Pullover med manual
Kalles også manual-pullover, pullover med håndvekt, pullover på benk.
Hva er pullover med manual?
Pullover med manual utføres liggende på en benk mens du fører én manual i en bue fra over brystet til bak hodet og tilbake. Både pectoralis major og latissimus dorsi arbeider, med hjelp fra teres major og det lange tricepshodet.
Hvordan gjør du pullover med manual?
Utgangsstilling
- Legg deg langs en flat benk med hodet støttet, føttene i gulvet og én manual holdt sikkert med begge hender over brystet.
- Hold en liten, fast bøy i albuene og spenn opp slik at ribbeina og hoftene holder seg i ro.
Utførelse
- Senk manualen i en bue bak hodet uten å endre bøyen i albuene.
- Stopp ved en behagelig strekk i skuldrene eller før ribbeina løfter seg for å skape større utslag.
- Før manualen tilbake over brystet langs samme bue.
Vanlige feil
Bøye og strekke albuene
Når albuevinkelen endres, blir repetisjonen en blanding av pullover og tricepsekstensjon.
Svaie for å senke manualen lenger
Ribbeina opp skaper tilsynelatende bevegelse fra ryggraden i stedet for skuldrene.
Holde manualen løst i håndtaket med begge hender
Støtt den ene enden sikkert med begge håndflatene og tomlene rundt, så vekten ikke kan gli over hodet.
Hvor den passer inn i økten
Vanligvis etter tyngre press eller trekk som tilleggsarbeid for bryst og rygg.
Bruk en belastning som gir et behagelig skulderutslag uten å endre albuevinkelen eller løfte ribbeina.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Pullover bruker både bryst og lats, og tilgjengelige øvelseskilder er uenige om hvilken som skal rangeres først. Derfor står de sammen, i stedet for at bevegelsen beskrives som bare en latsøvelse.
Varianter
- Pullover i kabel — Bruker en høy kabel stående eller knelende og holder spenning gjennom en annen bane.
- Nedtrekk med strake armer — Bruker kabel ovenfra mens overkroppen er oppreist eller hengslet frem.
Ofte stilte spørsmål
Trener pullover med manual brystet eller lats?
Begge deler. Øvelseskilder rangerer ofte bryst først og lats som nummer to, men teknikk og individuell mekanikk påvirker hvor bevegelsen kjennes. Det er ikke riktig å kalle den utelukkende det ene eller det andre.
Hvor langt skal du senke manualen?
Senk bare til en behagelig strekk i skulderen mens ribbein og hofter er stabile. Mer dybde hjelper ikke hvis den kommer fra svai i ryggen.
Skal albuene bøyes under pullover?
Start med en liten albuebøy og hold den nesten fast. Gjentatt bøy og strekk endrer bevegelsen.
Skal du ligge på tvers eller langs benken?
Begge oppsett finnes. Varianten her ligger langs benken med støtte under hode, øvre rygg og hofter.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/