangen i splitt og lås albuene. Behold litt avstand mellom føttene sideveis. Finn balansen med bøyd fremre kne og mykt bakre kne.
Før den fremre foten et stykke tilbake, så den bakre frem til føttene står ved siden av hverandre. Vis en stabil avslutning over hodet, og bruk deretter slippteknikken du har øvd på på den ryddede plattformen.

Vanlige feil

Å støte før du har balanse etter vendingen
Reis deg og stabiliser front rack før du dipper. En kort nullstilling hører med i denne guiden.
Å la stangen hvile i hendene
Still inn front rack igjen med stangen støttet. Velg mindre vekt hvis du ikke kan holde den på skuldrene.
Å strekke seg frem i overstøtet
Hold dippen oppreist og driv stangen opp over deg. Ikke jag et ustabilt mottak over hodet.

Hvor den passer inn i økten

Tren øvelsen tidlig i økten, etter planlagt oppvarming og før utmattende støtteøvelser.

Lær vendingen og overstøtet hver for seg med en trener før du setter dem sammen. Bruk enkeltrepetisjoner eller korte sett som gir rom for full nullstilling. Stopp når ett av mottakene blir ustabilt.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Varianter

VendingTrener delen fra gulvet til skuldrene alene.
Split jerkTrener delen over hodet fra et stativ.
Push jerkEt alternativt overstøt uten splitt som kan følge vendingen.

Ofte stilte spørsmål

Må støt utføres med split jerk?

Nei. Push jerk er en annen mottaksvariant. Denne guiden velger split jerk slik at instruksjonene beskriver én variant du kan gjenta likt.

Kan jeg starte med power clean?

Ja. Gi kombinasjonen et tydelig navn og logg den tilsvarende. Denne guiden tar imot vendingen i dyp knebøy, så velg startvekt og teknikk for den varianten.

Bør jeg holde pusten gjennom begge løftene?

Trekk pusten på nytt etter at du har reist deg fra vendingen, og spenn overkroppen igjen før overstøtet. Ikke skynd deg inn i det andre løftet fordi du har holdt pusten for lenge.

Kilder

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/