Good morning med håndvekt
Hva er good morning med håndvekt?
Good morning med håndvekt er en stående øvelse der du bøyer i hoftene mens du holder en håndvekt mot øvre del av brystet med begge hender. Skyv hoftene bakover mens du lener overkroppen frem, og strekk så hoftene for å reise deg opp. I denne guiden bruker du én håndvekt foran kroppen i stedet for en stang over øvre del av ryggen.
Hvordan gjør du good morning med håndvekt?
Utgangsstilling
- Velg en lett håndvekt som du kan løfte og senke med begge hender. Løft den opp og hold den tett mot øvre del av brystet med begge hender. Hold godt fast og la albuene være bøyd.
- Stå med føttene omtrent i hoftebredde. Bøy knærne litt, spenn magen og finn en behagelig ryggstilling som du kan holde stabil.
Utførelse
- Skyv hoftene bakover mens du lener overkroppen frem. Hold håndvekten tett mot brystet og behold nesten samme bøy i knærne.
- Stopp på vei ned før ryggen begynner å krumme seg, eller før du ikke lenger klarer å støtte vekten mot brystet.
- Press føttene mot gulvet og før hoftene frem til du står oppreist, uten å lene deg bakover. Gjenta med samme kontrollerte bevegelsesutslag.
- Etter siste repetisjon reiser du deg helt opp. Senk håndvekten foran deg med begge hender, og bøy deretter i hofter og knær for å sette den på gulvet.
Vanlige feil
Å strekke ut armene under bevegelsen
Håndvekten kommer bort fra brystet, og belastningen flyttes. Bruk en vekt du kan holde godt støttet gjennom hele repetisjonen.
Å sette seg ned mellom hælene
Når knærne bøyes mer og mer, blir bevegelsen mer lik en knebøy. Start med å bøye deg bare litt i hoftene, og øv på å skyve hoftene bakover.
Å presse brystet nærmere gulvet
Det er ikke en kontrollert bøy i hoftene hvis du går dypere ved å miste ryggstillingen eller grepet om håndvekten. Bruk et kortere bevegelsesutslag i stedet.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen til å øve på å bøye i hoftene eller som tilleggsøvelse i den planlagte økten for underkroppen.
Velg en belastning ut fra både hvor godt du klarer å holde vekten mot brystet, og hvor godt du klarer å kontrollere bevegelsen i hoftene. Avslutt settet mens du fortsatt har kontroll på begge deler.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den store setemuskelen og de hamstringsmusklene som krysser hofteleddet, arbeider når du strekker hoftene. Ryggstrekkerne hjelper deg å holde ryggen i samme stilling mens du bøyer i hoftene.
Varianter
- Good morningsHer ligger en stang over øvre del av ryggen i stedet for at du holder en håndvekt mot brystet.
- Rumensk markløft med manualerDu bøyer i hoftene mens manualene henger fra strake armer.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvor holder du håndvekten i good morning med håndvekt?
I denne varianten holder du én håndvekt tett mot øvre del av brystet med begge hender og bøyde albuer. Hold den der mens du bøyer i hoftene. Det finnes andre varianter der vekten holdes foran på skuldrene, men denne guiden lærer deg ikke å plassere en håndvekt bak nakken.
Hvilke muskler trener good morning med håndvekt?
Øvelsen trener setemusklene og de delene av hamstrings som strekker hoften. Ryggstrekkerne hjelper deg å holde overkroppen stabil. Det korte hodet av biceps femoris går ikke over hofteleddet og regnes derfor ikke med blant hamstringsmusklene som strekker hoften.
Er good morning med håndvekt det samme som rumensk markløft med manualer?
Begge øvelsene er bevegelser der du bøyer i hoftene. Forskjellen her er hvordan du holder vekten: I good morning holder du én håndvekt mot brystet, mens du i rumensk markløft lar manualene henge fra strake armer. Logg disse ulike variantene hver for seg.
Må brystet være parallelt med gulvet?
Nei. Bruk et bevegelsesutslag der ryggen holder seg stabil og du kan støtte håndvekten mot brystet. Øv med et kortere utslag hvis du ikke klarer å beholde ryggstillingen eller vekten mot brystet når du går lenger ned.
Kan du gjøre good morning uten stang?
Ja. I denne varianten holder du én håndvekt foran kroppen. Du kan også øve på å bøye i hoftene uten vekt før du bruker håndvekten. Velg en belastning du kan løfte til brystet og sette ned igjen kontrollert.
Kilder
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back