Good mornings
Kalles også good morning med stang, good morning-øvelse.
Hva er good mornings?
Good mornings er en hoftehengseløvelse med stang. Med stangen over øvre del av ryggen skyver du hoftene bakover og lener overkroppen frem. Det trener hamstrings og setemuskler, mens ryggmusklene holder ryggraden stabil.
Hvordan gjør du good mornings?
Utgangsstilling
- Plasser stangen sikkert over øvre del av ryggen som i knebøy, og stå omtrent i hoftebreddes avstand.
- Spenn opp overkroppen, mykne knærne og behold denne lille knebøyen gjennom hele repetisjonen.
Utførelse
- Skyv hoftene bakover mens overkroppen lener seg frem og stangen holder seg over midten av foten.
- Stopp når hamstrings begrenser bevegelsen eller før ryggposisjonen endres.
- Press hoftene frem og reis deg opp uten å lene deg bakover på toppen.
Vanlige feil
Gjøre hoftehengselet til en knebøy
For mye knebøy flytter hoftene ned i stedet for bakover og endrer bevegelsen.
Jage en lavere overkroppsposisjon
Nyttig dybde slutter når hoftene ikke går lenger bak eller ryggen ikke lenger holder seg stabil.
La stangen rulle mot nakken
En sikker plassering på øvre del av ryggen hindrer at belastningen flytter seg under bevegelsen.
Hvor den passer inn i økten
Vanligvis som tilleggsarbeid for baksidekjeden etter hovedøvelsen i knebøy eller markløft.
Start lettere enn du tror og øk bare så lenge stangbanen og ryggposisjonen kan gjentas.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hamstrings, gluteus maximus og adductor magnus strekker hoften, mens erector spinae holder overkroppen stabil under stangen.
Varianter
- Good morning med kroppsvekt — Lar deg øve hoftehengselet uten ytre belastning.
- Good morning med safety bar — Bruker en safety squat bar og håndtakene for en annen stangplassering.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener good mornings?
De trener hamstrings og gluteus maximus som hoftestrekkere. Erector spinae holder overkroppen stabil, og adductor magnus hjelper til ved hoften.
Hvor langt skal du bøye deg frem i en good morning?
Gå bare så langt som hoftene kan bevege seg bakover mens ryggraden og stangen holder seg stabile. Overkroppen trenger ikke bli parallell med gulvet.
Skal knærne bøyes i good mornings?
Bruk en liten knebøy og hold den nesten uendret. For mye bøy gjør bevegelsen mer lik en knebøy.
Er good mornings det samme som rumensk markløft?
Begge bruker et hoftehengsel, men i good morning ligger stangen på øvre del av ryggen, mens den holdes i hendene i rumensk markløft.
Kilder
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/