Skulderpress med manualer
Kalles også manualpress over hodet, sittende skulderpress med manualer, manual militærpress, manualskulderpress.
Hva er skulderpress med manualer?
Skulderpress med håndvekter er en press over hodet med en håndvekt i hver hånd, fra skulderhøyde til strake armer over hodet. Armen beveger seg ved skulderen og underarmen ved albuen, med deltoid og triceps som hovedmuskler: deltoid løfter armen og triceps brachii strekker albuen. Under dette dreier trapezius og serratus anterior skulderbladet oppover, slik at stillingen over hodet blir mulig, og rotatormansjetten holder leddkulen i leddskålen mens det skjer. Sittende eller stående, håndflatene framover eller mot hverandre: alle fire er vanlige måter å gjøre øvelsen på, og ingen er den eneste riktige.
Hvordan gjør du skulderpress med manualer?
Utgangsstilling
- Sett deg med ryggen mot en oppreist ryggstøtte og føttene stødig i gulvet. La manualene hvile på lårene, og bruk ett kne om gangen for å hjelpe dem trygt opp til skuldrene.
- Start med manualene omtrent i ørehøyde, håndflatene fremover og rette håndledd over albuene. Hold overarmene litt foran kroppen, eller rett ut til siden hvis det føles bedre.
- Spenn magen, hold ribbeina nede og ryggen mot ryggstøtten.
Utførelse
- Press begge manualene opp og litt innover uten å lene deg bakover.
- La skulderbladene rotere oppover og strekk albuene, slik at manualene ender over midten av hodet uten å treffe hverandre.
- Senk manualene kontrollert til overarmene er omtrent parallelle med gulvet, eller litt lavere hvis det føles behagelig.
- Etter siste rep senker du manualene til skuldrene og fører dem deretter én om gangen tilbake til lårene før du setter dem ned.
Vanlige feil
Å lene seg bakover til det blir en skråbenkpress
Lener du overkroppen bakover, beveger manualene seg ut foran deg, så du presser på skrå i stedet for rett opp. Selve lenet holdes oppe av korsryggen, som ikke er det du prøver å trene. Å ville lene seg bakover er det klareste tegnet på at manualene er for tunge.
Å la håndleddet bøye bakover under manualen
En manual som havner bak linjen fra underarmen tvinger håndleddet til å holde en bøy hver eneste rep, så grepet og underarmene gir opp før skuldrene gjør det. Det legger også vekten bak albuen, som er grunnen til at toppen av presset føles som om den faller bakover.
Å curle manualene opp til startposisjon
Du kan presse langt mer enn du kan curle, så på et arbeidssett bruker du opp armene på å komme i posisjon og har mindre igjen enn du burde til første rep. Å kikke dem opp av knærne sittende, eller svinge dem opp fra hoftene stående, koster ingenting og er forskjellen mellom vekten du kan presse og vekten du kan få opp til skuldrene.
Å korte ned bunnposisjonen etter hvert som settet går
Låsen på toppen er den enkle delen, så et press som blir kortere er et press som beholder tallet på manualen mens det stille og rolig kutter arbeidet bak det. Krymper bevegelsesbanen, er settet ferdig; å sette manualene tilbake og ta ned vekten neste sett er den ærlige løsningen.
Å hvile på toppen med armene låst
Å holde to manualer over hodet gir ikke skuldrene noen hvile. Det holder bare overkroppen spent og grepet i arbeid mens du venter. Ta pausen ved bunnen med manualene parkert på skuldrene i stedet.
Hvor den passer inn i økten
Tidlig i en overkropps- eller push-økt, etter eventuell stangpress men før sidehev og tricepsarbeid.
Det er en sammensatt press over en ganske liten muskelmasse, så den krever ikke samme belastning som benkpress og trenger ikke presses til samme kant hver uke. Det som begrenser er ofte noe annet enn deltoideus: håndleddene, overkroppen om du står, eller rett og slett det å få manualene opp til skuldrene. Progresjon er upraktisk med hensikt, fordi neste manual opp er et hopp på 2 kg eller 5 lb per hånd, som er mye når du presser 20-kilosmanualer. Legg til en rep, så et sett, og ta vekthoppet når det nåværende er tydelig rent.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Deltoid løfter overarmen og triceps strekker albuen. Trapezius og serratus anterior beveger skulderbladet, mens rotatormansjetten hjelper til med å kontrollere skulderleddet. Pectoralis major-aktivitet er også registrert under skulderpress med håndvekter.
Deltoid beholdes som en hel muskel i listen. Studier målte ulike responser i fremre, midtre og bakre region når oppsettet endret seg, men målingene rangerer ikke hvor mye hver region vil vokse. Primær- og sekundærlistene beskriver roller heller enn en fullstendig måling av bidrag.
Hva løftere faktisk gjør
Omtrent fem av åtte faste RepCount-brukere har et skulderpress med manualer i loggen sin, og det dukker opp i rundt hver tolvte økt. Bevegelsene det oftest står ved siden av er benkpress, triceps pushdown, skrå benkpress med manualer og tricepsekstensjon, som er en typisk push-økt, og den sterkeste enkeltparingen er med sidehev med manualer, til stede i 42,2 % av øktene som inneholder en press. Når det dukker opp tar det litt over tre sett, i en økt på rundt sju øvelser.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med skulderpress med manualer som også inneholder hver øvelse.
- Sidehev med manualer42.2%
- Benkpress24.9%
- Triceps pushdown22.7%
- Tricepsekstensjon16.8%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier om skulderpress med håndvekter
Endret støtte, redskap eller benkvinkel endrer pressoppgaven. Studiene nedenfor målte maksimal belastning og muskelaktivitet, ikke langsiktig skuldervekst.
Følg sittende, stående og stangpress hver for seg. Lavere løftet vekt kan forekomme sammen med høyere muskelaktivitet, og ingen av målingene alene fastslår en bedre øvelse for vekst.
Er stående bedre enn sittende?
Hos 15 menn var maksimum i stående håndvektpress lavere enn i sittende håndvektpress. Under separate muskelaktivitetstester på 80 % av hver variants maksimum ga stående høyere aktivitet i midtre og bakre deltoid. Forskjellen i fremre deltoid nådde ikke statistisk signifikans.
Det gjør ikke stående til en bedre vekstøvelse. Velg oppsettet som passer treningen din og hold det konsekvent når du vurderer fremgang.
Hvordan er håndvekter sammenlignet med stang?
I samme studie var aktiviteten i fremre deltoid høyere med håndvekter enn stang i både sittende og stående press. Stående stangpress tillot høyere maksimal vekt enn stående håndvektpress og ga mer tricepsaktivitet under den submaksimale testen.
Resultatene isolerer ikke overkroppen som eneste begrensning og fastslår ikke hvilket redskap som bygger skuldrene mest.
Hva endres når benken lener bakover?
En studie av 24 kvinner sammenlignet håndvektpress på flat benk, 45 graders skråbenk og en nesten oppreist ryggstøtte på 85 grader. Aktiviteten i fremre deltoid og øvre trapezius økte når benken ble mer oppreist. Aktiviteten i brystets sternale region var lavere i skulderpress enn i begge brystpressene.
Alle brukte de samme håndvektene på 4,5 kg, så anstrengelsen var ikke matchet mot hver øvelses maksimum. Dette var korte tester, ikke et treningsprogram. De viser at vinkelen endrer aktivitetsmønsteret, men fastslår ikke en beste vinkel for vekst eller betyr at brystet er inaktivt over hodet.
Kilder
Varianter
- Sittende skulderpress med manualer — Ryggputen støtter overkroppen mens begge armer presser over hodet.
- Stående skulderpress med manualer — Uten ryggpute holder du overkroppsstillingen mens du presser.
- Skulderpress med manualer i nøytralt grep — Håndflatene vender mot hverandre hele veien opp i stedet for å vris forover.
- Skulderpress med manual, én arm — Én side om gangen, som legger til å motstå det sidelengse draget oppå selve pressen.
- Skulderpress med manualer i halv knestående — Ett kne i gulvet, som tar bort muligheten til å lene seg bakover.
Artikler
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener skulderpress med manualer?
Deltoid løfter overarmen og triceps retter ut albuen. Trapezius og serratus anterior dreier skulderbladet oppover, mens rotatormansjetten hjelper til med å kontrollere leddet. Brystet bidrar også: muskelaktivitet er målt i begge undersøkte pectoralisregioner, men det fastslår ikke hvor mye noen av dem vokser av skulderpress.
Bør jeg gjøre skulderpress med manualer sittende eller stående?
Begge kan passe i et treningsprogram. En ryggpute gir støtte; stående krever at du holder stillingen uten den. I en liten studie tillot stående håndvektpress mindre maksimal vekt, men ga høyere aktivitet i enkelte deltoidregioner. Det fastslår ikke bedre vekst eller viser at overkroppen alene begrenser stående press. Følg variantene separat.
Håndflater forover eller vendt mot hverandre?
Begge deler er vanlig. Håndflater forover er den kjente versjonen; håndflater vendt mot hverandre, noen ganger kalt nøytralt grep, er det mange synes er mer behagelig, og noen løftere vrir fra det ene til det andre på vei opp. Valget er ditt, ikke vårt, og et bilde av det ene grepet er ikke et argument mot det andre.
Trener skulderpress med manualer trapezius?
Ja, men ikke på den måten ordet vanligvis antyder. Trapezius er ikke muskelen som løfter manualene. De øvre og nedre fibrene arbeider sammen med serratus anterior for å rotere skulderbladet oppover, og det er nettopp den rotasjonen som gjør at armen i det hele tatt kan bevege seg over hodet. Anatomikilder beskriver vedvarende oppoverrotasjon av skulderbladet som det spesifikke som gjør løft over hodet mulig.
Trener den brystet?
Brystmuskelaktivitet er registrert under skulderpress med håndvekter. I studien gjennomgått her var aktiviteten i den sternale regionen lavere enn i flat eller skrå håndvektpress. Resultatet støtter ikke at bare øvre bryst er involvert og måler ikke brystvekst fra press over hodet.
Er skulderpress med manualer bedre enn skulderpress med stang?
Ingen er fastslått som generelt bedre av studiene gjennomgått her. Håndvekter gir hver arm sin egen bane; en stang forbinder hendene. En liten sammenligning fant ulike belastninger og muskelaktivitetsmønstre, men målte ikke hvilket redskap som bygger mer skuldermuskler. Velg en variant du kan sette opp og utføre konsekvent, og følg fremgangen separat.
Er skulderpress med manualer verdt å gjøre?
Omtrent fem av åtte faste RepCount-brukere har den i loggen sin, og den dukker opp i rundt hver tolvte økt. Det loggene viser tydeligere er hvor den hører hjemme: den står ved siden av benkpress, triceps pushdown, skrå benkpress med manualer og tricepsekstensjon, og i 42,2 % av øktene som inneholder den er det også et sidehev med manualer. Den er en fast del av push-dagen mer enn en spesialisert skulderøvelse.
Hvor mange sett bør jeg gjøre?
Når RepCount-brukere gjør denne øvelsen tar de i snitt litt over tre sett av den, i en økt på rundt sju øvelser. Det er en beskrivelse av hva folk gjør, ikke en forskrift. Det tallet som betyr mer er om du klarer å starte hvert sett med manualene allerede oppe ved skuldrene og fullføre det uten å lene deg bakover.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650