Skulderpress med manualer

Kalles også manualpress over hodet, sittende skulderpress med manualer, manual militærpress, manualskulderpress.

Hva er skulderpress med manualer?

Skulderpress med manualer er en press over hodet med én manual i hver hånd, drevet fra skulderhøyde til strake armer over hodet. Armen beveger seg ved skulderen og underarmen ved albuen, så det er to muskler som utfører selve bevegelsen: deltoideus løfter armen og triceps brachii strekker albuen. Under der igjen roterer trapezius og serratus anterior skulderbladet oppover, og det er det som gjør at posisjonen over hodet i det hele tatt er mulig å nå, mens rotatormansjetten holder overarmshodet i leddskålen mens det skjer. Sittende eller stående, håndflater forover eller vendt mot hverandre: alle fire er vanlige måter å gjøre den på, og ingen av dem er den riktige.

To-bilders anatomisk illustrasjon av et sittende skulderpress med manualer. En muskuløs figur sitter på en benk med ryggstøtten oppreist, føttene flate i gulvet, og holder én manual i hver hånd med håndflatene pekende forover. På bildet til venstre er manualene i skulderhøyde, med albuene bøyd og ut til siden. På bildet til høyre er armene presset rett opp over hodet, og manualene er nesten i kontakt med hverandre over hodet. Skuldrene og brystet er skravert oransje i begge bildene; i bildet med armene over hodet strekker skraveringen seg også nedover overarmene. Beina, overkroppen og benken er holdt grå.

Hvordan gjør du skulderpress med manualer?

Utgangsstilling

Sett deg på en benk med ryggstøtten oppreist, føttene flate og presset ned i gulvet. Stående fungerer også.
La manualene hvile på lårene, og kikk så det ene kneet opp av gangen for å få hver manual opp til skulderen. Stående svinger du dem opp fra hoftene.
Start med manualene omtrent i ørehøyde, overarmene omtrent parallelle med gulvet, og vekten stablet over albuene i stedet for bak dem.
Vend håndflatene forover og hold dem slik gjennom hele settet. Håndflater vendt mot hverandre fungerer like godt.
Før overarmene noen grader foran kroppen, slik at manualene havner rett innenfor synsfeltet ditt. Rett ut til siden fungerer også; klemmer det i skulderen, kom litt lenger fram.
Spenn opp før første rep: ribbein ned, setet spent.

Utførelse

Press opp og litt innover, slik at manualene ender over midten av hodet. Banen er en grunn bue, ikke en rett vertikal linje.
La skulderbladene rotere oppover mens armene beveger seg.
Avslutt med strake albuer og ørene mellom armene.
Ikke slå manualene sammen på toppen.
Senk kontrollert til overarmene igjen er omtrent parallelle med gulvet, eller litt lavere om skuldrene har det greit med det.
Press begge armene sammen. Alternerende, eller én arm om gangen, fungerer også.

Vanlige feil

Å lene seg bakover til det blir en skråbenkpress
Lener du overkroppen bakover, beveger manualene seg ut foran deg, så du presser på skrå i stedet for rett opp. Selve lenet holdes oppe av korsryggen, som ikke er det du prøver å trene. Å ville lene seg bakover er det klareste tegnet på at manualene er for tunge.
Å la håndleddet bøye bakover under manualen
En manual som havner bak linjen fra underarmen tvinger håndleddet til å holde en bøy hver eneste rep, så grepet og underarmene gir opp før skuldrene gjør det. Det legger også vekten bak albuen, som er grunnen til at toppen av presset føles som om den faller bakover.
Å curle manualene opp til startposisjon
Du kan presse langt mer enn du kan curle, så på et arbeidssett bruker du opp armene på å komme i posisjon og har mindre igjen enn du burde til første rep. Å kikke dem opp av knærne sittende, eller svinge dem opp fra hoftene stående, koster ingenting og er forskjellen mellom vekten du kan presse og vekten du kan få opp til skuldrene.
Å korte ned bunnposisjonen etter hvert som settet går
Låsen på toppen er den enkle delen, så et press som blir kortere er et press som beholder tallet på manualen mens det stille og rolig kutter arbeidet bak det. Krymper bevegelsesbanen, er settet ferdig; å sette manualene tilbake og ta ned vekten neste sett er den ærlige løsningen.
Å hvile på toppen med armene låst
Å holde to manualer over hodet gir ikke skuldrene noen hvile. Det holder bare overkroppen spent og grepet i arbeid mens du venter. Ta pausen ved bunnen med manualene parkert på skuldrene i stedet.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en overkropps- eller push-økt, etter eventuell stangpress men før sidehev og tricepsarbeid.

Det er en sammensatt press over en ganske liten muskelmasse, så den krever ikke samme belastning som benkpress og trenger ikke presses til samme kant hver uke. Det som begrenser er ofte noe annet enn deltoideus: håndleddene, overkroppen om du står, eller rett og slett det å få manualene opp til skuldrene. Progresjon er upraktisk med hensikt, fordi neste manual opp er et hopp på 2 kg eller 5 lb per hånd, som er mye når du presser 20-kilosmanualer. Legg til en rep, så et sett, og ta vekthoppet når det nåværende er tydelig rent.

Muskler som trenes

deltoideus
triceps brachii
trapezius (øvre og nedre fibre)
serratus anterior
pectoralis major (klavikulære hode)
rotatormansjetten, inkludert supraspinatus

Delt inn etter rolle, ikke etter hvor mye hver muskel bidrar. Pressen beveger armen ved skulderen og underarmen ved albuen, så de som gjør bevegelsen er de to musklene som flytter dem: deltoideus løfter armen og triceps brachii strekker albuen. Deltoideus er ført opp som én muskel, ikke delt i fremre og laterale fibre. De fleste andre sider gjør det slik, men anatomikilden bak denne siden lar alle tre delene arbeide sammen om abduksjon, gir selve løftet til den laterale delen med fremre og bakre del som stabilisatorer, og sier ingenting om hvordan et skulderpress fordeler seg mellom dem – å nevne to av de tre ville derfor vært en påstand vi ikke kan stå inne for. Den sekundære listen er skulderbladet, leddet og ett hode av brystmuskelen. Trapezius og serratus anterior holder skulderbladet rotert oppover gjennom hele bevegelsen, og det er det som gjør at armen i det hele tatt kan ende over hodet; det klavikulære hodet av pectoralis major bøyer armen i skulderen, som er en del av det å presse en vekt opp og litt framover krever; og rotatormansjetten holder overarmshodet mot leddskålen mens deltoideus løfter det. Det anatomien ikke avgjør er en rangering innad i noen av listene. Den gir ikke grunnlag for å si at deltoideus jobber hardere enn triceps i denne bevegelsen, eller at fremre del av deltoideus jobber hardere enn laterale del, og denne siden har ikke målt noen av delene.

Hva løftere faktisk gjør

Omtrent fem av åtte faste RepCount-brukere har et skulderpress med manualer i loggen sin, og det dukker opp i rundt hver tolvte økt. Bevegelsene det oftest står ved siden av er benkpress, triceps pushdown, skrå benkpress med manualer og tricepsekstensjon, som er en typisk push-økt, og den sterkeste enkeltparingen er med sidehev med manualer, til stede i 42,2 % av øktene som inneholder en press. Når det dukker opp tar det litt over tre sett, i en økt på rundt sju øvelser.

63%

av faste løftere har logget den

3.31

sett per økt i snitt

6.9

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med skulderpress med manualer som også inneholder hver øvelse.

Sidehev med manualer42.2%
Benkpress24.9%
Triceps pushdown22.7%
Skrå benkpress med manualer20.4%
Tricepsekstensjon16.8%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Sittende skulderpress med manualer — Ryggen mot en ryggstøtte, slik at overkroppen er ute av jobben.
Stående skulderpress med manualer — Ingen ryggstøtte, så vekten begrenses av hva overkroppen klarer å holde stille.
Skulderpress med manualer i nøytralt grep — Håndflatene vender mot hverandre hele veien opp i stedet for å vris forover.
Arnold press — Starter med håndflatene vendt mot deg og roterer dem forover på vei opp.
Skulderpress med manual, én arm — Én side om gangen, som legger til å motstå det sidelengse draget oppå selve pressen.
Skulderpress med manualer i halv knestående — Ett kne i gulvet, som tar bort muligheten til å lene seg bakover.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener skulderpress med manualer?

De som utfører bevegelsen er deltoideus, som løfter armen, og triceps brachii, som strekker albuen. Under dem arbeider trapezius og serratus anterior, som sammen roterer skulderbladet oppover slik at armen kan ende over hodet; det klavikulære hodet av pectoralis major, som bøyer armen i skulderen; og rotatormansjetten, som holder overarmshodet i leddskålen mens deltoideus løfter det. I denne bevegelsen er jobben til mansjetten å holde leddet sammen, ikke å starte løftet.

Bør jeg gjøre skulderpress med manualer sittende eller stående?

Begge deler. Dette er en preferanse, ikke et teknikkpoeng, og ingenting på denne siden favoriserer det ene framfor det andre. Et sete tar overkroppen ut av jobben, så vekten begrenses av skuldrene dine i stedet for av hva du klarer å holde stødig. Stående begrenses vekten av hva overkroppen din klarer å holde stødig, som er en reell treningseffekt om du vil ha den og en irritasjon om du ikke vil. En illustrasjon kan bare vise én av de to, og hvilken den viser er ikke en anbefaling.

Håndflater forover eller vendt mot hverandre?

Begge deler er vanlig. Håndflater forover er den kjente versjonen; håndflater vendt mot hverandre, noen ganger kalt nøytralt grep, er det mange synes er mer behagelig, og noen løftere vrir fra det ene til det andre på vei opp. Valget er ditt, ikke vårt, og et bilde av det ene grepet er ikke et argument mot det andre.

Trener skulderpress med manualer trapezius?

Ja, men ikke på den måten ordet vanligvis antyder. Trapezius er ikke muskelen som løfter manualene. De øvre og nedre fibrene arbeider sammen med serratus anterior for å rotere skulderbladet oppover, og det er nettopp den rotasjonen som gjør at armen i det hele tatt kan bevege seg over hodet. Anatomikilder beskriver vedvarende oppoverrotasjon av skulderbladet som det spesifikke som gjør løft over hodet mulig.

Trener den brystet?

Bare fra ett hode av det. Pectoralis major har to hoder, og det klavikulære hodet, det øvre som festes langs kragebeinet, bøyer armen forover, retningen en press beveger seg i – men kapittelet beskriver den bøyningen som noe som starter med armen ned langs siden, ikke fra skulderhøyde. Det sternokostale hodet gjør den motsatte jobben. Så skulderpresset berører brystet uten å være brysttrening.

Er skulderpress med manualer bedre enn skulderpress med stang?

Denne siden har ikke lest noen forskning som sammenligner dem, så det som følger er beskrivelse og ikke en dom. Manualer belaster hver arm for seg, så en sterkere side kan ikke stille dekke over en svakere, og hver hånd kan følge en bane som passer skulderen din i stedet for én som en stang fastsetter for begge. Prisen er at en stang er lettere å komme i posisjon med og kommer i mindre vektøkninger, mens et tungt par manualer må slepes opp til skuldrene før settet i det hele tatt starter. Hva du velger handler om hva treningssenteret har og hva skuldrene dine liker.

Er skulderpress med manualer verdt å gjøre?

Omtrent fem av åtte faste RepCount-brukere har den i loggen sin, og den dukker opp i rundt hver tolvte økt. Det loggene viser tydeligere er hvor den hører hjemme: den står ved siden av benkpress, triceps pushdown, skrå benkpress med manualer og tricepsekstensjon, og i 42,2 % av øktene som inneholder den er det også et sidehev med manualer. Den er en fast del av push-dagen mer enn en spesialisert skulderøvelse.

Hvor mange sett bør jeg gjøre?

Når RepCount-brukere gjør denne øvelsen tar de i snitt litt over tre sett av den, i en økt på rundt sju øvelser. Det er en beskrivelse av hva folk gjør, ikke en forskrift. Det tallet som betyr mer er om du klarer å starte hvert sett med manualene allerede oppe ved skuldrene og fullføre det uten å lene deg bakover.

Kilder

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/